Vitamin B12

B12 är en av de vitaminer vi hör talas mest om. Det är bland annat nödvändigt för bildandet av nya blodkroppar, friska nerver och för att man ska känna sig pigg och energisk. Men trots dess betydelse för vår hälsa är det många människor i Sverige som inte får i sig tillräckligt av just detta vitamin.

Vad är vitamin B12?

Vitamin B12 - även känt som kobalamin eller cobalamin - är namnet på en grupp kemiska substanser som hjälper din kropp att fungera korrekt.

Det finns totalt 8 olika B-vitaminer, och B12 är en av dem (de andra vitaminerna i B-komplexet är B1, B2, B3, B6, B7 och B9). Även om varje B-vitamin har sina egna specifika funktioner, arbetar de ofta tillsammans som ett team för att upprätthålla vår hälsa och vårt välbefinnande. Gemensamt för alla B-vitaminer är att de spelar en viktig roll i kroppens energiomsättning och cellbildning.

Läs artikeln om B-vitaminer här

Vi kan inte själva producera vitamin B12. Därför är vi beroende av att få i oss det genom att äta vissa livsmedel och eventuellt komplettera med ett kosttillskott.

// Visste du att...

Din kropp lagrar upp till 1 000 gånger ditt dagliga behov av B12. Det innebär att det tar mycket lång tid - till och med år - innan du får brist på B12, även om du slutar att ta eller absorbera vitaminet. Därför kommer symptomen på vitamin B12-brist ofta krypande ganska långsamt.

Långvarig vitamin B12-brist kan orsaka allvarliga problem. Därför bör du vara uppmärksam på om du får i dig tillräckligt med B12 via kosten och att din kropp kan absorbera vitaminet.

Vi kommer att berätta mer om detta om du läser vidare!

Vad är vitamin B12 bra för?

Vitamin B12 har många viktiga funktioner. Bland annat är det nödvändigt för att vi ska kunna bilda friska röda blodkroppar som transporterar syre runt i kroppen.

Det bidrar också till normal energiomsättning genom att hjälpa till att omvandla mat till den energi som vår kropp behöver.

Dessutom spelar vitamin B12 en viktig roll för nervsystemets funktion. Det bidrar till att upprätthålla friska nerver och hjälper till att bilda och skydda våra nervfibrer.

Vitamin B12 är också viktigt för att vårt genetiska material (DNA) ska fungera korrekt och för att våra celler ska kunna växa och förnya sig.

Här kan du se de funktioner som vetenskapen hittills har dokumenterat om vitamin B12:

• Det hjälper oss att omvandla mat till energi i kroppen.
• Det bidrar till att hålla vårt nervsystem friskt och välfungerande.
• Det hjälper till att bryta ned och metabolisera homocystein i kroppen för att hålla nivåerna i balans.
• Det bidrar till vårt mentala välbefinnande och vår psykologiska funktion.
• Det spelar en roll i bildandet av röda blodkroppar, som transporterar syre runt i kroppen.
• Det bidrar till att vårt immunsystem fungerar normalt.
• Det bidrar till att minska trötthet och utmattning.
• Det är involverat i celldelningsprocessen, där våra celler växer, utvecklas och ersätts.

// Visste du att...

Vitamin B12 är känt för att ge en energiboost, vilket är anledningen till att vissa människor använder det som en naturlig pick-me-up. Du får dock bara en energiboost om du har brist på vitaminet.

Hur får man i sig vitamin B12?

Människokroppen kan inte producera vitamin B12 på egen hand. Därför måste du få in det i kroppen genom den mat och dryck du konsumerar. Detta är fallet för nästan alla vitaminer.

Men det som är speciellt med vitamin B12 är att det (nästan) bara finns i animaliska livsmedel.

Därför måste veganer, liksom vegetarianer som bara äter små mängder ägg och mejeriprodukter, vara medvetna om att få i sig tillräckligt med B12 genom att komplettera med ett kosttillskott.

