Vitamin D

Vitamin D, også kalt "solskinnsvitaminet", er et næringsstoff som er viktig for blant annet skjelettet vårt. Men de fleste får ikke nok sol til å dekke sitt D-vitaminbehov.

Nedenfor har vi samlet alt du trenger å vite om vitamin D og hvordan du unngår D-vitamin mangel når bikini-sesongen er over.

Hva er vitamin D?

Vitamin D er et såkalt fettløselig vitamin – et næringsstoff kroppen trenger for å ta til seg bl.a. kalsium fra maten vi spiser.

I motsetning til andre vitaminer, kan kroppen selv danne D-vitaminet, med litt hjelp. Kroppen kan nemlig bare lage vitamin D når solens UVB-stråler treffer huden. Det er derfor vitamin D ofte blir omtalt som "solskinnsvitaminet".

Det finnes to typer vitamin D: vitamin D2 (ergokalsiferol) og vitamin D3 (kolekalsiferol). Begge formene omdannes i kroppen til vitamin D (kalsitriol), men de har noen ulikheter.

Hva er forskjellen på vitamin D2 og D3?

Det er vitamin D3 som lages i huden vår ved soleksponering, men kan også tilføres fra kosten, f.eks. gjennom fet fisk. D2 dannes i gjær og sopp, også ved hjelp av solen, så dette D-vitaminet må vi få fra kosten, eksempelvis når vi spiser sopp.

Det er altså mulig å få i seg både D2 og D3-vitaminer gjennom kosten. Men forholdsvis mange, i løpet av året eller livet, får ikke nok sol, fet fisk eller sopp. Derfor er vitamin D et av næringsstoffene myndighetene har spesielt fokus på i sine anbefalinger om kost og tilskudd til befolkningen.

Så hvorfor er det så viktig å få i seg nok vitamin D?

Hva er D-vitamin bra for?

Vitamin D har flere funksjoner i kroppen. Mest kjent er D-vitaminets rolle i oppbygging og vedlikehold av skjelettet. Vitamin D er nemlig nødvendig for kroppens opptak av kalsium – skjelettets byggesteiner.

I tillegg hjelper vitamin D til med opptaket av fosfor. Kalsium og fosfor har betydning for både skjelett, stoffskifte, og funksjoner som har med nerver og muskler å gjøre.

Her er de viktigste dokumenterte funksjonene vitamin D bidrar til:

• celledeling
• normalt immunsystem
• vedlikehold av normale tenner
• vedlikehold av normal muskelfunksjon
• vedlikehold av normalt skjelett
• normale kalsiumnivåer i blodet

Ettersom vitamin D er et nødvendig næringsstoff for helsen vår, kan det være nyttig å vite hva man må gjøre for å få i seg nok av det.

Hvordan får man vitamin D?

Hvor mye vitamin D kroppen vår kan lage selv, ved at huden eksponeres for sol, er begrenset til de relativt få soldagene vi har i året. I tillegg bør solen varme tilstrekkelig til at vi også tar av oss nok klær til at solstrålene faktisk treffer huden, og ikke bare ansikt og hender. Derfor er vi avhengige av å få i oss vitamin D gjennom kosten, som mat eller kosttilskudd.

Her er en guide for deg som vil vite hva du må spise for å få nok vitamin D:

Vitamin D i kosten

Vitamin D finnes dessverre ikke i så mange typer mat, men det er slett ikke umulig å dekke sitt behov gjennom maten. Det eneste man trenger å gjøre er å finne ut hvilke matvarer som har vitamin D i seg, og hvor mye man trenger å spise av dem.

De viktigste vitamin D-kildene er fet fisk, som laks, sild eller makrell, men også rogn og fiskelever. Andre kilder er margarin og en viss type melk som er tilsatt vitamin D.

Denne matvarelisten viser hvor mye vitamin D hver av disse matvarene inneholder per 100 gram:

• Laks: ca. 10-12 µg
• Sild: ca. 10-15 µg
• Makrell: ca. 5 µg
• Makrell i tomat: ca. 3 µg
• Kokt torskerogn: 13 µg
• Rognleverpostei 39 µg
• Rå torskelever: 89 µg (!)
• Margarin ca. 10 µg
• Ekstra lett melk: ca. 0,4 µg

Dagsbehovet for vitamin D for voksne er 10 µg (mikrogram). Det vil med andre ord si at dagsbehovet mer enn dekkes med en porsjon laks, sild eller makrell til middag.

Ikke alle spiser fet fisk hver dag. Da kan det være fint å vite at det finnes andre løsninger for å få dekket sitt D-vitaminbehov.

Vitamin D som kosttilskudd

Dersom du spiser for lite fet fisk, og heller ikke får nok solstråler på kroppen, kan du tilføre vitamin D i form av ulike kosttilskudd. I tillegg til tran, som kanskje er det mest kjente vitamin-D-tilskuddet, kan man ta D-vitamin i tablett- eller dråpeform.

