B12-vitamiini

Mietitkö koskaan, että saatko tarpeeksi B12-vitamiinia? Monet ihmiset unohtavat tämän välttämättömän vitamiinin, joka on avainasemassa energian ja hermoston terveyden kannalta, kunnes sen puute alkaa näkyä väsymyksenä tai heikotuksena. Tutustu siihen, miten pienillä muutoksilla ruokavaliossasi voit lisätä B12-vitamiinin saantia ja parantaa jokapäiväistä elämääsi.

Mikä on B12-vitamiini?

B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini tai kobalamiini, edustaa ryhmää kemiallisia aineita, joita elimistösi tarvitsee toimiakseen normaalisti.

B-vitamiinikompleksissa on kaikkiaan kahdeksan eri vitamiinia: B1, B2, B3, B6, B7, B9 ja B12. Kukin näistä ravintoaineista täydentää toisiaan ja tukee yhdessä yleistä hyvinvointiamme. Ne ovat välttämättömiä elimistön energia-aineenvaihdunnalle ja keskeisiä uusien solujen muodostumisessa.

Kehomme ei pysty itse tuottamaan B12:ta. Sen vuoksi olemme riippuvaisia tämän kriittisen ravintoaineen nauttimisesta tietyistä elintarvikkeista tai ravintolisän käytöstä.

Lue lisää B-Vitamiineista ja niiden tärkeästä roolista elimistössä

Kehosi pystyy varastoimaan B12:ta jopa 1000 kertaa enemmän kuin päivittäinen tarvitset. Tämä tarkoittaa sitä, että voi kestää hyvin kauan - usein useita vuosia - ennen kuin puutos alkaa ilmetä, jos vitamiinin nauttiminen tai imeytyminen loppuu. Tämän vuoksi B12-puutoksen oireet ilmenevät usein suhteellisen hitaasti.

Jatkuva B12-vitamiinin puute voi kuitenkin johtaa vakaviin terveysongelmiin. Siksi on tärkeää olla tietoinen siitä, saatko riittävästi B12-vitamiinia ruokavaliostasi, ja varmistaa, että elimistösi pystyy imeyttämään vitamiinin tehokkaasti.

Käymme tätä asiaa tarkemmin läpi myöhemmin artikkelissa.

Mitkä ovat B12 Vitamiinin hyödyt?

B12-vitamiinilla on monia tärkeitä tehtäviä. Sitä tarvitaan muun muassa terveiden punasolujen muodostamiseen, jotka kuljettavat happea ympäri kehoa.

Vitamiini on välttämätön normaalin energia-aineenvaihdunnan kannalta, sillä se on avainasemassa muunnettaessa syömämme ravinteet energiaksi, jota elimistö voi hyödyntää.

Lisäksi B12-vitamiinilla on tärkeä rooli hermoston toiminnassa. Se auttaa ylläpitämään terveitä hermoja ja auttaa muodostamaan ja suojaamaan hermokuitujamme.

B12-vitamiini on myös tärkeä perintöaineksen (DNA) asianmukaiselle toiminnalle ja solujemme kasvulle ja uudistumiselle.

Tästä näet, mitä hyötyjä B12-Vitamiinista on dokumentoitu:

• B12-vitamiini on välttämätön ravinnon muuntamisessa energiaksi ja varmistaa, että elimistön aineenvaihdunta toimii tehokkaasti.
• Tämä vitamiini on välttämätön vahvan ja hyvin toimivan hermoston ylläpitämiseksi.
• Säätämällä homokysteiinin aineenvaihduntaa B12 auttaa ylläpitämään tämän vitamiinin tervettä tasapainoa elimistössä.
• B12-vitamiini on tärkeä mielenterveydellemme, ja sillä on keskeinen rooli psykologisten toimintojemme ylläpitämisessä.
• Sillä on keskeinen tehtävä punasolujen tuotannossa, jotka ovat elintärkeitä hapen kuljettamisessa elimistössä.
• B12 on tärkeä tekijä immuunijärjestelmän normaalissa toiminnassa ja tukee elimistön puolustusmekanismeja.
• Auttamalla vähentämään väsymystä ja uupumusta B12 auttaa palauttamaan elimistön energiatasot.
• Vitamiinilla on merkitystä myös solujen jakautumisessa, joka on elintärkeä prosessi, jossa solut kasvavat, kypsyvät ja uudistuvat.

B12-vitamiinin tiedetään lisäävän energiaa, minkä vuoksi jotkut ihmiset käyttävät sitä luonnollisena energialääkkeenä. Saat kuitenkin lisäenergiaa vain siinä tapauksessa, että sinulla on b12-vitamiinin puutostila.

Mistä saat B12-vitamiinia?

Ihmiskeho ei pysty itse tuottamaan B12-vitamiinia, joten tämä tärkeä ravintoaine on saatava ravinnosta ruoan ja juoman kautta. Näin on lähes kaikkien vitamiinien kohdalla.