Men om du äter en typisk svensk kost och i övrigt är frisk behöver du inte göra något särskilt för att uppfylla ditt dagliga behov. En normal västerländsk kost innehåller 5-20 mikrogram kobalamin per dag.

Livsmedel med B12

B12 finns i en mängd olika livsmedel, men den gemensamma nämnaren för nästan alla är att de är animaliska.

Du får i dig det i livsmedel som:

• Lever
• Kött och fjäderfä
• Fjäderfä
• Fisk och skaldjur
• Skaldjur
• Ägg
• Yoghurt
• Mjölk och mejeriprodukter
• Ost

Vissa enskilda livsmedel har berikats med B12, även om de inte innehåller det naturligt, för att förhindra bristsjukdomar. Det är därför du kan hitta B12 tillsatt i växtbaserade drycker och sojayoghurt, till exempel. I Sverige är det dock bara ett fåtal livsmedel som är berikade med B12.

Om du äter animaliska livsmedel krävs det inte mycket för att uppfylla ditt dagliga behov.

Här kan du se exempel på livsmedel som innehåller bra mängder vitamin B12:

Livsmedel

Innehåll av vitamin B12 per 100 g

• Kalvlever: 60 µg
• Musslor, kokta: 22,5 µg
• Stenbitsrom: 19,5 µg
• Torskrom på burk: 15 µg
• Rökt makrill: 10,6 µg
• Kippers i olja, konserverad: 10 µg
• Leverpastej: 9,9 µg
• Marinerad sill: 7,36 µg
• Ägg: 2 µg
• Nötfärs, magert: 2 µg
• Minimjölk: 0,5 µg
• Naturell yoghurt: 0,3 µg

Källa: Danmarks tekniska universitet: Livsmedelsinstitutet - Livsmedelsdata

Kosttillskott med B12

B12 tas bäst upp via kosten, men om du äter en kost som inte innehåller tillräckligt med B12 bör du komplettera med ett kosttillskott.

Det finns i flera olika former, t.ex. piller, kapslar eller sugtabletter som placeras under tungan och absorberas genom slemhinnorna. Vissa föredrar denna form eftersom den går förbi matsmältningssystemet och därför (kanske) leder till bättre absorption.

Vitaminet kan tas separat, men är ofta en del av ett B-komplex med alla 8 B-vitaminerna. B12 kan också vara en del av ett multivitaminpiller eller annat kosttillskott.

Hur tar man B12 som kosttillskott?

Eftersom vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin gör det ingen större skillnad om du tar det i samband med en måltid eller inte. För vissa kan effekten vara störst om du tar vitaminet på fastande mage. Men för andra kan det vara bäst att ta vitaminet med mat för att inte irritera magen.

Drick ett glas vatten medan du tar tillskottet.

Eftersom B12 spelar en viktig roll för att omsätta näringsämnen i kosten och producera energi, föredrar vissa människor att ta det på morgonen.

För bästa möjliga upptag är det en god idé att sprida ut vitaminintaget över dagen i stället för att ta en enda dos. I praktiken kan detta vara svårt. Men särskilt om du har ordinerats en större dos B12 än normalt är det en bra idé att följa detta råd. Kroppen kan bara absorbera vitaminer i små mängder åt gången.

Kom ihåg att om du tar B12 som en del av ett multivitaminpiller eller ett tillskott med flera ingredienser, se till att följa anvisningarna på produkten för att säkerställa optimal absorption av alla ingredienser i produkten.

Hur mycket vitamin B12 behöver du?

I Sverige har vi inga officiella rekommendationer för hur mycket B12 du behöver få i dig dagligen genom kost och/eller kosttillskott.

Enligt europeiska rekommendationer från EFSA (European Food Safety Authorities) anses dock 4 μg dagligen vara tillräckligt för både vuxna män och kvinnor, medan gravida och ammande kvinnor behöver lite mer.

Kan man få B12-brist?

