D-vitamin

D-vitamin kallas ofta för solskensvitaminet. Och det med all rätt, kroppen kan nämligen tillverka det själv när solen träffar huden. Ganska häftigt, eller hur?

Det här lilla vitaminet gör mer än man kanske tror. Det är med och bygger upp ben och tänder, det hjälper musklerna att jobba som de ska och spelar dessutom en roll för immunförsvaret.

Utmaningen? Här i Norden är det relativt solfattigt stora delar av året. Det betyder att många av oss inte får i oss tillräckligt. Kanske är det just därför som D-vitamin har blivit något av ett omdiskuterat ämne.

I den här artikeln går vi igenom det viktigaste du behöver veta: varför D-vitamin är så bra, skillnaden mellan D2 och D3, och hur du kan få i dig tillräckliga mängder.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett så kallat fettlösligt vitamin, ett näringsämne som kroppen bland annat behöver för att ta upp kalcium från den mat vi äter. Till skillnad från andra vitaminer kan kroppen själv producera D-vitamin.¹

När solens UVB-strålar träffar huden startar en process som leder till att D-vitamin bildas. Men under höst och vinter i Norden är solen för svag², och då måste vi få i oss det via mat eller som kosttillskott.

Det finns två huvudformer av vitaminet:

• Vitamin D2 (ergokalciferol): Bildas i svamp och vissa växter, används ofta i berikade livsmedel.³
• Vitamin D3 (kolekalciferol): Bildas i huden via solljus och finns i animaliska livsmedel som fet fisk.⁴

Vad är skillnaden mellan vitamin D2 och D3?

Både vitamin D2 och D3 omvandlas i kroppen till den aktiva formen av D-vitamin (kalcitriol), men de har vissa skillnader.

• Vitamin D2: vegetabiliskt ursprung, bra för veganer men något svagare i upptag och lagring.
• Vitamin D3: bildas i huden och finns i livsmedel som lax, makrill och ägg. Den form som oftast rekommenderas i tillskott.

Studier visar att vitamin D3 är mer potent⁵ och ger en stabilare effekt över tid. Det är därför D3 ofta är mer populär. En bonus är att vår kropp absorberar och behåller D3 bättre än D2, vilket gör att den bidrar till stabilare nivåer över tid⁶.

För den som vill förebygga otillräckliga mängder, särskilt under årets mörkare månader, är därför D3 ofta det bästa alternativet.

Det finns idag veganska D3-tillskott baserade på liken, och ny forskning⁷ visar att även mikroalger kan producera D3 när de utsätts för UVB-ljus – något som gör alger till en lovande framtida källa.

Vad är D-vitamin bra för?

D-vitamin har flera funktioner i kroppen. Den mest välkända är dess roll för att bygga upp och underhålla skelettet. D-vitamin är nödvändigt för kroppens upptag av kalcium⁸ - skelettets byggsten.

Här är de viktigaste funktionerna som D-vitamin⁹ bidrar till:

• har en roll i celldelningsprocessen
• bidrar till immunsystemets normala funktion
• bevarande av normala tänder
• bibehålla normal muskelfunktion
• bidrar till att bibehålla normal benstomme
• normalt upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor
• bidrar till normala kalciumnivåer i blodet

Skelett och tänder

D-vitamin är avgörande för en normal benstomme¹⁰ och normala tänder. Det hjälper kroppen att ta upp kalcium från maten, vilket i sin tur stärker både skelett och tänder över tid.

Muskelfunktion

Vitaminet bidrar till att musklerna fungerar som de ska¹¹ – både när det gäller styrka och koordination. Utan tillräckligt med D-vitamin kan musklerna kännas svagare och återhämtningen ta längre tid.

Celldelning

Det spelar också en roll i kroppens tillväxt och reparation. Genom att bidra till normal celldelning¹² är D-vitamin med i de processer som hela tiden bygger upp, underhåller och reparerar kroppen.

Kalciumnivåer i blodet

En annan viktig funktion är att D-vitamin bidrar till både upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor. Det hjälper kroppen att hålla kalciumnivåerna i balans¹³, så att muskler, nerver och blodomlopp fungerar som de ska och håller en jämn rytm.

Immunförsvar

D-vitamin bidrar till att immunsystemet¹⁴ fungerar som det ska och hjälper kroppen att hålla sig i balans. Det är en av anledningarna till att vitaminet ofta förknippas med ökat välmående, särskilt under de mörka vintermånaderna.

Hur får man i sig D-vitamin?

Solljus

Den främsta källan är solljus. På sommaren räcker det ofta med 15–30 minuter i solen några gånger i veckan för att fylla på depåerna.¹⁵

• 10–15 minuters sol på armar och ben mitt på dagen under sommaren kan ge 1 000–3 000 IU D-vitamin.
• Exponering av armar, ben, rygg eller mage i 5–30 minuter mellan 10:00–15:00, 2–3 gånger i veckan, är ofta tillräckligt för att behålla vitamin D-nivåer.
• Mörkare hud behöver 3–5 gånger mer tid i solen för samma effekt.

