D-vitamin

D-vitamin kallas ofta för solskensvitaminet. Och det med all rätt, kroppen kan nämligen tillverka det själv när solen träffar huden. Ganska häftigt, eller hur?

Det här lilla vitaminet gör mer än man kanske tror. Det är med och bygger upp ben och tänder, det hjälper musklerna att jobba som de ska och spelar dessutom en roll för immunförsvaret.

Utmaningen? Här i Norden är det relativt solfattigt stora delar av året. Det betyder att många av oss inte får i oss tillräckligt. Kanske är det just därför har D-vitamin blivit något av ett omdiskuterat ämne.

I den här artikeln går vi igenom det viktigaste du behöver veta: varför D-vitamin är så bra, skillnaden mellan D2 och D3, och hur du kan få i dig tillräckliga mängder.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett så kallat fettlösligt vitamin, ett näringsämne som kroppen bland annat behöver för att ta upp kalcium från den mat vi äter. Till skillnad från andra vitaminer kan kroppen själv producera D-vitamin.[1]

När solens UVB-strålar träffar huden startar en process som leder till att D-vitamin bildas. Men under höst och vinter i Norden är solen för svag, och då måste vi få i oss det via mat eller som kosttillskott.[1][2]

Det finns två huvudformer av vitaminet:

• Vitamin D2 (ergokalciferol): Bildas i svamp och vissa växter, används ofta i berikade livsmedel.[2]
• Vitamin D3 (kolekalciferol): Bildas i huden via solljus och finns i animaliska livsmedel som fet fisk.[3]

Vad är skillnaden mellan vitamin D2 och D3?

Både vitamin D2 och D3 omvandlas i kroppen till den aktiva formen av D-vitamin (kalcitriol), men de har vissa skillnader.

• Vitamin D2: vegetabiliskt ursprung, bra för veganer men något svagare i upptag och lagring.
• Vitamin D3: bildas i huden och finns i livsmedel som lax, makrill och ägg. Den form som oftast rekommenderas i tillskott. Finns numera även som veganvänliga tillskott.

Studier visar att vitamin D3 är mer potent och ger en stabilare effekt över tid. Det är därför D3 ofta är mer populär. En bonus är att vår kropp absorberar och behåller D3 bättre än D2, vilket gör att den bidrar till stabilare nivåer över tid.[3][4]

För den som vill förebygga otillräckliga mängder, särskilt under årets mörkare månader, är därför D3 ofta det bästa alternativet.

Veganvänliga vitamin D3-tillskott från alger finns numera också på marknaden, vilket gör det enklare för alla att hitta en form som passar deras livsstil och behov.[5][6]

Vad är D-vitamin bra för?

D-vitamin har flera funktioner i kroppen. Den mest välkända är dess roll för att bygga upp och underhålla skelettet. D-vitamin är nödvändigt för kroppens upptag av kalcium - skelettets byggsten.[7][8]

Dessutom hjälper D-vitamin till med absorptionen av fosfor. Kalcium och fosfor är viktiga för skelettet, ämnesomsättningen och funktioner relaterade till nerver och muskler.[7][8]

Här är de viktigaste funktionerna som D-vitamin bidrar till.[9]

• har en roll i celldelningsprocessen
• bidrar till immunsystemets normala funktion
• bevarande av normala tänder
• bibehålla normal muskelfunktion
• bidrar till att bibehålla normal benstomme
• normalt upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor
• bidrar till normala kalciumnivåer i blodet

Skelett och tänder

D-vitamin är avgörande för en normal benstomme och normala tänder. Det hjälper kroppen att ta upp kalcium från maten, vilket i sin tur stärker både skelett och tänder över tid.[9][10]

Muskelfunktion

Vitaminet bidrar till att musklerna fungerar som de ska – både när det gäller styrka och koordination. Utan tillräckligt med D-vitamin kan musklerna kännas svagare och återhämtningen ta längre tid.[9][11]

