Vitamin D

Vitamin D, auch als „Sonnenvitamin“ bekannt, ist ein wichtiger Nährstoff für unsere Knochen und unsere allgemeine Gesundheit. Sonnenlicht ist eine Quelle dieses Vitamins. Die meisten Menschen bekommen jedoch nicht genug Sonnenlicht, um ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Nachfolgend haben wir alles zusammengestellt, was Sie über Vitamin D wissen müssen, und wie Sie einen Vitamin-D-Mangel vermeiden können, wenn der Sommer vorbei ist.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein sogenanntes fettlösliches Vitamin – ein Nährstoff, den der Körper unter anderem über die Nahrung aufnehmen muss.

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann der Körper Vitamin D selbst produzieren.

Aber wir brauchen ein wenig Hilfe: Wir können dies nur tun, wenn die UVB-Strahlen der Sonne auf die Haut treffen. Deshalb wird Vitamin D oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet.

Es gibt zwei Arten von Vitamin D:

• D2-Vitamin (Ergocalciferol)
• D3-Vitamin (Cholecalciferol).

Beide Formen werden im Körper in Vitamin D (Calcitriol) umgewandelt, weisen jedoch einige Unterschiede auf.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?

Vitamin D3 wird mithilfe der Sonne in der Haut gebildet, kann aber auch über die Nahrung aufgenommen werden, beispielsweise durch fetten Fisch.

D2 wird in Hefe und Pilzen gebildet, ebenfalls mithilfe der Sonne. Daher müssen wir dieses Vitamin D über die Nahrung aufnehmen, beispielsweise durch den Verzehr von Pilzen.

Mit anderen Worten: Es ist möglich, sowohl D2- als auch D3-Vitamine über die Nahrung aufzunehmen. Allerdings bekommen relativ viele Menschen das ganze Jahr über oder ihr ganzes Leben lang nicht genügend Sonne oder essen nicht genügend fetten Fisch oder Pilze.

Deshalb ist Vitamin D einer der Nährstoffe, auf die sich die Behörden in ihren Ernährungs- und Nahrungsergänzungsempfehlungen für die Bevölkerung konzentrieren.

Aber warum ist es so wichtig, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen?

Wofür ist Vitamin D gut?

Vitamin D hat mehrere Funktionen im Körper. Am bekanntesten ist seine Rolle beim Aufbau und Erhalt des Skeletts. Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium – dem Baustein des Skeletts – durch den Körper notwendig.

Darüber hinaus unterstützt Vitamin D die Aufnahme von Phosphat. Kalzium und Phosphat sind wichtig für das Skelett, den Stoffwechsel und die Funktionen im Zusammenhang mit Nerven und Muskeln.

Hier sind die wichtigsten dokumentierten Funktionen, zu denen Vitamin D beiträgt:

• Zellteilung
• normales Immunsystem
• Erhaltung der Zähne
• Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion
• Erhaltung eines normalen Skeletts
• normale Kalziumspiegel im Blut

Da Vitamin D ein für unsere Gesundheit notwendiger Nährstoff ist, kann es hilfreich sein zu wissen, wie man eine ausreichende Menge davon zu sich nimmt.

Wie nehmen Sie Vitamin D auf?

Durch Sonnenlicht

Die Menge an Vitamin D, die unser Körper durch Sonneneinstrahlung auf die Haut produzieren kann, ist auf die relativ wenigen Sonnentage im Jahr beschränkt.

Außerdem muss es warm genug sein, damit wir unsere Haut am Körper ohne Kleidung der Sonne aussetzen möchten, damit die Sonnenstrahlen tatsächlich auf die Haut und nicht nur auf Gesicht und Hände treffen.

Deshalb sind wir darauf angewiesen, Vitamin D über unsere Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel zu uns zu nehmen, insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten.

Lebensmittel reich an Vitamin D

Leider ist Vitamin D in vielen Lebensmitteln nicht enthalten, sodass es schwierig, aber nicht unmöglich ist, den Bedarf an diesem Vitamin über die Nahrung zu decken.

Die wichtigsten Lebensmittel mit Vitamin D sind fettreicher Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, aber auch Fischrogen und Fischleber.

Diese Liste zeigt ungefähr, wie viel Vitamin D jedes dieser Lebensmittel pro 100 Gramm enthält:

• Rohe Dorschleber: 100 µg
• Lachs (Wildfang): 10-30 µg
• Hering: 10-15 µg
• Kabeljaurogen in Dosen: 11 µg
• Geräucherte Makrele: 6 µg
• Makrele in Tomatensauce: 3 µg

Quelle: DTU Lebensmittelinstitut

Der tägliche Bedarf an Vitamin D für Erwachsene liegt bei 10 µg (Mikrogramm). Anders ausgedrückt bedeutet dies, dass der tägliche Bedarf durch eine Portion Lachs, Hering oder Makrele zum Abendessen gedeckt wird.

Nicht jeder isst täglich fetten Fisch. Daher ist es gut zu wissen, dass es andere Möglichkeiten gibt, den Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D

In den Monaten, in denen wir nicht genug Sonnenlicht auf unsere Haut bekommen, müssen die meisten Menschen das Vitamin in Form von Vitamin-D-Tabletten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.

