Omega-3

Omega-3 dyker upp lite överallt när man pratar om mat och hälsa, och det är inte så konstigt. Det är något kroppen behöver varje dag men inte kan bilda själv.¹ Med andra så måste vi få i oss det via maten eller med ett tillskott.

I den här guiden går vi igenom vad omega-3 faktiskt gör i kroppen, vilka livsmedel som är bra källor och hur du kan tänka när du väljer ett omega-3-tillskott. Vi kikar också på vad som skiljer olika kapslar och tabletter åt, så att du lättare kan hitta det som passar dig.

Vad är omega-3 – och vad är det bra för?

Omega-3 är en grupp fleromättade fettsyror som kroppen behöver för att fungera som den ska. De tre huvudtyperna är:

• EPA (eikosapentaensyra)
• DHA (dokosahexaensyra)
• ALA (alfa-linolensyra)

EPA och DHA hittar vi framför allt i fisk och alger, medan ALA kommer från växter som chiafrön och valnötter. Det som gör omega-3 intressant är att EPA och DHA har flera godkända hälsopåståenden enligt EFSA²:

• EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion
• DHA hjälper till att bibehålla normal hjärnfunktion
• DHA bidrar till att bibehålla normal syn

För att de här effekterna ska gälla behövs ett dagligt intag på 250 mg EPA och DHA tillsammans, eller 250 mg DHA när det gäller hjärnan och synen.

Omega-3 i mat: var hittar vi det?

Om du tänker på omega 3 i mat går tankarna kanske direkt till lax eller makrill, och det stämmer bra. Fet fisk är den absolut bästa källan till EPA och DHA.³

Här är några av de mest omega-3-rika alternativen.

• Lax
• Makrill
• Sill
• Sardiner
• Ansjovis

Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter fisk två till tre gånger i veckan för att få i oss tillräckligt.⁴

Många äter dock mindre fisk än så i vardagen. Därför blir frågan hur mycket omega 3 per dag man behöver viktig.

För dig som äter veganskt finns det en annan väg. Algbaserad omega 3 är ett veganvänligt alternativ som innehåller DHA och ibland även EPA. Studier visar att algolja är en effektiv källa till DHA och därmed ett bra omega 3 veganskt alternativ för den som vill undvika fisk.⁵

EPA och DHA: den viktigaste delen av omega-3

När man försöker ta reda på vilken omega-3 som är bäst är det lätt att fastna i detaljer som kapslar, tabletter eller flytande olja. Men i slutändan är det en sak som spelar störst roll: hur mycket EPA och DHA du faktiskt får i dig.

EPA och DHA är de former av omega-3 som kroppen använder direkt och som har godkända hälsoeffekter enligt EFSA.⁶ Därför är det just mängden EPA och DHA som brukar vara det viktigaste att jämföra när du tittar på olika omega-3-tillskott.

Hur mycket omega-3 per dag är lagom?

Hur mycket omega-3 man behöver per dag varierar med ålder, men EFSA⁷ anger så kallade AI-nivåer (Adequate Intake) som ett stöd.

För barn ligger nivåerna mellan 100 och 250 mg per dag beroende på ålder. För vuxna är 250 mg EPA och DHA tillsammans per dag den nivå som används som riktlinje.

Omega-3 byggs upp steg för steg i kroppen

Omega-3 lagras inte på en gång, utan byggs successivt in i kroppens cellmembran. Det är en långsammare process där EPA och DHA gradvis ersätter andra fettsyror som redan finns i cellerna.

Därför tar det ofta några veckor av regelbundet intag innan nivåerna stabiliseras i kroppen.⁸ Hur snabbt det går kan variera, men det är helt naturligt att effekterna kommer successivt snarare än direkt.

Vegansk omega-3 och andra alternativ

I takt med att fler väljer vegansk kost har intresset för vegansk omega 3 eller algbaserad omega 3 ökat mycket. Fördelen med algolja är att den innehåller DHA direkt och att den är helt fri från fisk. Därför kan det ofta vara det bästa omega 3 alternativet för veganer.

Fiskolja och krillolja är två vanliga omega-3-källor. Fiskolja innehåller generellt mest EPA och DHA per kapsel.⁹ Krillolja innehåller omega-3 i fosfolipidform, medan fiskolja främst innehåller EPA och DHA bundet till triglycerider. Det här skiljer de två oljorna åt och är väl beskrivet i forskningen.¹⁰

Oavsett källa är det viktigt att välja ett tillskott som är renat, testat och tydligt märkt med mängden EPA och DHA.¹¹

Behöver man omega-3 som tillskott?

