Vitamin B12

Vitamin B12 ist eines der Vitamine, von denen wir am häufigsten hören. Es ist unter anderem für die Bildung neuer Blutzellen, die gesund Erhaltung der Nerven und die Förderung eines energiegeladenen Gefühlszustands notwendig. Doch trotz seiner Bedeutung für unsere Gesundheit nehmen viele Menschen nicht genug von diesem speziellen Vitamin zu sich.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 – auch als Cobalamin bekannt – ist der Name einer Gruppe chemischer Substanzen, die Ihrem Körper dabei helfen, richtig zu funktionieren.

Es gibt insgesamt 8 verschiedene B-Vitamine, und B12 ist eines davon (die anderen Vitamine im B-Komplex sind B1, B2, B3, B6, B7 und B9). Jedes B-Vitamin hat zwar seine eigene spezifische Funktion, aber sie arbeiten oft zusammen, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu erhalten. Allen B-Vitaminen gemeinsam ist ihre entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel und in der Zellbildung des Körpers.

RLesen Sie hier unseren Artikel über Vitamin-B-Komplex.

Vitamin B12 können wir nicht selbst herstellen. Daher sind wir darauf angewiesen, es über die Nahrung aufzunehmen, indem wir bestimmte Lebensmittel zu uns nehmen oder bei Bedarf ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Ein länger andauernder B12-Mangel kann ernsthafte Probleme verursachen. Achten Sie daher darauf, ob Sie über Ihre Ernährung genügend B12 zu sich nehmen und ob Ihr Körper in der Lage ist, das Vitamin aufzunehmen.

Wenn Sie möchten, erzählen wir Ihnen mehr darüber.

Wofür ist Vitamin B12 gut?

Vitamin B12 hat viele wichtige Funktionen. Unter anderem ist es für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen notwendig, die Sauerstoff durch den Körper transportieren.

Es trägt auch zum normalen Energiestoffwechsel bei, indem es dabei hilft, Nahrung in die Energie umzuwandeln, die unser Körper benötigt.

Darüber hinaus spielt Vitamin B12 eine wesentliche Rolle für die Funktion des Nervensystems. Es hilft, gesunde Nerven zu erhalten, und trägt zur Bildung und zum Schutz unserer Nervenfasern bei.

Vitamin B12 ist auch wichtig für die ordnungsgemäße Funktion unseres genetischen Materials (DNA) und dafür, dass unsere Zellen wachsen und sich erneuern können.

Hier sehen Sie die Funktionen, die die Wissenschaft bisher über Vitamin B12 dokumentiert hat:

• Es hilft uns, Nahrung im Körper in Energie umzuwandeln.
• Es hilft, unser Nervensystem gesund zu halten und gut funktionieren zu lassen.
• Es hilft, Homocystein in unserem Körper abzubauen und umzuwandeln, um den Spiegel im Gleichgewicht zu halten.
• Es trägt zu unserem psychischen Wohlbefinden und unserer psychischen Funktion bei.
• Es spielt eine Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff durch unseren Körper transportieren.
• Es trägt zur normalen Funktion unseres Immunsystems bei.
• Es hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.
• Es ist am Prozess der Zellteilung beteiligt, bei dem unsere Zellen wachsen, sich entwickeln und ersetzt werden.

Wie nehmen Sie Vitamin B12 auf?

Der menschliche Körper kann Vitamin B12 oder Cobalamin nicht selbst produzieren. Daher müssen Sie es über die Nahrung und Getränke aufnehmen, die Sie zu sich nehmen. Dies gilt für fast alle Vitamine.

Das Besondere an Vitamin B12 ist jedoch, dass es (fast) nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Daher sollten Veganer sowie Vegetarier, die nur geringe Mengen an Eiern und Milchprodukten zu sich nehmen, darauf achten, dass sie durch die Einnahme eines Nahrungsergänzunsmittels genügend Vitamin B12 zu sich nehmen.

Wenn Sie sich relativ typisch ernähren und ansonsten gesund sind, brauchen Sie nichts Besonderes zu tun, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Eine normale westliche Ernährung enthält 5–20 Mikrogramm Cobalamin pro Tag. Laut europäischen Behörden wird der Mindestbedarfauf 2-4 Mikrogramm pro Tag geschätzt.

Lebensmittel mit Vitamin B12

B12 ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, aber der gemeinsame Nenner für fast alle ist, dass sie tierischen Ursprungs sind.