Och även om solskydd är viktigt för att skydda huden, så kan krämer med hög solskyddsfaktor också bromsa kroppens egen produktion av D-vitamin¹⁶. Det handlar helt enkelt om att hitta en lagom nivå.

Men så kommer vi till den stora utmaningen här uppe i Norden: från oktober till april är solen helt enkelt för svag för att huden ska kunna bilda D-vitamin¹⁷. Det spelar ingen roll om du är ute mitt på dagen när solen skiner i januari, kroppen får ändå inte det den behöver från solen.

Därför blir maten (och för många även tillskott) extra viktiga under vinterhalvåret för att hålla nivåerna uppe.

LÄS ÄVEN: Vårtrötthet - 6 tips för att motverka det

Mat med D-vitamin

D-vitamin finns naturligt i relativt få livsmedel.

De viktigaste källorna till D-vitamin¹⁸ är fet fisk (lax, sill, makrill, sardiner) men även fiskleverolja, rom, ägggula och lever.

I Sverige är många livsmedel också berikade med D-vitamin, exempelvis mejeriprodukter, växtbaserade drycker och vissa margariner.¹⁹

Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas²⁰ ger en uppskattning av hur mycket D-vitamin olika livsmedel innehåller per 100 gram:

Det dagliga behovet av D-vitamin för vuxna är enligt EFSA²¹ 15 µg (mikrogram). Med andra ord innebär detta att det dagliga behovet täcks av en portion lax, sill eller makrill.

Det är inte alla som äter fet fisk varje dag. Då är det bra att veta att det finns andra sätt att tillgodose sitt D-vitaminbehov.

D-vitamin för veganer

Äter du växtbaserat är svamp en av få naturliga källor till D2, men eftersom D-vitamin främst finns i animaliska livsmedel väljer många veganer att ta ett tillskott. ²²

Traditionellt utvinns D3-tillskott ur lanolin från fårull²³, vilket gör att många vanliga produkter inte passar veganer.

Det fina är att det nu finns helt veganska alternativ. Liken – en kombination av svamp och alg – är idag den vanligaste växtbaserade källan till D3.

Och tack vare ny forskning²⁴ vet vi att även mikroalger kan producera D3 när de utsätts för UVB-ljus, vilket gör algbaserade D3-tillskott till ett effektivt och framtidssäkert val för dig som vill undvika animaliska ingredienser.

Vem behöver tillskott av D-vitamin och hur mycket?

Hur mycket D-vitamin du behöver beror faktiskt på en hel del faktorer – ålder, hudton och hur mycket tid du får i solen.

EFSA²⁵ anger att ett dagligt intag på 15 mikrogram vitamin D är tillräckligt för alla från ett års ålder och uppåt. För spädbarn räcker ett intag på 10 mikrogram per dag.

Livsmedelsverket har däremot satt följande riktlinjer för vad som anses vara tillräckliga nivåer av D-vitamin:²⁶

• Barn och vuxna rekommenderas 10 mikrogram per dag.
• Från 75 års ålder höjs rekommendationen till 20 mikrogram per dag, eftersom kroppen då har svårare att ta upp D-vitamin.

Det är därför man ibland kan behöva se över både kosten, solexponering och eventuella tillskott för att få en nivå som känns rätt för kroppen.

Särskilda grupper som behöver ta tillskott av D-vitamin

Under vintermånaderna från oktober till april är solljuset så svagt i Norden att kroppen inte kan bilda D-vitamin via huden. Därför rekommenderas de flesta att ta ett tillskott under vinterhalvåret.²⁷

Livsmedelsverket skriver även att den som tar D-vitamintillskott kan ta en paus under sommaren om man vistas ute i solen – men att vissa grupper ändå bör ta tillskott året runt.²⁸

• Alla barn under 2 år.
• Barn och vuxna som inte äter fisk.
• Barn och vuxna som inte äter berikade livsmedel.
• Alla 75 år och äldre (produktionen i huden minskar med åldern).
• Personer som vistas lite utomhus eller bär täckande kläder: Mindre solexponering ger större behov av tillskott.

Individuella behov kan variera. Ett enkelt blodprov hos läkare kan ge tydligare svar på om du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin.

Att få i sig för lite D-vitamin: Tecken, orsaker och konsekvenser

Låga nivåer av D-vitamin är mycket vanligt i länder där solen skiner lite under en stor del av året.

Det är inte alltid lätt att känna igen att man har för låga nivåer, men det kan ändå uppstå negativa förändringar i kroppen som en följd.

Vanliga signaler på att kroppen kan behöva mer av vitaminet:

• Känsla av trötthet eller låg energi
• Minskad muskelstyrka²⁹ eller obehag
• Att små sår tar längre tid att läka³⁰
• Att kroppen inte känns lika motståndskraftig

Vad händer om man får i sig för mycket D-vitamin?

Eftersom det finns en risk att få i sig för mycket D-vitamin via tillskott har olika länder och myndigheter satt egna regler för hur höga doser som får förekomma i kosttillskott.