Celldelning

Det spelar också en roll i kroppens tillväxt och reparation. Genom att bidra till normal celldelning är D-vitamin med i de processer som hela tiden bygger upp, underhåller och reparerar kroppen.[9]

Kalciumnivåer i blodet

En annan viktig funktion är att D-vitamin bidrar till både upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor. Det hjälper kroppen att hålla kalciumnivåerna i balans, så att muskler, nerver och blodomlopp fungerar som de ska och håller en jämn rytm.[9]

Immunförsvar

D-vitamin bidrar till att immunsystemet fungerar som det ska och hjälper kroppen att hålla sig i balans. Det är en av anledningarna till att vitaminet ofta förknippas med ökat välmående, särskilt under de mörka vintermånaderna.[9]

Hur får man i sig D-vitamin?

Solljus

Den främsta källan är solljus. På sommaren räcker det ofta med 15–30 minuter i solen några gånger i veckan för att fylla på depåerna.[12] Men det finns undantag.

Har du mörkare hud behöver du ofta mer tid i solen för att kroppen ska kunna producera lika mycket D-vitamin som någon med ljusare hud. Och även om solskydd är superviktigt för att skydda huden, så kan krämer med hög solskyddsfaktor också bromsa kroppens egen produktion av D-vitamin.[13][14] Lite av en balansgång alltså.

Och så kommer vi till den stora utmaningen här i Norden: från oktober till april är solen helt enkelt för svag för att huden ska kunna bilda D-vitamin. Det spelar ingen roll om du är ute mitt på dagen när solen skiner i januari, kroppen får ändå inte det den behöver från solen.

Därför blir maten (och för många även tillskott) extra viktiga under vinterhalvåret för att hålla nivåerna uppe.[1]

LÄS ÄVEN: Vårtrötthet - 6 tips för att motverka det

Mat med D-vitamin

D-vitamin finns naturligt i relativt få livsmedel.

De viktigaste källorna till D-vitamin är fet fisk (lax, sill, makrill, sardiner) men även fiskleverolja, rom, ägggula och lever.[15]

I Sverige (Norden) är många livsmedel också berikade med D-vitamin, exempelvis mejeriprodukter, växtbaserade drycker och vissa margariner.[1]

Denna livsmedelslista visar ungefär hur mycket D-vitamin vart och ett av dessa livsmedel innehåller per 100 gram:

Det dagliga behovet av D-vitamin för vuxna är 15 µg (mikrogram). Med andra ord innebär detta att det dagliga behovet täcks av en portion lax, sill eller makrill.

Det är inte alla som äter fet fisk varje dag. Då är det bra att veta att det finns andra sätt att tillgodose sitt D-vitaminbehov.

D-vitamin för veganer

Äter du växtbaserat? Då är svamp – som kantareller – en av få naturliga källor till D2. Men eftersom D-vitamin mest finns i animaliska livsmedel behöver många veganer ta ett tillskott.[16]

Och vill du få i dig D3, som kroppen faktiskt använder mer effektivt, finns det numera veganska tillskott gjorda på alger.[1][6]

Vem behöver tillskott av D-vitamin och hur mycket?

Hur mycket D-vitamin du behöver beror faktiskt på en hel del faktorer – ålder, hudton och hur mycket tid du får i solen.[1][2] Problemet är att det inte finns en helt enhetlig rekommendation. Olika myndigheter säger lite olika saker.

