Auringonpaiste
D-vitamiini edistää normaalien hampaiden ja luiden ylläpitoa, normaalia kalsiumin ja fosforin imeytymistä sekä normaalia lihastoimintaa.

D-vitamiini

Tunnetaan myös:
D3-vitamiini, D2-vitamiini, kalsiferoli
Lue lisää
Ravinteiden viitearvo5 μg
Siedettävä yläraja100 μg

*Vastuuvapauslauseke

Älä ylitä suositeltua päiväannosta

Meistä

Vitamin D

D-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä "auringonpaistevitamiini", on ravintoaine, joka on tärkeä muun muassa luustolle. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan saa tarpeeksi auringonvaloa täyttääkseen D-vitamiinitarpeensa.

Alla on kerätty kaikki, mitä sinun on tiedettävä D-vitamiinista ja siitä, miten voit välttää D-vitamiinin puutteen bikinikauden päätyttyä.

Mitä on D-vitamiini?

D-vitamiini on niin sanottu rasvaliukoinen vitamiini - ravintoaine, jota elimistö tarvitsee muun muassa kalsiumin imeytymiseen syömästämme ruoasta.

Toisin kuin muita vitamiineja, elimistö voi tuottaa D-vitamiinia itse, joskin pienellä avustuksella. Keho voi tuottaa D-vitamiinia vain, kun auringon UVB-säteet osuvat ihoon. Tämän vuoksi D-vitamiinia kutsutaan usein "auringonpaistevitamiiniksi".

D-vitamiinia on kahta tyyppiä: D2-vitamiinia (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiinia (kolekalsiferoli). Molemmat muodot muuntuvat elimistössä D-vitamiiniksi (kalsitrioliksi), mutta niillä on joitakin eroja.

Mitä eroa on D2- ja D3-vitamiinilla?

D3-vitamiini valmistuu ihossamme ollessamme auringonvalossa, mutta sitä voidaan saada myös ravinnosta, esimerkiksi rasvaisesta kalasta. D2 muodostuu hiivassa ja sienissä, myös auringon avulla, joten meidän on saatava tätä D-vitamiinia ravinnostamme, esimerkiksi sieniä syödessämme.

Toisin sanoen on mahdollista saada sekä D2- että D3-vitamiineja ravinnon kautta. Suhteellisen monet ihmiset eivät kuitenkaan saa tarpeeksi aurinkoa, rasvaista kalaa tai sieniä vuoden tai koko elämänsä aikana. Siksi D-vitamiini on yksi niistä ravintoaineista, joihin viranomaiset keskittyvät väestön ruokavaliota ja ravintolisiä koskevissa suosituksissaan.

Miksi on niin tärkeää saada riittävästi D-vitamiinia?

Mihin D-vitamiinista on hyötyä?

D-vitamiinilla on useita tehtäviä elimistössä. Tunnetuin niistä on D-vitamiinin rooli luuston rakentamisessa ja ylläpitämisessä. D-vitamiini on välttämätön, jotta elimistö voi imeä kalsiumia, joka on luuston rakennusaine.

Lisäksi D-vitamiini auttaa fosforin imeytymisessä. Kalsium ja fosfori ovat tärkeitä luustolle, aineenvaihdunnalle sekä hermoihin ja lihaksiin liittyville toiminnoille.

Seuraavassa on lueteltu tärkeimmät dokumentoidut toiminnot, joihin D-vitamiini vaikuttaa:

  • solunjakautuminen
  • normaali immuunijärjestelmä
  • normaalien hampaiden ylläpito
  • normaalin lihastoiminnan ylläpitäminen
  • normaalin luuston ylläpitäminen
  • veren normaali kalsiumpitoisuus

Koska D-vitamiini on terveydellemme välttämätön ravintoaine, voi olla hyödyllistä tietää, mitä sinun on tehtävä saadaksesi sitä riittävästi.

Miten saat D-vitamiinia?

