Magnésio

E se existisse um super mineral capaz de atuar como o elemento indispensável do seu corpo – um ingrediente essencial para quase tudo? Desde dar-lhe energia logo pela manhã até servir como base fundamental dos seus ossos.

O magnésio (Mg) desempenha exatamente esse papel!

Embora nem sempre receba a atenção que merece, este mineral atua de forma discreta, mas fundamental em diversos processos do organismo.

Neste artigo, explicamos o que acontece “nos bastidores“. Quando terminar a sua leitura, verá o magnésio com outros olhos: não apenas como um elemento químico, mas como um verdadeiro aliado da saúde.

O que é o Magnésio?

Presente em diversas fontes naturais, desde as folhas de espinafre e os dentes, o magnésio é um mineral e eletrólito essencial indispensável. Participa em mais de 300 reações enzimáticas e atua como uma peça fundamental para garantir o bom funcionamento muscular e para a regulação do sistema nervoso.

Continue a leitura até ao final para obter uma visão completa e descobrir os inúmeros benefícios que o magnésio tem para oferecer à sua saúde.

Quais são os benefícios do Magnésio?

Imagine o seu corpo como uma festa cheia de vida, com o magnésio a desempenhar o papel de anfitrião carismático que assegura que tudo decorre sem falhas.

Não é apenas um participante: é o maestro que comanda a música, as luzes e a dança harmoniosa de todos os convidados, dos músculos aos nervos, num ritmo perfeito.

O magnésio mantém a sua energia em movimento e o corpo em forma. É uma força invisível, mas essencial, que mantém a festa - a sua vida diária - em andamento e garante que tudo funcione na perfeição.

Energia: O magnésio ajuda a transformar os alimentos que consome em energia pura - é o motor interno do seu organismo.

Ossos e dentes: O magnésio trabalha em conjunto com o cálcio e o fósforo para lhe proporcionar um sorriso forte e ossos saudáveis. Pense neste mineral como o seu guarda-costas pessoal da saúde óssea .

Função muscular: Este mineral ajuda os músculos a contrair e a relaxar, essenciais para tudo, desde escrever um e-mail até correr uma maratona.

Função nervosa: Também é importante para o sistema nervoso , como um mestre de cerimónias que mantém a ordem à mesa da festa.

Gestão do stress: Vivemos num mundo acelerado, e o seu corpo precisa de toda a ajuda possível para lidar com o stress . O magnésio intervém na forma como o organismo reage a situações de tensão. É o seu pequeno mestre zen pessoal, que o(a) ajuda a manter-se calmo(a) e relaxado(a)!

Sono e relaxamento: Tem dificuldade em adormecer? O magnésio pode ser o seu “duende do sono ” natural. Ajuda o corpo a relaxar e a preparar-se para uma boa noite de descanso. Se passa a noite a virar-se de um lado para o outro, talvez precise de um reforço de magnésio pode ser a solução.

Produção de ADN: Sim, o magnésio também desempenha um papel na produção de ADN e ARN — a pequena biblioteca de instruções do nosso corpo.

Basicamente, o magnésio é um elemento essencial no funcionamento do organismo. É um dos sete macrominerais indispensáveis, o que significa que deve ser consumido em quantidades adequadas todos os dias.

LEIA MAIS: O que são minerais?

Onde Se Pode Obter Magnésio?

Vamos explorar o papel do magnésio nos alimentos que consumimos e nos suplementos que tomamos, para descobrir como este mineral pode contribuir para a nossa saúde e bem-estar diários.

Vamos a isso!

Que Alimentos Contêm Magnésio?

A natureza oferece uma vasta gama de alimentos que são excelentes fontes de magnésio:

• Amêndoas: Pequenas no tamanho, gigantes na energia! Estas maravilhas naturais são cheias de magnésio. Uma porção diária de amêndoas pode contribuir significativamente para satisfazer as suas necessidades de magnésio.
• Espinafres e outros vegetais de folha verde: Comer vegetais de folha verde é como aproveitar os benefícios da farmácia da natureza. Os espinafres, em particular, são riquíssimos em magnésio, tornando-o um verdadeiro “mágico verde” que transforma saladas e batidos em autênticas bombas nutricionais!

