Vitamin B12

Lurer du på om du får nok B12? Mange overser dette essensielle vitaminet, som er nøkkelen til energi og nervesystemets helse, helt til de begynner å merke det på tretthet eller utmattelse. Oppdag hvordan du med små endringer i kostholdet kan øke ditt B12-inntak og forbedre din hverdag.

Hva er vitamin B12?

Vitamin B12, også kjent som kobalamin eller cobalamin, representerer en gruppe kjemiske stoffer som er nødvendige for at kroppen din skal fungere normalt.

Innenfor B-vitaminkomplekset finnes det åtte ulike vitaminer: B1, B2, B3, B6, B7, B9 - og B12. Hvert av disse næringsstoffene utfyller hverandre og samarbeider for å støtte vårt generelle velvære. De er essensielle for energimetabolismen i kroppen og er sentrale i prosessen med å danne nye celler.

Kroppen vår kan ikke selv produsere B12. Derfor er vi avhengige av å innta dette kritiske næringsstoffet gjennom bestemte matvarer eller supplere med et kosttilskudd.

// Visste du at...

Kroppen din har evnen til å lagre B12 i mengder som er opptil 1000 ganger større enn ditt daglige behov? Dette betyr at det kan ta svært lang tid – ofte flere år – før du begynner å oppleve mangel hvis du slutter å innta eller absorbere vitaminet. Derfor kommer symptomer på B12-mangel ofte snikende relativt sakte.

Vedvarende mangel på B12-vitamin kan imidlertid føre til alvorlige helseproblemer. Det er dermed viktig å være oppmerksom på om du får i deg nok B12 gjennom kosten, samt sikre at kroppen din er i stand til å absorbere vitaminet effektivt.

Dette skal vi gå nærmere inn på lenger ned i artikkelen.

Hva er vitamin B12 bra for?

B12-vitaminet har mange viktige funksjoner. Det er blant annet nødvendig for at vi kan danne sunne røde blodceller som transporterer oksygen rundt i kroppen.

Vitaminet er essensielt for et normalt energistoffskifte, da det spiller en sentral rolle i konverteringen av næringsstoffer fra maten vi spiser til energi kroppen kan benytte seg av.

I tillegg spiller B12-vitamin en vesentlig rolle i nervesystemets funksjon. Det er med på å opprettholde sunne nerver og bidrar til å danne og beskytte våre nervefibre.

B12-vitamin er også viktig for at vårt arvestoff (DNA) kan fungere korrekt, og for at våre celler skal kunne vokse og fornye seg.

Her kan du se hvilke funksjoner vitenskapen så langt har dokumentert om vitamin B12:

• Vitamin B12 er avgjørende for omdannelsen av mat til energi, og sikrer at kroppens stoffskifte fungerer effektivt.
• Dette vitaminet er essensielt for å opprettholde et robust og velfungerende nervesystem.
• Gjennom å regulere homocysteinmetabolismen bidrar B12 til å opprettholde en sunn balanse av dette vitaminet i kroppen.
• B12-vitaminet er viktig for vår mentale helse og spiller en nøkkelrolle i opprettholdelsen av vår psykologiske funksjon.
• Det har en sentral funksjon i produksjonen av røde blodceller, som er livsnødvendige for transporten av oksygen i kroppen.
• B12 er en viktig faktor i immunsystemets normale funksjon, og støtter kroppens forsvarsmekanismer.
• Ved å bistå i reduksjonen av tretthet og utmattelse, hjelper B12 til å gjenopprette kroppens energinivåer.
• Vitaminet spiller også en rolle i celledelingen, en vital prosess hvor celler vokser, modnes og fornyes.

// Visste du at...

B12-vitamin er kjent for å gi en energiboost, noe som er grunnen til at enkelte bruker det som en naturlig oppkvikker? Du vil dog bare oppnå en energiboost hvis du har mangel på vitaminet.

Hvordan får du i deg vitamin B12?