EFSA³¹ har satt en övre gräns (UL) för vuxna på 100 µg per dag. Däremot diskuteras det fortfarande inom forskningen vid vilka nivåer ett högt intag av tillskott kan bli problematiskt.

Övre säkra gränser enligt EFSA

• Spädbarn 0–6 månader: 25 mikrogram per dag.
• Spädbarn 7–11 månader: 35 mikrogram per dag.
• Barn 1–10 år: 50 mikrogram per dag.
• Vuxna och barn från 11 år: 100 mikrogram per dag.

Varför överskott kan vara olämpligt

Eftersom D-vitamin är fettlösligt lagras det i kroppen. Vid för högt intag under längre tid kan det leda till obalans i kalciumnivåerna³², vilket i sin tur kan påverka kroppens naturliga funktioner, till exempel njurar och hjärta.

Tecken på överdosering

• Illamående, kräkningar, förstoppning
• Trötthet och muskelsvaghet
• Förvirring.

Att välja D-vitamintillskott

När du ska köpa ett D-vitamintillskott finns det några saker som är bra att ha i bakhuvudet:

• Form: D3 tas generellt upp bäst av kroppen och ger stabilare nivåer över tid.³³
• Dosering: Välj en styrka som passar din ålder, din livsstil och hur mycket sol du får.
• Kvalitet: Satsa på produkter som är väl testade, rena och fria från onödiga tillsatser.
• Veganska alternativ: Om du äter växtbaserat – leta efter D3 gjort på liken, en naturlig kombination av svamp och alg.

4HIM&HER Vitamin D3 -D-vitamin med hög biotillgänglighet och dagligt stöd. Finns i två styrkor: 50 µg och 100 µg.

Avslutning

D-vitamin är verkligen ett litet vitamin med stor betydelse. Det är med och håller skelettet starkt, tänderna friska och hjälper både muskler och immunförsvar att fungera som de ska.

Här i Norden är solen inte alltid på vår sida. Långa vintrar och korta sommardagar gör att många av oss inte får i oss tillräckligt. Därför kan det vara klokt att se över kosten – och ibland även komplettera med ett tillskott. Helst vitamin D3, som kroppen lätt tar upp.

Kort sagt: att fylla på lagren lite grann varje dag kan göra stor skillnad för hur du mår, både nu och framåt.

FAQ – Vanliga frågor om D-vitamin

Vad är skillnaden mellan D2 och D3?

Vitamin D3 (kolekalciferol) är den form som kroppen själv producerar när huden får solljus. Det är också den form som oftast används i kosttillskott, eftersom kroppen tar upp och använder D3 mer effektivt än vitamin D2 (ergokalciferol).

Hur mycket D-vitamin behöver jag per dag?

Hur mycket D-vitamin du behöver per dag beror på ålder och livsstil, men de flesta vuxna klarar sig på cirka 15 mikrogram. Barn och unga behöver runt 10 mikrogram, medan äldre och personer som sällan får sol ofta behöver mer.

Det är viktigt att veta att detta är lägstanivåer, inte optimala nivåer. Enligt EFSA ligger den övre säkra gränsen för vuxna på 100 mikrogram per dag, vilket betyder att många kan behöva mer än miniminivån för att hålla en stabil nivå året runt.

Kan jag få i mig för mycket D-vitamin?

Ja, det går att få i sig för mycket D-vitamin om du överdoserar tillskott. Via maten och solen når du däremot sällan riskabla nivåer, så länge du håller dig till rekommenderade doser.

Samtidigt finns det en diskussion om var gränsen egentligen går för när D-vitamin blir ohälsosamt. Myndigheterna har satt en övre säker gräns, men forskningen är inte helt enig om exakt vid vilka nivåer riskerna ökar.

Vilka livsmedel är rika på D-vitamin (mat)?

De livsmedel som är rikast på D-vitamin är fet fisk som lax, sill och makrill. Även äggula, lever och berikade produkter som mjölk eller växtbaserade drycker bidrar. Att äta D-vitaminer via mat är ett bra sätt att komplettera det du får från solen och eventuella tillskott.

Behöver veganer D-vitamintillskott?

Ja, veganer behöver ofta ta tillskott av D-vitamin, helt enkelt för att de flesta naturliga källor är animaliska. Svamp kan ge lite D2, men den formen tas inte upp lika effektivt av kroppen. Därför väljer många i dag veganska D3-tillskott baserade på alger eller liken för att hålla en stabil nivå året runt.

Hur vet jag om jag får i mig för lite D-vitamin?

Tecken på att du får i dig för lite D-vitamin kan vara trötthet, muskelsvaghet eller att kroppen inte känns lika motståndskraftig. Ett blodprov är det säkraste sättet att ta reda på om du får i dig för lite, och kan ge en tydlig bild av dina nivåer.

När på året bör man ta D-vitamintillskott?

I Norden bör man ta D-vitamintillskott under vinterhalvåret, från oktober till april. Då är solen för svag för att kroppen själv ska kunna producera tillräckligt med D-vitamin, och ett tillskott kan därför vara en enkel lösning för att undvika låga nivåer.