Det beror helt på hur du äter. Om du ofta äter fisk får du i dig en bra grund redan via maten. Men för många är det svårt att få in fisk två till tre gånger i veckan. En del tycker inte om smaken, andra äter mer växtbaserat, och vissa vill bara ha något som gör vardagen lite enklare.

Därför använder många ett omega-3-tillskott som en form av trygghet. Det blir ett enkelt sätt att se till att kroppen får det den behöver varje dag, utan att det kräver så mycket planering.

Och just den känslan av rutin är något många tycker om. Omega-3 ingår ofta i samma dagliga hälsorutin som D-vitamin som du kan läsa mer om i vår artikel om D-vitamin.

Bästa omega-3 - vad ska man leta efter?

Om du känner att du vill komplettera maten med omega 3-tillskott kommer här några enkla saker att titta på när du jämför produkter.

1. Mängden EPA och DHA per dos: Det här är den viktigaste faktorn. Den säger mer om kvalitet än något annat.
2. Källan Välj fiskolja om du är allätare eller algolja om du vill ha ett veganskt alternativ.
3. Renhet och kvalitet: Oljor som renats och testats enligt branschstandarder håller hög säkerhet.
4. Formen på tillskottet: Kapslar, tabletter eller flytande är mest en fråga om vad du tycker är smidigt.

Sammanfattning

Omega-3 är en grupp viktiga fettsyror som kroppen behöver men inte kan tillverka själv. EPA och DHA, som finns i fisk och alger, bidrar bland annat till hjärtats normala funktion – och DHA till normal hjärnfunktion och normal syn.

Du får i dig omega-3 genom mat som lax, makrill och sill, men många väljer även ett tillskott för att säkra ett jämnt intag i vardagen. Mängden EPA och DHA är det viktigaste att titta på när du jämför olika omega-3-produkter.

Oavsett om du väljer fiskolja, algolja eller ett veganskt alternativ bygger omega-3 upp sig i kroppen över tid och fungerar bäst när du tar det regelbundet.

FAQ – Vanliga frågor och svar

Kan man ta omega-3 varje dag?

Ja, man kan ta omega-3 varje dag. Många undrar just om man kan ta omega-3 dagligen, och svaret är att det är ett näringsämne som ofta används regelbundet så länge man följer den rekommenderade dosen på förpackningen.

Behöver jag omega-3 om jag inte äter fisk?

Om du inte äter fisk regelbundet kan du behöva omega-3 från andra källor. Många frågar om de behöver omega-3 när de inte äter fisk 2–3 gånger i veckan, och i de fallen är det vanligt att intaget av EPA och DHA blir lägre än önskat. Då kan ett omega-3-tillskott vara ett enkelt sätt att få ett stabilt dagligt intag.

Kan man kombinera omega-3 med andra kosttillskott?

Ja, man kan kombinera omega-3 med andra kosttillskott. Det är vanligt att undra om omega-3 går bra ihop med exempelvis vitamin D, multivitaminer eller magnesium, och i de flesta fall fungerar det utmärkt. Det viktigaste är att hålla koll på totalintaget från alla produkter man använder.

Är algolja ett bra veganskt alternativ till omega-3?

Ja, algolja är ett bra veganskt alternativ till omega-3. Många som söker efter vegansk omega-3 undrar om algolja fungerar lika bra som fiskolja, och eftersom den innehåller DHA – och ibland även EPA – är det ett effektivt växtbaserat alternativ för den som inte äter fisk.

Hur mycket omega-3 behöver man per dag?

Hur mycket omega-3 man behöver per dag är en vanlig fråga. En nivå som ofta används är 250 mg EPA och DHA tillsammans per dag, vilket också är den mängd som EFSA utgår från i sina godkända hälsopåståenden.

När ska man ta omega-3?

När man ska ta omega-3 är också en vanlig fundering. Det bästa är att ta omega-3 i samband med en måltid, eftersom fett i maten hjälper kroppen att ta upp fettsyrorna. Tidpunkten spelar mindre roll än att man tar det regelbundet.

Hur lång tid tar det innan omega-3 “verkar”?

Hur lång tid omega-3 tar innan det “verkar” varierar från person till person. Omega-3 lagras gradvis i kroppens cellmembran, och därför tar det ofta flera veckor innan nivåerna byggs upp.

Är kapslar eller flytande omega-3 bäst?

Vilken form som är bäst, kapslar eller flytande omega-3, handlar mest om vad du tycker är smidigast att ta. Båda alternativen ger samma typ av omega-3. Det viktigaste är mängden EPA och DHA per dos och att du väljer en form du trivs med att ta varje dag.