B12-vitamin

B12 er et af de vitaminer, vi oftest hører om. Det er bl.a. nødvendigt for at du kan danne nye blodceller, have sunde nerver og føle dig frisk og energisk. Men trods dets store betydning for vores sundhed får flere mennesker i Danmark for lidt af netop dette vitamin.

Hvad er vitamin B12?

Vitamin B12 - også kaldet kobalamin eller cobalamin - er navnet på en gruppe kemiske stoffer, som hjælper til, at din krop kan fungere korrekt.

Der findes i alt 8 forskellige B-vitaminer, og B12 er ét af disse (de andre vitaminer i B-komplekset hedder B1, B2, B3, B6, B7 og B9). Selvom hvert B-vitamin har sine specifikke funktioner, arbejder de ofte sammen som et team for at opretholde vores sundhed og velvære. Alle B-vitaminerne har det til fælles, at de spiller en vigtig rolle i kroppens energiomsætning og celledannelse.

Læs artiklen om B-vitaminer her

Vi kan ikke selv producere vitamin B12. Derfor er vi afhængige af at få det ind i kroppen ved at spise bestemte fødevarer, og eventuelt supplere med et kosttilskud.

// Vidste du, at...

Din krop gemmer depoter på op til 1.000 gange dit daglige behov for B12. Det betyder, at det tager rigtig lang tid - endda flere år - før du kommer til at mangle B12, selvom du stopper med at tage eller optage vitaminet. Derfor vil symptomerne på B12-mangel også ofte komme snigende ganske langsomt.

Længere tids B12-mangel kan give alvorlige problemer. Derfor bør du være opmærksom på, om du får tilstrækkeligt med B12 gennem din kost, og at din krop er i stand til at optage vitaminet.

Det skal vi nok fortælle mere om, hvis du hænger på!

Hvad er vitamin B12 godt for?

B12-vitamin har mange vigtige funktioner. Det er bl.a. nødvendigt for at vi kan danne sunde røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt i kroppen.

Det bidrager også til et normalt energistofskifte ved at hjælpe med at omdanne fødevarer til den energi, vores krop har brug for.

Derudover spiller B12-vitamin en væsentlig rolle i nervesystemets funktion. Det er med til at opretholde sunde nerver og bidrager til at danne og beskytte vores nervefibre.

B12-vitamin er også vigtigt for at vores arvemateriale (DNA) kan fungere korrekt, og for at vores celler er i stand til at vokse og forny sig.

Her kan du se de funktioner, videnskaben indtil videre har dokumenteret om B12-vitamin:

• Det hjælper os med at omdanne mad til energi i kroppen.
• Det hjælper med at holde vores nervesystem sundt og velfungerende.
• Det hjælper med at nedbryde og omdanne homocystein i vores krop, for at holde niveauet i balance.
• Det bidrager til vores mentale velvære og psykologiske funktion.
• Det spiller en rolle i dannelsen af røde blodlegemer, som transporterer ilt rundt i vores krop.
• Det bidrager til, at vores immunsystem fungerer normalt.
• Det hjælper med at reducere træthed og udmattelse.
• Det er involveret i processen med celledeling, hvor vores celler vokser, udvikles og udskiftes.

// Vidste du, at...

B12-vitamin er kendt for at give et energi-boost, hvilket er grunden til, at nogle mennesker bruger det som en naturlig "pick-me-up". Du vil dog kun opnå et energi-boost, hvis du er i underskud af vitaminet.

Hvordan får man B12-vitamin?

Menneskekroppen kan ikke selv danne vitamin B12. Derfor har du brug for at få det ind i kroppen gennem den mad og drikke, du indtager. Sådan er det for næsten alle vitaminer.

Men det, der er særligt ved B12-vitamin, er at det (næsten) kun findes i animalske fødevarer.

Derfor skal veganere, samt vegetarer som kun spiser små mængder æg og mejeriprodukter, være opmærksomme på at få nok B12 ved at supplere med et kosttilskud.

Hvis du spiser en typisk dansk kost, og i øvrigt er sund og rask, behøver du til gengæld ikke gøre noget særligt for at få dækket dit daglige behov. En normal vestlig kost indeholder 5-20 mikrogram kobalamin pr. dag. Minimumsbehovet er ifølge de danske myndigheder vurderet til 2-4 mikrogram pr. dag.