B12 ainutlaatuisuus on siinä, että sitä esiintyy pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa.

Vegaanien ja kasvissyöjien, jotka syövät rajoitetusti kananmunia ja maitotuotteita, on huolehdittava riittävästä B12:n saannista lisäravinteiden avulla elimistön tarpeiden tyydyttämiseksi.

Jos kuitenkin syöt tyypillistä norjalaista ruokavaliota ja olet muuten terve, sinun ei tarvitse tehdä mitään erityistä täyttääkseen päivittäisen tarpeesi. Normaali länsimainen ruokavalio sisältää 5-20 mikrogrammaa kobalamiinia päivässä. Suomen ruokaviraston mukaan vähimmäistarve on arviolta 2 mikrogrammaa päivässä.

B12:ta sisältävät elintarvikkeet

B12:ta on monenlaisissa elintarvikkeissa, mutta lähes kaikille niille on yhteistä, että ne ovat eläinperäisiä.

Sitä on esimerkiksi seuraavissa elintarvikkeissa:

• Maksa
• Liha
• Siipikarja
• Kala
• Simpukat
• Muna
• Jogurtti
• Maito
• Juusto

Joihinkin elintarvikkeisiin on lisätty B12-vitamiinia puutostilojen ehkäisemiseksi, vaikka ne eivät luonnostaan sisällä sitä. Tämän vuoksi B12:ta on lisätty esimerkiksi kasvisjuomiin ja soijajogurtteihin. Norjassa on kuitenkin vain muutamia elintarvikkeita, joihin on lisätty B12:ta.

Jos syöt eläinperäisiä elintarvikkeita, et tarvitse paljoa päivittäiseen tarpeeseesi.

Kolmen desilitran maidon ja kolmen juustoviipaleen päivässä uskotaan kattavan elimistön B12-vitamiinin tarpeen.

Tässä näet esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti B12-vitamiinia:

Ruoka ja juoma

B12-vitamiinipitoisuus 100 g:ssa

• Vasikanmaksa: 60 µg
• Sinisimpukat, keitetyt: 22,5 µg
• Monnin mäti: 19,5 µg.
• Turskan mäti: 15 µg
• Savustettu makrilli: 10,6 µg
• Maksapasteija: 9,9 µg.
• Marinoitu silli: 7,36 µg
• Muna: 2 µg
• Jauheliha, vähärasvainen: 2 µg
• Maito: 0,5 µg
• Luonnonjogurtti: 0,3 µg.

B12:ta sisältävät ravintolisät

B12 imeytyy parhaiten ravinnon kautta, mutta jos syöt ruokavaliota, joka ei sisällä riittävästi B12:ta, sinun tulisi täydentää sitä ravintolisällä.

Vitamiinia on saatavilla useissa eri muodoissa, kuten pillereinä, kapseleina tai pastilleina, jotka asetetaan kielen alle ja imeytyvät limakalvojen kautta. Jotkut pitävät tätä muotoa parempana, koska se välttää ruoansulatuskanavan ja johtaa siten (ehkä) parempaan imeytymiseen.

Vitamiinia voidaan ottaa erikseen, mutta se on usein osa B-kompleksia, jossa on kaikki 8 B-vitamiinia.

B12 voi olla myös osa monivitamiinipilleriä tai muuta ravintolisää.

Miten otat B12-valmistetta ravintolisänä?

B12-vitamiini on vesiliukoinen, eikä imeytymiseen yleensä vaikuta se, otatko sen ruoan kanssa vai ilman. Jotkut haluavat ottaa sen tyhjään vatsaan, jotta vaikutus olisi mahdollisimman suuri, mutta toisten mielestä on vatsaystävällisempää yhdistää vitamiini aterian kanssa.

On suositeltavaa juoda lasillinen vettä lisäravinteen ottamisen aikana.

Koska B12:lla on tärkeä rooli ruokavalion ravintoaineiden muuntamisessa energiaksi, jotkut ihmiset ottavat sen mieluummin aamulla.

B12-vitamiinin optimaalisen imeytymisen varmistamiseksi on suositeltavaa jakaa saanti koko päivän ajalle sen sijaan, että ottaisit suuren annoksen kerralla. Tämä johtuu siitä, että elimistö imee vitamiineja tehokkaimmin pieninä annoksina. Vaikka tämän mukauttaminen jokapäiväiseen elämään voi tuntua haastavalta, on erityisen hyödyllistä noudattaa tätä suositusta, jos tarvitset suurempia B12-annoksia.

Muista, että jos otat B12:ta osana monivitamiinipilleriä tai monista ainesosista koostuvaa ravintolisää, muista noudattaa tuotteen ohjeita, jotta kaikki tuotteen ainesosat imeytyvät optimaalisesti.