D-vitamiinin määrä, jonka elimistömme voi tuottaa altistamalla ihomme auringonvalolle, rajoittuu niihin suhteellisen harvoihin aurinkoisiin päiviin, joita meillä on vuosittain. Lisäksi auringon pitäisi olla riittävän kuuma, jotta voimme myös riisua riittävästi vaatteita, jotta auringonsäteet todella osuvat iholle, eivätkä vain kasvoille ja käsille. Siksi olemme riippuvaisia siitä, että saamme D-vitamiinia ravinnostamme, ruoasta tai lisäravinteista.

Tässä on opas niille, jotka haluavat tietää, mitä syödä saadakseen riittävästi D-vitamiinia:

D-Vitamiinin lähteet ruokavaliossa

Valitettavasti D-vitamiinia ei löydy monista elintarvikkeista, mutta ei ole lainkaan mahdotonta kattaa tarpeensa ruoan avulla. Sinun on vain selvitettävä, missä elintarvikkeissa on D-vitamiinia ja kuinka paljon sinun on syötävä niitä.

Tärkeimmät D-vitamiinin lähteet ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, silli ja makrilli, mutta myös mäti ja kalanmaksa. Muita lähteitä ovat margariini ja tietyntyyppinen maito, johon on lisätty D-vitamiinia.

Tämä elintarvikelista osoittaa, kuinka paljon D-vitamiinia kukin näistä elintarvikkeista sisältää 100 grammaa kohden:

  • Lohi: noin 10-12 µg
  • Silli: noin 10-15 µg
  • Makrilli: noin 5 µg
  • Makrilli tomaatissa: noin 3 µg.
  • Keitetty turskan mäti: 13 µg
  • Punajuurimaksapatee 39 µg
  • Raaka turskanmaksa: 89 µg (!)
  • Margariini noin 10 µg
  • Erittäin kevytmaito: noin 0,4 µg.

D-vitamiinin päivittäinen tarve aikuisille on 10 µg (mikrogrammaa). Toisin sanoen tämä tarkoittaa, että päivittäinen tarve on enemmän kuin katettu lohen, silakan tai makrillin annoksella päivälliseksi.

Kaikki eivät syö rasvaista kalaa päivittäin. Siksi on hyvä tietää, että D-vitamiinin tarve voidaan täyttää muillakin tavoin.

D-vitamiini ravintolisänä

Jos et syö tarpeeksi rasvaista kalaa etkä saa tarpeeksi auringonvaloa kehoosi, voit saada D-vitamiinia erilaisten ravintolisien muodossa. Turskanmaksaöljyn, joka on ehkä tunnetuin D-vitamiinilisä, lisäksi voit ottaa D-vitamiinia tabletteina tai tippoina.

Tabletteja, tippoja tai kalanmaksaöljyä - milloin D-vitamiinilisä pitäisi oikeastaan ottaa?

Kenen on otettava D-vitamiinilisää?

Jos viettäisimme tarpeeksi aikaa auringossa, saisimme myös tarpeeksi D-vitamiinia. Mutta kuinka paljon on tarpeeksi aurinkoa? Jos kasvot, kädet ja käsivarret altistuvat auringolle keskellä päivää kesällä 5-10 minuutin ajan kahdesti viikossa, D-vitamiinin tarve on kesällä hyvin katettu. Mutta on olemassa poikkeuksia.

Tummaihoiset tarvitsevat enemmän aurinkoa D-vitamiinin tuottamiseen kuin vaaleaihoiset. Aurinkosuojan käyttö on tärkeää, mutta korkean suojakertoimen aurinkosuojakerrointa käyttävien on syytä olla tietoisia siitä, että se heikentää ihon D-vitamiinin tuotantoa.

Lisäksi on kaksi erityistä näkökohtaa, jotka liittyvät siihen, milloin D-vitamiinia pitäisi saada lisää: vuodenaika ja elinaika.

Minä vuodenaikana tarvitsemme D-vitamiinilisää?

Lokakuusta huhtikuuhun auringonvalo on täällä pohjoisessa niin heikkoa, ettemme voi täyttää tarpeitamme olemalla auringossa. Silloin kannattaa ottaa D-vitamiinilisää.

Missä iässä tarvitsen D-vitamiinilisää ja kuinka paljon?