Menneskekroppen kan ikke selv produsere vitamin B12, derfor er det nødvendig at vi får i oss dette viktige næringsstoffet gjennom kostholdet via mat og drikke. Slik er det for nesten alle vitaminer.

Det unike med vitamin B12 er at det hovedsakelig finnes i animalske matvarer.

Veganere og vegetarianere som spiser begrensede mengder egg og meieriprodukter må være nøye med å sikre tilstrekkelig inntak av B12 gjennom kosttilskudd for å møte kroppens behov.

Hvis du spiser et typisk norsk kosthold, og ellers er sunn og frisk, trenger du derimot ikke gjøre noe spesielt for å dekke ditt daglige behov. Et normalt vestlig kosthold inneholder 5-20 mikrogram kobalamin per dag. Minimumsbehovet er ifølge de norske myndighetene vurdert til å være 2-4 mikrogram per dag.

Matvarer med B12

B12 finnes i et bredt utvalg av forskjellige matvarer, men felles for nesten alle er at de er animalske.

Du får det i matvarer som:

• Lever
• Kjøtt
• Fjærkre
• Fisk
• Skalldyr
• Egg
• Yoghurt
• Melk
• Ost

Noen få matvarer er blitt beriket med B12, selv om de ikke naturlig inneholder det, for å forebygge mangeltilstander. Derfor kan du blant annet finne B12 tilsatt plantedrikker og soyayoghurter. Men i Norge finnes det kun noen få matvarer som er beriket med B12.

Hvis du spiser animalske matvarer, trenger du ikke mye for å dekke ditt daglige behov.

Tre desiliter melk og tre skiver ost daglig antas å dekke kroppens behov for vitamin B12.

Her kan du se eksempler på matvarer som inneholder gode mengder vitamin B12:

Mat og drikke

Innhold av vitamin B12 per 100 g

• Kalvelever: 60 µg
• Blåskjell, kokt: 22,5 µg
• Steinbitrogn: 19,5 µg
• Torskerogn på boks: 15 µg
• Røkt makrell: 10,6 µg
• Kippers i olje, hermetisert: 10 µg
• Leverpostej: 9,9 µg
• Marinert sild: 7,36 µg
• Egg: 2 µg
• Kjøttdeig, magert: 2 µg
• Minimelk: 0,5 µg
• Yoghurt naturell: 0,3 µg

Kosttilskudd med B12

B12 absorberes best gjennom kosten, men hvis du spiser et kosthold som ikke inneholder tilstrekkelig med B12, bør du supplere med et kosttilskudd.

Vitaminet finnes i flere forskjellige former, blant annet som piller, kapsler eller som sugetabletter, som plasseres under tungen og absorberes gjennom slimhinnene. Noen foretrekker denne formen, da den unngår fordøyelsessystemet og derfor (kanskje) kan føre til bedre opptak.

Vitaminet kan tas separat, men inngår ofte som en del av et B-kompleks med alle 8 B-vitaminer.

B12 kan også være en del av en multivitaminpille eller et annet kosttilskudd.

Hvordan tar man B12 som kosttilskudd?

Vitamin B12 er vannløselig, og absorpsjonen påvirkes generelt ikke av om du tar det med eller uten mat. Mens noen foretrekker å innta det på tom mage for maksimal effekt, finner andre det mer magevennlig å kombinere vitaminet med et måltid.

Det er anbefalt å drikke et glass vann samtidig som du tar tilskuddet.

Fordi B12 spiller en viktig rolle i omdannelsen av næringsstoffer fra kostholdet til energi, foretrekker noen å ta det om morgenen.

For optimalt opptak av B12-vitamin, anbefales det å fordele inntaket gjennom dagen snarere enn å innta en stor dose på en gang. Dette skyldes at kroppen absorberer vitaminer mest effektivt i små porsjoner. Selv om det kan virke utfordrende å tilpasse dette i hverdagen, er det spesielt nyttig å følge denne anbefalingen hvis du trenger høyere doser av B12.