Fødevarer med B12

B12 findes i en lang række forskellige fødevarer, men fælles for stort set alle er, at de er animalske.

Du får det i fødevarer som:

• Lever
• Kød
• Fjerkræ
• Fisk
• Skalddyr
• Æg
• Yoghurt
• Mælk
• Ost

Nogle enkelte fødevarer er blevet beriget med B12, selvom de ikke naturligt indeholder det, for at forebygge mangelsygdomme. Derfor kan du bl.a. finde B12 tilsat til plantedrikke og soyayoghurter. Men i Danmark er kun ganske få fødevarer beriget med B12.

Hvis du spiser animalske fødevarer, skal der ikke særlig meget til, før du får dækket dit daglige behov. Man har beregnet, at tre deciliter mælk og tre skiver ost om dagen er nok.

Her kan du se eksempler på fødevarer, der indeholder gode mængder B12-vitamin:

Fødevarer: Indhold af B12-vitamin pr. 100 g

• Kalvelever: 60 µg
• Blåmuslinger, kogte: 22,5 µg
• Stenbidderrogn: 19,5 µg
• Torskerogn på konserves: 15 µg
• Røget makrel: 10,6 µg
• Kippers i olie, konserves: 10 µg
• Leverpostej: 9,9 µg
• Marineret sild: 7,36 µg
• Æg: 2 µg
• Hakket oksekød, magert: 2 µg
• Minimælk: 0,5 µg
• Yoghurt naturel: 0,3 µg
  

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata

Kosttilskud med B12

B12 optages bedst gennem kosten, men hvis du spiser en kost, der ikke indeholder tilstrækkeligt med B12, bør du supplere med et kosttilskud.

Det fås i flere forskellige former, bl.a. som piller, kapsler eller som sugetabletter, der placeres under tungen og absorberes gennem slimhinderne. Nogle foretrækker denne form, da det omgår fordøjelsessystemet og derfor (måske) kan føre til bedre optagelse.

Vitaminet kan tages separat, men indgår ofte som en del af et B-kompleks med alle 8 B-vitaminer. B12 kan også være en del af en multivitaminpille eller et andet kosttilskud.

Hvordan tager man B12 som kosttilskud?

Fordi vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, gør det ikke den store forskel, om du tager det sammen med et måltid eller ej. For nogle kan effekten være størst, hvis du tager vitaminet på tom mave. Men for andre kan det være rarest at tage vitaminet sammen med mad, for ikke at irritere maven.

Drik et glas vand samtidig med at du tager tilskuddet.

Fordi B12 spiller en vigtig rolle i at omsætte næringsstoffer fra kosten og producere energi, foretrækker nogle at tage det om morgenen.

For at få den bedst mulige optagelse, kan du med fordel sprede dit vitaminindtag ud over hele dagen, frem for at tage én dosis. I praksis kan det dog være svært. Men særligt hvis du er blevet ordineret en større dosis B12 end normalt, er det en god idé at følge dette råd. Kroppen kan nemlig kun optage vitaminer i små mængder ad gangen.

Husk, at hvis du tager B12 som en del af en multivitaminpille eller kosttilskud med flere ingredienser, skal du sørge for at følge anvisningerne på produktet, for at sikre optimal optagelse af samtlige ingredienser i produktet.

Hvor meget B12-vitamin skal man have?

I Danmark har vi ikke nogen officielle anbefalinger for, hvor meget B12 man har brug for at få tilført dagligt gennem kosten og/eller et kosttilskud.

Men ifølge de europæiske anbefalinger, som er udarbejdet af EFSA (European Food Safety Authorities), regner man med at 4 μg dagligt er passende for både voksne mænd og kvinder, mens gravide og ammende har brug for lidt mere.

Kan man få B12-mangel?

Ja, det kan man, og mangel ses da også hos nogle grupper af mennesker i Danmark.

B12 er et livsnødvendigt næringsstof, og hvis du ikke får tilført tilstrækkeligt af dette vitamin gennem din kost, og eventuelt et kosttilskud, vil kroppen med tiden komme i B12-underskud, hvilket kan få alvorlige konsekvenser.