EFSA, den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten, har satt ett riktvärde: 15 mikrogram om dagen för alla från ett år och uppåt. För spädbarn räcker 10 mikrogram.[17]

Livsmedelsverket har däremot satt följande riktlinjer för vad som anses vara tillräckliga nivåer av D-vitamin:

• Barn och vuxna rekommenderas 10 mikrogram per dag.
• Från 75 års ålder höjs rekommendationen till 20 mikrogram per dag, eftersom kroppen då har svårare att ta upp D-vitamin.[1]

Särskilda grupper som ofta behöver extra D-vitamin

Under vintermånaderna från oktober till april är solljuset så svagt i Norden att vi inte kan tillgodose våra behov genom att vistas i solen. Därför rekommenderas de flesta att ta tillskott under vinterhalvåret.[1]

Svenska Livsmedelsverket skriver att den som tar tillskott av D-vitamin kan ta en paus under sommaren, så länge man är ute i solen då och då. Men de har också tydliga råd om vilka grupper som bör ta D-vitamintillskott året runt.[1]

• Barn 0–4 år: Rekommenderas dagliga D-droppar för att bygga starkt skelett.
• Gravida och ammande: För både mammans och barnets hälsa.
• Äldre: Produktionen i huden minskar med åldern.
• Personer med mörk hudton: Huden producerar mindre D-vitamin i sol.
• Personer som vistas lite utomhus eller bär täckande kläder: Mindre solexponering ger större behov av tillskott.[1]
• Veganer: Eftersom D-vitamin främst finns i animaliska livsmedel behöver många komplettera med tillskott, särskilt för att få i sig D3.[16]

Individuella behov kan variera. Ett enkelt blodprov hos läkare kan ge tydligare svar på om du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin.

Att få i sig för lite D-vitamin: Tecken, orsaker och konsekvenser

Låga nivåer av D-vitamin är mycket vanligt i länder där solen skiner lite under en stor del av året.

Det är inte alltid lätt att känna igen att man har för låga nivåer, men det kan ändå uppstå negativa förändringar i kroppen som en följd.

Vanliga signaler på att kroppen kan behöva mer av vitaminet:

• Känsla av trötthet eller låg energi
• Minskad muskelstyrka eller obehag [18]
• Att små sår tar längre tid att läka [19]
• Att kroppen inte känns lika motståndskraftig

Orsaker till att du får i dig otillräckliga mängder

• För lite solexponering
• Otillräckligt intag via mat
• Hög ålder eller mörk hudton (eftersom dessa grupper har ett större behov) [20]

Vad händer om man får i sig för mycket D-vitamin?

Ja, det går faktiskt att få i sig för mycket D-vitamin. Samtidigt finns det en diskussion om var gränsen egentligen går för när D-vitamin i kroppen blir för mycket.

Olika myndigheter har satt en säker övre gräns, men forskningen fortsätter att debattera exakt vid vilka nivåer det kan bli ohälsosamt.

EFSA har satt en övre gräns på 100 mikrogram D-vitamin per dag för vuxna.[17] Ligger du under den nivån – både via mat och kosttillskott – anses det vara säkert för friska personer.

Övre säkra gränser

• Spädbarn 0–6 månader: 25 mikrogram per dag
• Spädbarn 7–11 månader: 35 mikrogram per dag
• Barn 1–10 år: 50 mikrogram per dag
• Vuxna och barn från 11 år: 100 mikrogram per dag.

Det är därför man ibland kan behöva se över både kosten, solexponering och eventuella tillskott för att få en nivå som känns rätt för kroppen.[21]

Varför överskott kan vara olämpligt

Eftersom D-vitamin är fettlösligt lagras det i kroppen. Vid för högt intag under längre tid kan det leda till obalans i kalciumnivåerna, vilket i sin tur kan påverka kroppens naturliga funktioner, till exempel njurar och hjärta. [1]

Tecken på överdosering

• Illamående, kräkningar, förstoppning
• Trötthet och muskelsvaghet
• Förvirring.[22]

Att välja D-vitamintillskott

När du köper D-vitamintillskott är det bra att tänka på:

• Form: D3 är generellt mest effektivt.
• Dosering: Anpassa efter ålder och behov.
• Kvalitet: Välj produkter som är testade och fria från onödiga tillsatser.
• För veganer: Leta efter D3 från alger-

Avslutning

D-vitamin är verkligen ett litet vitamin med stor betydelse. Det är med och håller skelettet starkt, tänderna friska och hjälper både muskler och immunförsvar att fungera som de ska.