Ja, det kan man, och brist förekommer hos vissa grupper av människor i Sverige.

B12 är ett viktigt näringsämne, och om du inte får i dig tillräckligt av detta vitamin via kosten, och eventuellt ett tillskott, kommer din kropp så småningom att få B12-brist, vilket kan få allvarliga konsekvenser.

Till skillnad från andra vattenlösliga vitaminer kan kroppen lagra vitamin B12 under lång tid och återvinna det vitamin som redan finns i kroppen. Därför tar det vanligtvis flera år innan kroppen har förbrukat sina lager av B12 och du börjar uppleva en brist.

Om du är osäker på om du har brist på B12 (eller riskerar att få brist) bör du kontakta din läkare för blodprov.

Typiska orsaker till B12-brist

I Sverige finns det två grupper av människor som riskerar att få B12-brist:

• De som inte får i sig tillräckligt med B12 via kosten.
• De som av hälsoskäl inte kan absorbera tillräckligt av vitaminet.

Vegetarianer och särskilt veganer löper risk för B12-brist eftersom detta vitamin nästan uteslutande finns i animaliska livsmedel. Om du är vegan - eller vegetarian och bara äter små mängder ägg och mejeriprodukter - är det en bra idé kolla med din läkare om du behöver ett tillskott av vitamin B12.

Vissa personer som får i sig tillräckligt med B12 via kosten kan också löpa risk att drabbas av B12-brist. Detta gäller särskilt äldre personer och personer med gastrointestinala problem, som kan minska absorptionen av detta vitamin.

Här är några av de vanligaste orsakerna till B12-brist:

• En kost fri från animaliska produkter, under en längre tid. Veganer och vegetarianer löper större risk att drabbas av B12-brist eftersom vitaminet främst finns i animaliska produkter som kött, fisk, mjölk och ägg.
• Hälsoproblem som hindrar dig från att absorbera tillräckligt av vitaminet från maten. Brist ses hos personer med gastrointestinala hälsoproblem.
• Ålder kan också öka risken. B12-brist är vanligare hos äldre personer eftersom produktionen av magsyra och därmed absorptionen av B12 minskar med åldern. Äldre människor är också mer benägna att äta för lite och för ensidigt.

Om du löper ökad risk att drabbas av B12-brist är det viktigt att du låter din läkare undersöka dig, även om du bara har vaga symptom.

Typiska symtom på B12-brist

B12-brist kan vara svårt att upptäcka, både för dig själv och för sjukvårdspersonal.

Detta beror delvis på att kroppens förråd av B12 endast långsamt töms och att symtomen på B12-brist uppträder först efter en lång period av otillräcklig tillförsel (även om symtomen ibland kan uppträda akut).

Dessutom är symtomen ofta mycket individuella. Därför varierar det hur vi reagerar på B12-brist.

I början finns det inga tecken eller symtom.

Men när symtomen väl uppträder är de ofta några av dessa:

• Trötthet och svaghet på grund av lågt blodvärde (anemi).
• Koncentrationssvårigheter och brist på mental energi.
• Domningar eller stickningar i händer och fötter.
• Balansproblem, t.ex. yrsel, klumpighet och tendens att snubbla.
• Mag- och tarmproblem, t.ex. ont i magen och uppblåsthet.
• Ömhet i mun och tunga.
• Synstörningar.
• Humörstörningar, t.ex. förvirring, irritation och nedstämdhet.

Kan man få i sig för mycket vitamin B12?

Nej, de studier som hittills genomförts har inte visat några biverkningar av att ta vitamin B12, inte ens vid höga doser. Detta är dock något som fortfarande undersöks för att lära sig mer.

Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att överflödiga mängder spolas ut när du kissar. Dessutom är det svårt att överdosera detta vitamin eftersom det är så svårt att absorbera i tarmen.

Livsmedelsverket har inte fastställt någon övre gräns för hur mycket B12 du bör inta per dag.