I modsætning til de andre vandopløselige vitaminer, er kroppen i stand til at gemme B12-vitamin i lang tid, samt genbruge det af vitaminet, der allerede er i kroppen. Derfor vil der typisk gå flere år, før kroppen har brugt sine lagre af B12 og du begynder at opleve mangel.

Hvis du er i tvivl om du mangler B12 (eller er i risiko for det), bør du kontakte din læge, som kan tage blodprøver.

Typiske årsager til B12-mangel

I Danmark er to grupper af mennesker i risiko for at komme til at mangle B12:

• Dem som ikke indtager nok B12 gennem kosten.
• Dem som af helbredsmæssige årsager ikke er i stand til at optage tilstrækkeligt af vitaminet.

Vegetarer og særligt veganere er i risiko for B12-mangel, fordi dette vitamin nærmest kun findes i animalske fødevarer. Hvis du er veganer - eller vegetar og kun spiser små mængder æg og mejeriprodukter - anbefaler de danske myndigheder at du tager et dagligt tilskud på 2 µg (mikrogram) B12-vitamin. Andre eksperter anbefaler dog et højere indtag.

Visse personer, som får tilstrækkeligt med B12 gennem kosten, kan også være i risiko for B12-mangel. Det gælder særligt ældre mennesker samt mennesker med mave-tarm-problemer, da dette kan nedsætte optagelsen af dette vitamin.

Her er nogle af de mest almindelige årsager til B12-mangel:

• En kost uden animalske produkter, over længere tid. Veganere og vegetarer har større risiko for B12-mangel, da vitaminet primært findes i animalske produkter som kød, fisk, mælk og æg.
• Helbredsproblemer, som gør at man ikke er i stand til at optage tilstrækkeligt af vitaminet fra maden. Mangel ses bl.a. hos personer med helbredsmæssige udfordringer med mave og tarm.
• Alderdom kan også øge risikoen. B12-mangel er mere almindeligt hos ældre mennesker, fordi mavesyreproduktionen og dermed absorptionen af B12 nedsættes med alderen. Ældre mennesker er desuden mere tilbøjelige til at spise for lidt og for ensidigt.

Hører du til blandt dem, der er i øget risiko for B12-mangel, er det vigtigt at du bliver undersøgt hos lægen, selv ved blot vage symptomer.

Typiske symptomer på B12-mangel

Mangel på B12 kan være svært at opdage, både for dig selv og for sundhedsprofessionelle.

Det skyldes dels at kroppens lagre af B12 kun langsomt bliver tømt, og at symptomerne på B12-mangel derfor først viser sig efter lang tid med utilstrækkelig tilførsel (symptomerne kan dog nogle gange opstå akut).

Desuden er symptomerne ofte meget individuelle. Det er derfor forskelligt, hvordan vi reagerer på B12-mangel.

I starten viser der sig ingen tegn eller symptomer.

Men når symptomerne dukker op, vil de ofte være nogle af disse:

• Træthed og svaghed, som skyldes lav blodprocent (anæmi).
• Koncentrationsbesvær og manglende mentalt overskud.
• Føleforstyrrelser, typisk følelsesløshed eller prikken og stikken i hænder og fødder.
• Balanceproblemer såsom svimmelhed, klodsethed og tendens til at snuble.
• Problemer med mave- og tarmsystemet, eksempelvis ondt i maven og oppustethed.
• Ømhed i mund og tunge.
• Synsforstyrrelser.
• Humørforstyrrelser, f.eks. forvirring, irritation og nedtrykthed.

Kan man få for meget vitamin B12?

Nej, i de undersøgelser, der indtil videre er lavet, har man ikke fundet nogen bivirkninger ved indtag af B12-vitamin, selv ved høje doser. Det er dog noget, man fortsat undersøger, for at blive klogere.

Vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at overskydende mængder skylles ud når du tisser. Desuden er det svært at overdosere dette vitamin, fordi det er så svært at optage i tarmen.

Fødevarestyrelsen i Danmark har ikke fastsat en øvre maksimal grænse for hvor meget B12, man højst må indtage om dagen.