Här i Norden är solen inte alltid på vår sida. Långa vintrar och korta sommardagar gör att många av oss inte får i oss tillräckligt. Därför kan det vara klokt att se över kosten – och ibland även komplettera med ett tillskott. Helst vitamin D3, som kroppen lätt tar upp.

Kort sagt: att fylla på lagren lite grann varje dag kan göra stor skillnad för hur du mår, både nu och framåt.

FAQ – Vanliga frågor om D-vitamin

Vad är skillnaden mellan D2 och D3?

Skillnaden mellan D2 och vitamin D3 är att D2 kommer från växter och svamp, medan D3 bildas i huden när du får sol på dig. D3 finns även i animaliska livsmedel. Forskning visar att vitamin D3 är mer effektivt än D2 för att höja och behålla stabila nivåer av D-vitamin i kroppen.

Hur mycket D-vitamin behöver jag per dag?

De flesta vuxna klarar sig fint på ungefär 15 mikrogram D-vitamin per dag. Är du äldre eller sällan ute i solen rekommenderas ofta 20 mikrogram. Barn och unga behöver ca 10 mikrogram.

Men tänk på att “tillräckligt” bara betyder att du undviker att få för lite – det är inte alltid samma sak som att ligga på en nivå där kroppen fungerar optimalt.

Kan jag få i mig för mycket D-vitamin?

Ja, det går att få i sig för mycket D-vitamin om du överdoserar tillskott. Via maten och solen når du däremot sällan riskabla nivåer, så länge du håller dig till rekommenderade doser.

Samtidigt finns det en diskussion om var gränsen egentligen går för när D-vitamin blir ohälsosamt. Myndigheterna har satt en övre säker gräns, men forskningen är inte helt enig om exakt vid vilka nivåer riskerna ökar.

Vilka livsmedel är rika på D-vitamin (mat)?

De livsmedel som är rikast på D-vitamin är fet fisk som lax, sill och makrill. Även äggula, lever och berikade produkter som mjölk eller växtbaserade drycker bidrar. Att äta D-vitaminer via mat är ett bra sätt att komplettera det du får från solen och eventuella tillskott.

Behöver veganer D-vitamintillskott?

Ja, veganer behöver ofta ta tillskott av D-vitamin eftersom det främst finns i animaliska livsmedel. D2 kan fås via svamp, men det är inte lika effektivt. Veganska vitamin D3-tillskott från alger anses därför vara det bästa alternativet för en stabil nivå.

Hur vet jag om jag får i mig för lite D-vitamin?

Tecken på att du får i dig för lite D-vitamin kan vara trötthet, muskelsvaghet eller att kroppen inte känns lika motståndskraftig. Ett blodprov är det säkraste sättet att ta reda på om du får i dig för lite, och kan ge en tydlig bild av dina nivåer.

När på året bör man ta D-vitamintillskott?

I Norden bör man ta D-vitamintillskott under vinterhalvåret, från oktober till april. Då är solen för svag för att kroppen själv ska kunna producera tillräckligt med D-vitamin, och ett tillskott kan därför vara en enkel lösning för att undvika låga nivåer.