Suositeltu D-vitamiinin saanti:

  • Lapset 1 viikon ja 11 kuukauden iässä: kokonaissaanti 10 µg (mikrogrammaa) päivässä.
  • Imetetyille lapsille tulisi antaa D-vitamiinitipat.
  • Äidinmaidonkorvikkeella ruokitut lapset eivät tarvitse vitamiinilisää.
  • Lapsille, joita imetetään vain osittain, tulisi antaa D-vitamiinitippoja, mutta määrää voidaan vähentää sen mukaan, kuinka paljon lapsi saa äidinmaidonkorviketta.
  • Ensimmäisen elinvuoden aikana D-vitamiinilisä ei saisi olla kalanmaksaöljyä.
  • Vuoden ikäiset lapset ja nuoret: 10 µg päivässä (vastaa 5 ml kalanmaksaöljyä - vähintään yksi teelusikallinen).
  • Raskaana olevat, imettävät ja aikuiset naiset ja miehet: 10 µg päivässä.
  • Kaikki yli 75-vuotiaat: 20 µg päivässä

Käytätkö jo D-vitamiinilisää?

Sitten sinun pitäisi tietää tämä:

Ole varovainen, jos yhdistät useita D-vitamiinivalmisteita, sillä niiden summa voi olla liikaa.

D-vitamiini on niin sanottu rasvaliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa sitä, että ylimäärä varastoituu elimistöön. Ylimääräinen vitamiini ei häviä virtsan mukana kuten vesiliukoisten vitamiinien tapauksessa. Siksi on olemassa myös ylärajat sille, kuinka paljon D-vitamiinia voimme sietää.

Kuinka paljon on liikaa D-vitamiinia?

Nämä ovat ylärajat sille, kuinka paljon D-vitamiinia on turvallista nauttia päivässä:

  • Lapset 0-6 kuukauden iässä: enintään 25 µg päivässä.
  • Lapset 6-12 kuukauden iässä: enintään 35 µg päivässä.
  • Lapset 11-vuotiaista ylöspäin: enintään 50 µg päivässä.
  • Aikuiset: enintään 100 µg päivässä

D-vitamiinin ylärajoja suurempi saanti voi ajan mittaan olla haitallista.

Mitä tapahtuu, jos saat liikaa D-vitamiinia?

Jos otat D-vitamiinia suositeltua ylärajaa suurempina annoksina pitkän ajan kuluessa, se voi vaikuttaa useisiin elimistön elimiin, kuten seuraaviin elimiin

  • keskushermosto
  • ruoansulatusjärjestelmä
  • sydän ja verisuonet

Keskushermostoon yliannostus voi vaikuttaa siten, että olo on veltto, lihasvoima on heikentynyt ja refleksit heikentyneet. Voit myös tuntea olosi ajoittain sekavaksi.

Ruoansulatuselimistöön voi aiheutua pahoinvointia, oksentelua tai ummetusta, jos D-vitamiinin yliannostus vaikuttaa siihen.

Sydämmeen ja verenkiertoon voi kohdistua vaikutuksia, jolloin verenpaine nousee ja sydämen rytmi häiriintyy.

Ei liikaa, mutta ei myöskään liian vähän. - Mitä tapahtuu, jos emme saa tarpeeksi D-vitamiinia?

Miten tunnistat D-vitamiinin puutteen?

D-vitamiinin puute on hyvin yleistä maissa, joissa auringonvalo on vähäistä tai heikkoa suurimman osan vuodesta. D-vitamiinin puutetta ei ole aina helppo tunnistaa, mutta puutteen seurauksena elimistössä voi kuitenkin tapahtua haitallisia muutoksia.

Esimerkiksi luukudos ja lihakset voivat heikentyä tai vaurioitua, jos elimistön D-vitamiinitasot ovat olleet liian alhaiset pitkään. Lisäksi immuunijärjestelmä voi heikentyä, mihin kiinnitetään yhä enemmän huomiota.

D-vitamiinin saanti suositelluissa määrin on luonnollisesti tärkeää ja hyväksi fyysiselle ja henkiselle terveydellemme. Jos olet epävarma siitä, onko sinulla liikaa vai liian vähän D-vitamiinia, voit tarkistaa asian lääkäriltäsi.

Hyväksytyt terveysväittämät