• Feijão e lentilhas: Simples, mas muito nutritivas, estas leguminosas são ricas em magnésio. Contribuem para o fornecimento contínuo de energia e para o bom funcionamento do organismo.
• Cereais integrais: Pense nos cereais integrais como verdadeiros pilares da nutrição. Além de serem uma excelente fonte de fibra, são também ricos em magnésio. Ao incluí-los na sua alimentação, está a construir uma base sólida para uma vida saudável.
• Marisco: Um verdadeiro presente do mar, cheio de nutrientes, incluindo o magnésio. Ao consumir marisco regularmente, está a beneficiar de tudo o que o oceano tem de melhor para a sua saúde.
• Chocolate negro: Todos precisamos, de vez em quando, de um pequeno conforto, e o chocolate negro é um prazer simplesmente irresistível. Não só acalma a alma, como também oferece uma boa dose de magnésio em cada pedaço.
• Outros alimentos ricos em magnésio: O magnésio também está presente em frutas como a banana e o abacate, as sobremesas da natureza, cheias de sabor e benefícios para a saúde. Cereais como a quinoa e a aveia, bem como sementes de abóbora e de girassol, são verdadeiras joias nutricionais na sua alimentação.

Na próxima vez que planear as suas refeições, lembre-se de acrescentar alimentos ricos em magnésio. Cada refeição pode ser uma oportunidade para cuidar melhor da sua saúde.

Qual é o Melhor Tipo de Magnésio?

Magnésio é simplesmente magnésio, certo?

Não é bem assim. Vamos analisar os diferentes tipos de suplementos de magnésio disponíveis.

Cada um deles funciona como uma chave específica, ajustada às diferentes necessidades do corpo.

Magnésio Citrato

O magnésio citrato é uma das formas mais populares de suplementos de magnésio, provavelmente devido à sua combinação de acessibilidade e elevada biodisponibilidade. Esta característica reflete a sua capacidade de ser rapidamente absorvido e eficientemente utilizado pelo organismo, sendo uma opção indicada para otimizar os níveis de magnésio no corpo.

Magnésio Taurato

O magnésio taurato é um suplemento único que combina magnésio e o aminoácido taurina, o que promove uma absorção ideal pelo organismo.

Esta composição especial oferece uma forma eficaz de aumentar os níveis de magnésio, ao mesmo tempo que ajuda a estabilizar as paredes celulares.

O magnésio taurato é uma escolha popular entre quem procura usufruir dos benefícios do magnésio sem os possíveis efeitos secundários que podem ocorrer com outras formas deste mineral.

Magnésio Malato

O magnésio malato é uma excelente opção para quem apresenta sintomas de fadiga.

O ácido málico, um ácido orgânico naturalmente presente nas frutas e em quase todas as células do corpo humano, e desempenha um papel fundamental nas enzimas envolvidas na síntese de ATP e na produção de energia (a síntese de ATP é o processo celular responsável pela geração de trifosfato de adenosina – ATP).

Devido à fácil dissociação das ligações iónicas entre o magnésio e o ácido málico, esta forma apresenta uma absorção particularmente eficaz pelo organismo.

Magnésio Glicinato

Esta forma de magnésio está ligada à glicina, um aminoácido não ESSENCIAL mas benéfico para o organismo.

É conhecida pela sua elevada biodisponibilidade, o que significa que é facilmente absorvida e utilizada pelo organismo. Por esta razão, torna-se uma escolha eficaz para a correção de défices de magnésio.

Cloreto de Magnésio

Apesar de o cloreto de magnésio conter apenas cerca de 12% de magnésio elementar, distingue-se pela sua elevada taxa de absorção, sendo considerado a forma mais eficaz para a limpeza e regeneração celular e dos tecidos. O magnésio participa ativamente no processo de divisão celular.

Carbonato de Magnésio

O carbonato de magnésio é uma outra forma popular e de fácil absorção, que se transforma em cloreto de magnésio quando entra em contacto com o ácido clorídrico presente no estômago.

Esta característica faz com que seja considerado um suplemento eficaz para aumentar os níveis de magnésio no organismo, contribuindo para o bem-estar geral e para a manutenção do equilíbrio mineral.

Pssst… Sabia que também existem suplementos de magnésio que associam os benefícios de vários minerais e vitaminas? O ZMA, por exemplo, é muito utilizado por atletas e praticantes de exercício físico. Trata-se de uma combinação de zinco, magnésio e vitamina B6.

LEIA MAIS: ZMA

A Evitar:

• Óxido de magnésio - esta é a forma mais comum de magnésio disponível em farmácias, mas não está ligada a aminoácidos (quelada), o que resulta numa absorção menos eficiente em comparação com os tipos mencionados acima.
• Sulfato de magnésio - também conhecido como sal de Epsom, é outra variante de magnésio. Embora não seja a forma mais eficaz para aumentar os níveis de magnésio, é conhecida pelas suas propriedades específicas. No entanto, tenha cuidado, pois é fácil exceder a dose recomendada.
• Glutamato e Aspartato de magnésio - evite completamente estas duas formas de magnésio. O ácido glutâmico e o ácido aspártico, que são componentes do adoçante artificial aspartame, podem danificar a função nervosa quando não estão ligados a outros aminoácidos.