Neben Lebertran, dem vielleicht bekanntesten Vitamin-D-Präparat, kann Vitamin D auch in Tabletten- oder Tropfenform eingenommen werden.

Wer braucht Vitamin-D-Präparate?

Wenn wir uns lange genug in der Sonne aufhalten würden, würden wir auch genug Vitamin D bekommen. Aber wie viel Sonne ist genug?

Nun, wenn Sie im Sommer zweimal pro Woche für 5 bis 10 Minuten Gesicht, Hände und Arme der Sonne aussetzen, ist Ihr Vitamin-D-Bedarf im Sommer gut gedeckt.

Es gibt jedoch Ausnahmen.

Menschen mit dunkler Haut benötigen mehr Sonne, um Vitamin D zu produzieren als Menschen mit heller Haut.

Die Verwendung von Sonnenschutzmitteln ist wichtig, aber wenn Sie Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor verwenden, sollten Sie bedenken, dass dies die Vitamin-D-Produktion der Haut verringert.

Darüber hinaus gibt es zwei spezifische Überlegungen, wann wir zusätzliches Vitamin D erhalten sollten – Jahreszeit und Ihr Alter sind dafür entscheidend.

Wann sollten Sie Vitamin D einnehmen?

In den Wintermonaten von Oktober bis April reicht das Sonnenlicht in den nördlichen Ländern nicht aus, um unseren Bedarf zu decken.

Jetzt ist es an der Zeit, eine Vitamin-D-Tablette oder ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Manche Menschen benötigen das ganze Jahr über ein Vitamin-D-Präparat.

Dies gilt z. B. für:

• Kinder von 0-4 Jahren (D-Tropfen)
• Schwangere und stillende Frauen
• Menschen mit dunkler Hautfarbe
• Menschen, die sich nicht genug im Freien aufhalten oder die Sonne meiden.
• Menschen, die im Sommer bedeckende Kleidung tragen oder einen hohen Lichtschutzfaktor verwenden.
• Menschen über 70 Jahre

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Empfehlungen zu Vitamin D

Wie viel Vitamin D Sie zusätzlich einnehmen müssen, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihr Alter und Ihr Hautton.

Es liegen noch nicht genügend Daten vor, um genaue Empfehlungen für eine Vitamin-D-Ergänzung abzugeben.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schätzt jedoch, dass 15 µg (Mikrogramm) Vitamin D täglich für alle Personen ab einem Jahr ausreichen. 10 µg werden für Säuglinge empfohlen.

Quelle: EFSA (2024)

Was sind häufige Symptome eines Vitamin-D-Mangels?

Vitamin-D-Mangel ist in Regionen weit verbreitet, in denen die Sonne einen Großteil des Jahres über kaum scheint.

Ein Vitamin-D-Mangel ist nicht immer leicht zu erkennen, kann jedoch zu nachteiligen Veränderungen im Körper führen.

So können beispielsweise anhaltend niedrige Vitamin-D-Spiegel das Knochengewebe und die Muskeln schwächen oder schädigen.

Darüber hinaus wird zunehmend darauf geachtet, wie ein Vitamin-D-Mangel das Immunsystem beeinträchtigen kann.

Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Vitamin-D-Spiegels ist für das körperliche und geistige Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung.

Wenn Sie sich über Ihren Vitamin-D-Spiegel unsicher sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihren Arzt um einen Test zu bitten.

Kann man zu viel Vitamin D zu sich nehmen?

Ja, das kann man.

Vitamin D ist ein sogenanntes fettlösliches Vitamin. Das bedeutet, dass ein Überschuss nicht wie bei wasserlöslichen Vitaminen ausgeschieden wird.

Daher gibt es auch Obergrenzen für die Menge an Vitamin D, die wir zu uns nehmen können.

Sichere Obergrenze

Die von der EFSA festgelegten Obergrenzen lauten wie folgt: (Zahlen von 2024)

• Kinder von 7 bis 11 Monaten: bis zu 35 µg täglich
• Kinder im Alter von 1 bis 10 Jahren: bis zu 50 µg täglich
• Kinder ab 11 Jahren und älter, einschließlich schwangere und stillende Frauen: bis zu 100 µg täglich

Eine höhere Zufuhr von Vitamin D als die Obergrenzen kann auf Dauer schädlich sein.

Was passiert, wenn man zu viel Vitamin D zu sich nimmt?

Die Einnahme von Vitamin-D-Dosen über der empfohlenen Obergrenze über einen längeren Zeitraum kann sich auf mehrere Organe im Körper auswirken, z. B. auf

• Zentrales Nervensystem
• Verdauungssystem
• Herz-Kreislauf-System.

Das zentrale Nervensystem kann so beeinträchtigt werden, dass Sie sich lethargisch fühlen, unter verminderter Muskelkraft und Reflexschwäche leiden. Möglicherweise fühlen Sie sich auch verwirrt.

Das Verdauungssystem kann bei einer Überdosierung von Vitamin D Übelkeit, Erbrechen oder Verstopfung verursachen.

Das Herz-Kreislauf-System kann beeinträchtigt werden, was zu einem Anstieg des Blutdrucks und Herzrhythmusstörungen führen kann.