Sie finden es in Lebensmitteln wie:

• Leber
• Fleisch
• Geflügel
• Fisch
• Schalentiere
• Eier
• Joghurt
• Milch
• Käse

Einige Lebensmittel wurden mit B12 angereichert, obwohl sie es von Natur aus nicht enthalten, um Mangelkrankheiten vorzubeugen. Deshalb werden Pflanzenmilch und Sojajoghurt auch Vitamin B12 zugesetzt.

Wenn Sie tierische Lebensmittel essen, brauchen Sie nicht viel, um Ihren Tagesbedarf zu decken. Beispielsweise reichen 30 ml Kuhmilch und drei Scheiben Käse pro Tag aus, um den täglichen Bedarf zu decken.

Hier sehen Sie Beispiele für Lebensmittel, die gute Mengen an Vitamin B12 enthalten:

Lebensmittel und Getränke: Vitamin-B12-Gehalt pro 100 g

• Kalbsleber: 60 µg
• Miesmuscheln, gekocht: 22.5 µg
• Seehasenrogen: 19.5 µg
• Kabeljaurogen in Dosen: 15 µg
• Makrele, geräuchert: 10.6 µg
• Bücklinge in Öl, in der Dose: 10 µg
• Marinierter Hering: 7.36 µg
• Eier: 2 µg
• Rinderhackfleisch, mager: 2 µg
• Magermilch: 0.5 µg
• Naturjoghurt: 0.3 µg
  

Quelle: Food Institute

Vitamin B12-Präparate

B12 wird am besten über die Nahrung aufgenommen. Wenn Ihre Ernährung jedoch nicht genügend B12 enthält, sollten Sie Vitamin-B12-Präparate in Ihren Tagesablauf aufnehmen.

Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Vitamin-B12-Tabletten, -Kapseln oder -Lutschtabletten, die unter die Zunge gelegt und über die Schleimhäute aufgenommen werden. Manche Menschen bevorzugen diese Form, da sie das Verdauungssystem umgeht und daher (möglicherweise) zu einer besseren Aufnahme führt.

Das Vitamin kann separat eingenommen werden, ist aber oft Teil eines B-Komplexes mit allen 8 B-Vitaminen. B12 kann auch Teil einer Multivitaminpille oder eines anderen Nahrungsergänzungsmittels sein.

Wie wird B12 als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen?

Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, macht es keinen großen Unterschied, ob Sie es zu einer Mahlzeit einnehmen oder nicht. Bei manchen Menschen ist die Wirkung auf nüchternen Magen am größten, während andere es vorziehen, das Vitamin zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, um Magenreizungen zu vermeiden.

Es wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel mit einem Glas Wasser einzunehmen. Da B12 eine entscheidende Rolle bei der Nährstoffverwertung und Energieerzeugung spielt, bevorzugen viele Menschen die Einnahme am Morgen.

Um die Aufnahme zu optimieren, ist es ratsam, die Vitamine über den Tag verteilt einzunehmen, anstatt eine Einzeldosis zu nehmen. Dies kann in der Praxis eine Herausforderung darstellen, insbesondere für Personen, denen eine überdurchschnittlich hohe Dosis B12 verschrieben wurde. Es ist jedoch von Vorteil, diesen Rat zu befolgen. Der Körper kann Vitamine nur in kleinen Mengen auf einmal aufnehmen.

Wenn Sie B12 als Teil einer Multivitaminpille oder eines Nahrungsergänzungsmittels mit mehreren Inhaltsstoffen einnehmen, befolgen Sie die Einnahmeempfehlungen, die auf der Packung angegeben sind, um eine optimale Aufnahme aller Inhaltsstoffe zu gewährleisten.

Wie viel Vitamin B12 benötigen Sie?

Gemäß den europäischen Empfehlungen derEFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit), gelten 4 µg pro Tag sowohl für erwachsene Männer als auch für erwachsene Frauen als angemessen, während schwangere und stillende Frauen etwas mehr benötigen.

Kann man einen Vitamin-B12-Mangel bekommen?

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiger Nährstoff. Wenn Sie nicht genug von diesem Vitamin über Ihre Ernährung und möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, wird Ihr Körper irgendwann einen Vitamin-B12-Mangel aufweisen, der schwerwiegende Folgen haben kann.