Ao escolher um suplemento de magnésio, o mais importante é encontrar aquele que esteja em harmonia com as suas necessidades individuais de saúde.

Mas lembre-se: como em todas as decisões importantes relacionadas com a sua saúde, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde, para garantir que é essa opção é a certa para si.

É Possível Ter MUITO POUCO Magnésio?

Embora seja pouco comum, a deficiência de magnésio é uma condição que merece atenção.

Imagine que está a conduzir um carro — talvez não perceba a importância do óleo do motor até ser tarde demais. O magnésio é como esse óleo para o corpo: indispensável para inúmeras funções, e quando está em falta, o corpo começa a “dar sinais de avaria”...

Causas Comuns de Deficiência em Magnésio

O que pode estar por detrás deste desequilíbrio?

Apresentamos-lhe dois “ladrões de magnésio”:

1: Alimentação desequilibrada: Muitas vezes, a causa principal é uma dieta pouco variada, pobre em alimentos coloridos e ricos em magnésio, que acaba por causar a deficiência deste mineral.

2: Álcool e stress: O consumo excessivo de álcool e o stress prolongado contribuem para a diminuição dos níveis de magnésio, o que acaba por esgotar as reservas do organismo ao longo do tempo.

Sintomas Comuns de Deficiência em Magnésio

Os sintomas de deficiência em magnésio podem variar de pessoa para pessoa, mas alguns dos sinais mais ligeiros e frequentes incluem:

• perda de apetite
• náuseas
• vómitos
• fadiga
• cãibras
• fraqueza

É Possível Consumir DEMASIADO Magnésio?

Embora seja uma situação pouco comum, é possível ocorrer um consumo excessivo de magnésio.

Se tomar suplementos de magnésio em gotas sem prestar atenção à dosagem, pode acabar por ingerir mais do que o necessário.

De acordo com o NHS (Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido), é pouco provável que uma ingestão diária de até 400 mg de magnésio proveniente de suplementos cause efeitos prejudiciais à sua saúde.

Sabe Qual É A Dose Diária Recomendada de Magnésio?

Como em tudo, a moderação é fundamental quando se trata da ingestão de magnésio.

• Os bebés precisam de cerca de 80 mg de magnésio por dia, e essa necessidade vai aumentando com a idade.
• Os homens adultos e os adolescentes com mais de 14 anos devem consumir 350 mg por dia.
• As mulheres, incluindo as grávidas e as que estão a amamentar, necessitam de 300 mg diários.

Fonte: Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA)

Quer Melhorar a Absorção de Magnésio?

Aqui ficam algumas dicas eficazes para o ajudar a conseguir isso:

• Cálcio e o momento certo: Sabia que o cálcio e o magnésio competem pela atenção do seu corpo? Evite consumir alimentos ricos em cálcio logo antes ou depois de refeições com muito magnésio. É como dar a cada um dos seus artistas favoritos o seu próprio palco!
• Equilíbrio com o zinco: Doses excessivas de zinco podem interferir na absorção de magnésio. Moderação é fundamental.
• A vitamina D é sua aliada: A falta de vitamina D pode afetar a forma como o corpo gere o magnésio, portanto, é essencial manter-la em níveis adequados.
• Cri é bom: Os vegetais crus são não só crocantes e deliciosos, mas também excelentes fontes de magnésio. Cozinhe menos, mastigue mais!
• Diga NÃO ao tabaco: Deixar de fumar vem acompanhado de inúmeros benefícios — incluindo uma melhor absorção de magnésio. Um verdadeiro ganho para a sua saúde!

Conclusão

Garantir uma ingestão de magnésio é importante, mas não há motivo para stress!

Na maioria dos casos, uma alimentação variada já fornece tudo o que o seu corpo precisa.

Se, no entanto, se sentir um pouco cansado(a), ou se estiver simplesmente curioso(a), pode sempre pedir ao seu médico para verificar os seus níveis de magnésio.

Lembre-se: os alimentos são sempre a melhor fonte de todos os nutrientes essenciais, incluindo o magnésio. Mas, para quem precisar de um reforço extra, um suplemento ou comprimidos de magnésio podem ser uma excelente opção.

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