Tabletter, dråper eller tran - når bør vi egentlig ta dette tilskuddet av D-vitamin?

Hvem trenger å ta D-vitamintilskudd?

Hadde vi oppholdt oss nok i solen, ville vi også fått tilstrekkelig vitamin D. Men hvor mye er egentlig nok sol? Jo, hvis ansiktet, hendene og armene eksponeres for sol midt på dagen på sommeren i 5-10 minutter to ganger i uken, er D-vitaminbehovet godt dekket om sommeren. Men det finnes unntak.

Personer med mørk hud trenger mer sol for å produsere vitamin D enn de med lysere hud. Bruk av solkrem er viktig, men alle som smører seg med høy faktor bør være klar over at dette svekker hudens produksjon av D-vitamin.

I tillegg er det spesielt to hensyn å ta når det gjelder tiden vi bør få i oss ekstra vitamin D - Når på året, og når i livet.

Når på året trenger vi tilskudd av vitamin D?

Mange har vokst opp med denne huskeregelen for når man trenger ekstra tilskudd av vitamin D:

"Ta D-vitamin i alle måneder med R"

I perioden oktober til april er sollyset så svakt her i nord at vi ikke får dekket behovet ved å være i solen. Da bør man ta tilskudd av vitamin D.

Når i livet har vi behov for tilskudd av vitamin D og hvor mye?

Anbefalt inntak av vitamin D:

• Barn fra 1 uke til 11 måneders alder: totalt inntak 10 µg (mikrogram) daglig
  • Barn som ammes bør få tilskudd med D-vitamindråper
  • Barn som får morsmelkerstatning behøver ikke vitamintilskudd
  • Barn som bare delvis ammes bør få tilskudd med D-vitamindråper, men mengden kan reduseres avhengig av hvor mye morsmelkerstatning barnet får.
  • Det første leveåret bør ikke tran være d-vitamin tilskuddet.
• Barn fra ett års alder og ungdom: 10 µg daglig (tilsvarer 5 ml tran - alstå en teskjed)
• Gravide, ammende og voksne kvinner og menn: 10 µg daglig
• Alle over 75 år: 20 µg daglig

Tar du flere tilskudd av vitamin D?

Da bør du kjenne til dette:

Vær forsiktig om du kombinerer flere vitamin D-tilskudd, da summen av disse kan bli for mye.

Vitamin D er såkalt fettløselig, det vil si at overskuddet lagres i kroppen. Overskuddet tisses ikke ut, slik det gjør med vannløselige vitaminer. Derfor finnes det også øvre grenser for hvor mye vitamin D vi tåler.

Hvor mye er for mye vitamin D?

Dette er de øvre grensene for hvor mye d-vitamin som er trygt å få i seg per dag:

• Barn fra 0-6 måneders alder: inntil 25 µg daglig
• Barn fra 6-12 måneders alder: inntil 35 µg daglig
• Barn fra 11 år og oppover: inntil 50 µg daglig
• Voksne: inntil 100 µg daglig

Høyere inntak av vitamin D enn de øvre grensene kan over tid være skadelig.

Hva skjer om man får for mye vitamin D?

Dersom man over lang tid inntar doser med D-vitamin over anbefalt øvre grense, kan flere organer i kroppen bli rammet, slik som:

• sentralnervesystemet
• fordøyelsessystemet
• hjerte- og karsystemet.
  

Sentralnervesystemet kan bli påvirket på en slik måte at man føler seg slapp, får nedsatt muskelkraft og svekkede reflekser. Man kan også føle seg forvirret.

Fordøyelsessystemet kan gi kvalme, oppkast, eller forstoppelse, hvis det blir rammet av vitamin D-overdose.

Hjerte- og karsystemet kan bli rammet slik at blodtrykket går opp, og hjerterytmen kan bli forstyrret.

Ikke for mye, men heller ikke for lite. - For hva skjer egentlig om vi får for lite vitamin D?

Hvordan merker man D-vitaminmangel?

Mangel på vitamin D er svært vanlig i land med lite eller svak sol store deler av året. Det er ikke alltid lett å oppdage at man har vitamin D-mangel, men like fullt kan uheldige endringer i kroppen skje som følge av mangelen.

For eksempel kan beinvev og muskulatur bli svekket eller skadet dersom man har hatt for lave vitamin D-nivåer i kroppen over lang tid. I tillegg kan immunforsvaret bli svekket, noe det er økende oppmerksomhet rundt.

D-vitamin innenfor anbefalte mengder er åpenbart både viktig og bra for vår fysiske og mentale helse. Er du i tvil om du har for mye eller for lite vitamin D, kan du få sjekket dette hos legen din.