Källhänvisningar

1. Livsmedelsverket (2023). D-vitamin. Livsmedelsverket. Hämtad 4 september 2025, från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin/
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals. NIH. Hämtad 4 september 2025, från https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-healthprofessional/
3. Holick, M.F., & Chen, T.C. (2008). Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5387–5395. Oxford University Press. Hämtad 15 september 2025, från https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/89/11/5387/2844259
4. Albarri, O., & Sun, Q. (2022). Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 in improving vitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(15), 3139. Hämtad 16 september 2025, från https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9372493/
5. Van den Heuvel, E.G.H.M., van Schoor, N.M., Lips, P., m.fl. (2024). Comparison of the effect of daily vitamin D2 and vitamin D3 supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D concentrations: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition. Hämtad 16 september 2025, från https://advances.nutrition.org/article/S2161-8313%2823%2901394-7/fulltext
6. Nutraceuticals World (2021). New Study Confirms Vegan Vitamin D3 Ingredient is Bioavailable. Hämtad 16 september 2025, från https://www.nutraceuticalsworld.com/breaking-news/new-study-confirms-vegan-vitamin-d3-ingredient-is-bioavailable/
7. Voulgaridou, G., Anagnostis, P., Goulis, D.G. (2023). Vitamin D and Calcium in Osteoporosis, and the Role of Supplements and Fortified Foods. Nutrients, 15(3), 408. Hämtad 16 september 2025, från https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9944083/
8. Janoušek, J., Pelclová, J., & Staňková, B. (2022). Vitamin D: Sources, physiological role, metabolism, and clinical applications. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(3), 451–472. Hämtad 16 september 2025, från https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408363.2022.2070595
9. EFSA (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to Vitamin D and increasing calcium absorption. EFSA Journal, 7(9), 1227. Hämtad 16 september 2025, från https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1227
10. Holick, M.F. (2011). Vitamin D: Evolutionary, physiological and health perspectives. Current Drug Targets, 12(1), 4–18. Hämtad 16 september 2025, från https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257679/
11. Bouillon, R., Marcocci, C., Carmeliet, G., Bikle, D., White, J.H., Dawson-Hughes, B., Lips, P., Munns, C.F., Lazaretti-Castro, M., Giustina, A., & Bilezikian, J. (2019). Skeletal and extraskeletal actions of vitamin D: Current evidence and outstanding questions. Endocrine Reviews, 40(4), 1109–1151. Hämtad 16 september 2025, från https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4530385/
12. Kennel, K.A., Drake, M.T., & Hurley, D.L. (2010). Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. Mayo Clinic Proceedings, 85(8), 752–758. Hämtad 16 september 2025, från https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3897598/
13. Raymond-Lezman, J., Nehme, L., & Holick, M.F. (2023). Benefits and Risks of Sun Exposure to Maintain Adequate Vitamin D Levels. Nutrients, 15(9), 2103. Hämtad 16 september 2025, från https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10239563/
14. Chalcraft, J.R., Cardinal, B.J., Yan, Z., m.fl. (2020). Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women. Nutrients, 12(8), 2237. Hämtad 16 september 2025, från https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2237
15. Livsmedelsverket (2025). Sök näringsinnehåll – Livsmedelsdatabasen. Livsmedelsverket. Hämtad 16 september 2025, från https://soknaringsinnehall.livsmedelsverket.se/?soktyp=2
16. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review (2021). Hämtad 16 september 2025 från https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561420306567
17. EFSA (2025). Dietary Reference Values for nutrients – interactive summary. European Food Safety Authority. Hämtad 16 september 2025, från https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
18. Harvard Health Publishing (2019). Vitamin D Deficiency linked to loss of muscle strength. Harvard Medical School. Hämtad 16 september 2025, från https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-deficiency-linked-to-loss-of-muscle-strength
19. Cleveland Clinic (2023). Vitamin D Deficiency: Causes, Symptoms & Treatment. Cleveland Clinic. Hämtad 16 september 2025, från https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
20. Ames, B.N., Grant, W.B., & Willett, W.C. (2021). The Prevalence of Vitamin D Deficiency and Its Associations with Health. Nutrients, 13(2), 420. Hämtad 16 september 2025, från https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7913332/
21. Bouillon, R. (2013). Optimal vitamin D status: a critical analysis. Endocrine Reviews, 34(5), 676–701. Hämtad 16 september 2025, från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23922354/
22. Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Lukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. (2018). Vitamin D Toxicity, A Clinical Perspective. Frontiers in Endocrinology, 9, 550. Hämtad 16 september 2025, från https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2018.00550/full