Im Gegensatz zu anderen wasserlöslichen Vitaminen kann der Körper Vitamin B12 über einen langen Zeitraum speichern und das bereits im Körper vorhandene Vitamin recyceln. Daher dauert es in der Regel mehrere Jahre, bis der Körper seine B12-Vorräte aufgebraucht hat und ein Mangel auftritt.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie einen B12-Mangel haben (oder gefährdet sind), sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden, um einen Bluttest durchführen zu lassen.

Typische Ursachen für Vitamin-B12-Mangel

Zwei Gruppen von Menschen sind besonders gefährdet, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln:

• Personen, die über ihre Ernährung nicht genügend Vitamin B12 aufnehmen.
• Personen, die aus gesundheitlichen Gründen nicht in der Lage sind, genügend Vitamin aufzunehmen.

Vegetarier und insbesondere Veganer sind einem B12-Mangelrisiko ausgesetzt, da dieses Vitamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Wenn Sie Veganer sind oder als Vegetarier nur geringe Mengen an Eiern und Milchprodukten zu sich nehmen, wird die Einnahme von B12-Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen.

Auch Menschen, die über ihre Ernährung ausreichend B12 zu sich nehmen, können einem B12-Mangelrisiko ausgesetzt sein. Dies gilt insbesondere für ältere Menschen und Menschen mit Magen-Darm-Problemen, da dies die Aufnahme dieses Vitamins verringern kann.

Hier sind einige der häufigsten Ursachen für einen B12-Mangel:

• Eine Ernährung ohne tierische Produkte über einen längeren Zeitraum. Veganer und Vegetarier sind einem höheren Risiko eines B12-Mangels ausgesetzt, da das Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern enthalten ist.
• Gesundheitliche Probleme, die Sie daran hindern, genügend Vitamin aus der Nahrung aufzunehmen. Ein Mangel kann bei Menschen mit Magen-Darm-Problemen auftreten.
• Auch fortgeschrittenes Alter kann das Risiko erhöhen. Ein B12-Mangel tritt bei älteren Menschen häufiger auf, da die Magensäureproduktion und damit die Aufnahme von B12 mit zunehmendem Alter abnimmt. Ältere Menschen neigen auch eher dazu, zu wenig und unausgewogen zu essen.

Wenn Sie ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel haben, sollten Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen lassen, auch wenn Sie nur leichte Symptome haben.

Typische Symptome eines Vitamin-B12-Mangels

Ein B12-Mangel kann sowohl für Sie selbst als auch für medizinisches Fachpersonal schwer zu erkennen sein.

Dies liegt zum Teil daran, dass die B12-Speicher des Körpers nur langsam erschöpft werden und die Symptome eines B12-Mangels daher erst nach einer langen Zeit unzureichender Versorgung auftreten (obwohl die Symptome manchmal akut auftreten können).

Außerdem sind die Symptome oft sehr individuell. Daher reagieren wir unterschiedlich auf einen Vitamin-B12-Mangel.

Anfangs gibt es keine Anzeichen oder Symptome.

Wenn jedoch Symptome auftreten, sind dies häufig einige der folgenden:

• Müdigkeit und Schwäche aufgrund eines niedrigen Blutbildes (Anämie).
• Konzentrationsschwierigkeiten und mangelnde mentale Kapazität.
• Sensibilitätsstörungen, typischerweise Taubheit oder Kribbeln in Händen und Füßen.
• Gleichgewichtsstörungen wie Schwindel, Ungeschicklichkeit und Stolperneigung.
• Magen-Darm-Probleme wie Magenschmerzen und Blähungen.
• Schmerzen im Mund und auf der Zunge.
• Sehstörungen.
• Stimmungsschwankungen, z. B. Verwirrung, Gereiztheit und Depressionen.

Wie lange dauert es einen Vitamin-B12-Mangel zu beheben?

Das hängt davon ab, warum Sie den Mangel haben und wie niedrig Ihre Werte sind; es ist individuell.

Einige müssen möglicherweise kontinuierlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, während andere mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln innerhalb von Wochen oder Monaten wieder normale Werte erreichen können.

Kann man zu viel Vitamin B12 zu sich nehmen?

Nein, in den bisher durchgeführten Studien wurden keine Nebenwirkungen bei der Einnahme von Vitamin B12 festgestellt, auch nicht bei hohen Dosen. Dies wird jedoch noch untersucht, um mehr zu erfahren.

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass überschüssige Mengen beim Urinieren ausgeschwemmt werden. Darüber hinaus ist es schwierig, dieses Vitamin zu überdosieren, da es im Darm nur schwer aufgenommen werden kann.

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