Complexo de Vitaminas B

Garantir a ingestão adequada de vitaminas é fundamental para manter um estilo de vida equilibrado e saudável, sendo as vitaminas do grupo B algumas das mais relevantes para o bom funcionamento do organismo. Existem 8 tipos diferentes de vitaminas B, e todas elas são responsáveis por diversas funções fundamentais no corpo.

Diversas vitaminas do complexo B são indispensáveis para a produção de hormonas saudáveis e para manter o equilíbrio hormonal, entre outras funções importantes.

Neste artigo, vamos explorar em profundidade o tema e descobrir o que é o complexo de vitamina B, para que serve, quais os seus benefícios e porque é que estas vitaminas são tão importantes.

O que é a Vitamina B?

A vitamina B é um grupo de vitaminas que ajudam o metabolismo do corpo a funcionar de forma mais eficiente. Estas vitaminas incluem:

• Tiamina (B1)
• Riboflavina (B2)
• Niacina (B3)
• Ácido pantoténico (B5)
• Piridoxina (B6)
• Biotina (B7)
• Folato (B9)
• Cobalamina (B12)

O complexo de vitamina B é composto por 8 das 13 vitaminas essenciais e todas são hidrossolúveis (dissolvem-se em água). Por esta razão, não são armazenadas no corpo, o que faz com que seja necessária a sua ingestão frequente através de uma dieta saudável e variada.

As vitaminas do complexo B estão presentes numa grande variedade de alimentos, por isso a maioria das pessoas obtém as quantidades recomendadas já mesmo através da alimentação.

No entanto, determinados fatores podem fazer com que o seu organismo necessite de mais vitaminas do complexo B. Se não tem a certeza se está a ingerir o suficiente, pode ser uma boa ideia tomar comprimidos de vitamina B complexa.

Quais São os Benefícios das Vitaminas do Complexo B?

Vitamina B1: Para um metabolismo energético normal

A vitamina B1, também conhecida como tiamina, é essencial para o metabolismo energético e para o bom funcionamento do sistema nervoso.

As principais fontes alimentares de tiamina incluem cereais integrais, levedura, leguminosas, frutos secos e carne.

Vitamina B2: Reduz a fadiga

A vitamina B2, também conhecida como riboflavina, ajuda o corpo a transformar os alimentos em energia, na manutenção de uma pele saudável e no metabolismo normal do ferro. Além disso, ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga.

As principais fontes alimentares de riboflavina incluem frutos secos, vegetais de folha verde, carne e laticínios.

Vitamina B3: Uma das principais fontes de energia do corpo

A vitamina B3 (niacina) é necessária diariamente para o metabolismo das gorduras, hidratos de carbono e proteínas, permitindo a libertação de energia.

A niacina desempenha várias funções importantes no organismo e contribui para:

• funcionamento normal do sistema nervoso
• metabolismo energético normal
• manutenção das membranas mucosas normais
• manutenção de uma pele normal

Leguminosas, frutos secos, laticínios, aves, peixe, carne magra e ovos são todas boas fontes deste tipo de vitamina B.

Vitamina B5: Para hormonas saudáveis

Tal como as outras vitaminas do complexo B, o ácido pantoténico ajuda o organismo a obter energia a partir dos alimentos e participa também no metabolismo das hormonas esteroides. Por ser hidrossolúvel, a vitamina B5 deve ser consumida diariamente na dieta ou por meio de suplementação.

A vitamina B5 contribui, entre outras coisas, para:

• metabolismo energético normal
• síntese e metabolismo normais das hormonas esteroides
• redução do cansaço e da fadiga
• funcionamento psicológico normal

Pode encontrar vitamina B5 em legumes da família das couves, tal como brócolos e couve-galega, e também em abacates. Além disso, os produtos integrais, as batatas e os laticínios são boas fontes deste tipo de vitamina B.

Vitamina B6: "A vitamina das mulheres"

A vitamina B6 é designada como a “vitamina das mulheres” por ser composta por três formas químicas inter-relacionadas: piridoxal, piridoxina e piridoxamina.

Esta vitamina é importante porque contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário e para o metabolismo normal da homocisteína. Quando o organismo recebe quantidades adequadas de vitamina B6, também mantém um metabolismo normal das proteínas e do glicogénio.

Acima de tudo, são as mulheres que mais sofrem com desequilíbrios hormonais. Pode ser uma boa ideia tomar piridoxina, que ajuda a regular a atividade hormonal.

Leia o artigo sobre a vitamina B6 aqui.

Fontes importantes incluem grão-de-bico, salmão, batatas e produtos lácteos.

Vitamina B7: Para uma pele e cabelos saudáveis

A vitamina B7, mais conhecida como biotina, é uma vitamina solúvel em água encontrada naturalmente em certos alimentos e disponível em suplementos alimentares.

A biotina é essencial para manter o cabelo e a pele saudáveis, mas também desempenha um papel importante na manutenção das mucosas e no metabolismo normal dos macronutrientes.

Entre as principais fontes de biotina encontram-se ovos, salmão, queijo e fígado.

Leia o artigo sobre a biotina aqui.

Vitamina B9: Para uma função psicológica normal

A vitamina B9, também conhecida como ácido fólico ou folato, é um nutriente essencial para a função psicológica normal e indispensável para a formação normal do sangue.

É recomendado às mulheres grávidas ou que pretendem engravidar que tomem suplementos de ácido fólico (folato), uma vez que a divisão e formação celular intensificam-se durante a gravidez, aumentando a necessidade desta vitamina para evitar complicações no desenvolvimento fetal. O seu médico poderá aconselhá-la sobre a dosagem adequada.

O folato encontra-se em vegetais de folha verde-escura, espargos, couve-de-bruxelas, laranjas, frutos secos, feijão e ervilhas. Além disso, o ácido fólico é adicionado a muitos alimentos, como cereais e pão.

Vitamina B12: Para o sistema nervoso

A vitamina B12 (cobalamina) é, provavelmente, a mais conhecida do complexo de vitaminas B. Ela desempenha um papel essencial no funcionamento normal do sistema nervoso, na divisão celular e na produção de glóbulos vermelhos. As suas principais fontes naturais são carne, ovos, peixe, marisco e produtos lácteos.

Há também formas inativas de vitamina B12 em alguns vegetais, mas o corpo não as consegue usar. Por isso, para os veganos, é essencial recorrer a suplementos de vitamina B12 ou consumir alimentos enriquecidos com B12 em quantidades adequadas.

Leia o artigo sobre a vitamina B12 aqui.

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