Kuinka paljon B12-vitamiinia tarvitset?

Suomessa suositellaan, että aikuiset saavat päivittäin 2 mikrogrammaa (µg) B12-vitamiinia ravinnosta ja mahdollisista ravintolisistä elimistön tarpeiden kattamiseksi.

EFSA:n (Euroopan elintarviketurvallisuusvira2omainen) laatimien eurooppalaisten suositusten mukaan 4 µg päivässä katsotaan kuitenkin sopivaksi sekä aikuisille miehille että naisille, kun taas raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat hieman enemmän.

Mitä aiheuttaa B12-Vitamiinin puutos?

B12-vitamiinin puutos vaikuttaa ihmisiin myös Suomessa.

B12-vitamiini on elimistön toiminnan kannalta välttämätön, ja ilman riittävää saantia ravinnosta tai lisäravinteista voi ajan mittaan kehittyä puutos, jolla voi olla vakavia terveydellisiä seurauksia.

Keholla on ainutlaatuinen kyky varastoida B12-vitamiinia pitkäksi aikaa ja hyödyntää sitä tehokkaasti. Tämä tarkoittaa, että voi kestää vuosia ennen kuin varastot tyhjenevät ja puutoksia ilmenee, vaikka et saisikaan riittävästi täydennystä.

Jos epäilet, että sinulla saattaa olla B12-vitamiinin puutos tai olet vaarassa saada puutoksen, on järkevää kääntyä lääkärin puoleen. Lääkäri voi tehdä verikokeita B12-pitoisuutesi määrittämiseksi ja antaa tulosten perusteella ohjeita.

Tyypilliset syyt B12-vitamiinin puutokseen

Norjassa on kaksi pääasiallista ryhmää, joilla on kohonnut riski sairastua B12:n puutteeseen:

• Ihmiset, jotka eivät saa riittävästi B12-vitamiinia säännöllisen ruokavalionsa kautta.
• Ihmiset, joiden kyky imeä vitamiinia tehokkaasti on terveydentilan vuoksi heikentynyt.

Erityisesti kasvissyöjillä ja varsinkin vegaaneilla voi olla riski saada B12-vitamiinin puutos, koska vitamiinia esiintyy suurelta osin eläinperäisissä tuotteissa. Niille, jotka välttävät kananmunien ja maitotuotteiden käyttöä tai rajoittavat sitä, Suomen vegaaniliiton verkkosivut suosittelevat 2 mikrogramman päivittäistä B12-lisää. On huomattava, että jotkut ravitsemusasiantuntijat suosittelevat suurempaa päivittäistä saantia ravintoaineiden riittävän imeytymisen varmistamiseksi.

Puutosriski koskee myös niitä, jotka saavat riittävästi B12-vitamiinia ravinnostaan, erityisesti iäkkäitä ja ruoansulatuskanavan sairauksia sairastavia, sillä nämä sairaudet voivat heikentää elimistön kykyä imeä vitamiinia.

Seuraavassa luetellaan joitakin yleisimpiä B12-puutoksen syitä:

• Ruokavalio, jossa ei käytetä eläintuotteita, pidemmän ajan kuluessa. Vegaaneilla ja kasvissyöjillä on suurempi riski B12-vitamiinin puutteeseen, sillä vitamiinia on pääasiassa eläinperäisissä tuotteissa, kuten lihassa, kalassa, maidossa ja munissa.
• Terveysongelmat, joiden vuoksi et pysty imeytymään riittävästi vitamiinia ruoasta. Puutosta esiintyy esimerkiksi ihmisillä, joilla on ruoansulatuskanavan terveysongelmia.
• Myös ikä voi lisätä riskiä. B12:n puute on yleisempää iäkkäillä ihmisillä, koska vatsahapon tuotanto ja siten B12:n imeytyminen vähenee iän myötä. Iäkkäät ihmiset syövät myös todennäköisemmin liian vähän ja epätasapainoisesti.

Jos sinulla on kohonnut B12-puutoksen riski, on tärkeää, että lääkäri tutkii sinut, vaikka sinulla olisi vain epämääräisiä oireita.

Onko B12-Vitamiinin yliannostus mahdollinen?

Ei, toistaiseksi tieteellisissä tutkimuksissa ei ole havaittu B12-vitamiinin käytön sivuvaikutuksia, ei edes suurina annoksina. Tutkimus on kuitenkin käynnissä, jotta ymmärrys tällä alalla lisääntyisi.

B12-vitamiini on vesiliukoinen, ja sen ylimäärä poistuu elimistöstä luonnollisesti virtsan mukana. Yliannostus on harvoin ongelma, koska suolisto pystyy vain rajallisesti absorboimaan vitamiinia.

Suomen viranomaiset eivät ole asettaneet B12-vitamiinin päivittäiselle saannille ylärajaa.