Husk at hvis du tar B12 som en del av en multivitaminpille eller kosttilskudd med flere ingredienser, skal du sørge for å følge anvisningene på produktet, for å sikre optimal opptak av alle ingrediensene i produktet.

Hvor mye vitamin B12 trenger du?

I Norge anbefales det for voksne å innta 2 mikrogram (µg) B12-vitamin daglig gjennom kosthold og eventuelt kosttilskudd for å dekke kroppens behov.

Men ifølge de europeiske anbefalingene, som er utarbeidet av EFSA (European Food Safety Authority), regner man med at 4 µg daglig er passende for både voksne menn og kvinner, mens gravide og ammende trenger litt mer.

Kan man få B12-mangel?

Ja, B12-mangel er faktisk et kjent problem for enkelte befolkningsgrupper i Norge.

B12-vitaminet er essensielt for kroppens funksjon, og uten tilstrekkelig tilførsel fra mat eller tilskudd, kan et underskudd utvikle seg over tid med potensielt alvorlige helsemessige følger.

Kroppen har en unik evne til å lagre B12-vitamin over lang tid og effektivt gjenbruke det. Dette innebærer at det kan ta år før lagrene tømmes og mangeltilstander oppstår, selv om man ikke får tilstrekkelig påfyll.

Dersom du mistenker at du kan ha et underskudd av vitamin B12 eller står i fare for å utvikle mangel, er det fornuftig å rådføre deg med en lege. Legen kan utføre blodprøver for å fastslå ditt nivå av B12 og gi veiledning basert på resultatene.

Typiske årsaker til B12-mangel

I Norge er det to hovedgrupper som har økt risiko for å utvikle B12-mangel:

• Personer som ikke konsumerer tilstrekkelige mengder B12 gjennom sitt vanlige kosthold.
• Personer som, grunnet helsemessige forhold, har nedsatt evne til å absorbere vitaminet effektivt.

Spesielt vegetarianere og i enda større grad veganere, kan være i faresonen for å oppleve B12-mangel siden vitaminet i stor grad finnes i animalske produkter. For de som velger bort eller begrenser inntaket av egg og meierivarer, anbefales det av norske helsemyndigheter å ta et daglig B12-tilskudd på 2 mikrogram. Det bør bemerkes at noen ernæringseksperter anbefaler et høyere daglig inntak for å sikre adekvat næringsopptak.

Risikoen for mangel gjelder også for dem som får i seg nok B12 gjennom dietten, spesielt eldre og de med mage-tarm-sykdommer, da disse tilstandene kan kompromittere kroppens kapasitet til å ta opp vitaminet.

Her er noen av de mest vanlige årsakene til B12-mangel:

• Et kosthold uten animalske produkter, over lengre tid. Veganere og vegetarianere har større risiko for B12-mangel, ettersom vitaminet hovedsakelig finnes i animalske produkter som kjøtt, fisk, melk og egg.
• Helseproblemer som gjør at man ikke er i stand til å absorbere nok av vitaminet fra maten. Mangel sees blant annet hos personer med helsemessige utfordringer med mage og tarm.
• Alderen kan også øke risikoen. B12-mangel er mer vanlig hos eldre mennesker, fordi produksjonen av magesyre og dermed opptaket av B12 avtar med alderen. Eldre mennesker er dessuten mer tilbøyelige til å spise for lite og for ensidig.

Hører du til blant dem som er i økt risiko for B12-mangel, er det viktig at du blir undersøkt hos legen, selv ved bare vage symptomer.

Kan man få for mye vitamin B12?

Nei, så langt har vitenskapelige studier ikke identifisert bivirkninger ved inntak av B12-vitamin, selv i høye doser. Forskning pågår imidlertid kontinuerlig for å øke forståelsen på området.

Vitamin B12 er vannløselig, og eventuelle overskudd forlater kroppen naturlig gjennom urinen. Overdosering er sjelden et problem ettersom tarmen har en begrenset kapasitet til å absorbere vitaminet.

Norske myndigheter har ikke fastsatt noen øvre grense for daglig inntak av vitamin B12.