Magnesium

Tänk dig ett mineral som fungerar som kroppens eget multiverktyg, något som hjälper dig med allt från energi och muskler till att vara byggstenar i dina ben.

Det mineralet heter magnesium (Mg), och det är helt avgörande för att kroppen ska fungera som den ska. Varje dag är magnesium inblandat i hundratals olika processer, från energiomsättning och muskelfunktion till nervsystemets normala arbete.

I den här artikeln kikar vi närmare på vad magnesium egentligen gör för kroppen, vilka hälsofördelar det kan ge, i vilken mat du hittar det, och så tar vi upp de olika magnesiumformerna som finns som tillskott.

Vad är magnesium och varför behöver vi det?

Magnesium är ett livsnödvändigt mineral som kroppen inte själv kan tillverka. Vi behöver därför få i oss det via kosten eller från tillskott.

Det ingår i över 300 enzymreaktioner som styr allt från energiomsättning och nervfunktion till muskelarbete och proteinsyntes.¹

När du får i dig magnesium tas det upp främst i tunntarmen. Kroppen är smart, den ser till att nivåerna hålls i balans. Njurarna ansvarar för att rensa bort det som blir för mycket och skickar ut det via urinen.²

Och här kommer något som kanske överraskar: när man tar ett blodprov mäter man bara det som kallas serum magnesium.³

Men det är faktiskt mindre än en ynka procent av allt magnesium vi har i kroppen. Resten, alltså över 99 %, finns lagrat i våra ben, muskler och mjukvävnader.⁴

Magnesium är bland annat nödvändigt för:

• Normal muskelfunktion
• Bidrar till att minska trötthet och utmattning
• Nervsystemets normala funktion
• Produktion av proteiner, DNA och RNA
• Normal energiomsättning i kroppens celler
• Bibehållande av normala ben och tänder

Magnesiumets många hälsofördelar – Vad är magnesium bra för?

Fördelar för muskler

Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.⁵ Det är ett viktigt mineral för att musklerna ska kunna arbeta som de ska och för att kroppen ska röra sig smidigt i vardagen.

Fördelar för benhälsa och tänder

Magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme och normala tänder.⁶
Tillsammans med andra viktiga näringsämnen, som kalcium och D-vitamin, har magnesium en funktion i kroppens naturliga processer som gör att skelett och tänder fungerar som de ska genom livet.

Fördelar för energiomsättning och minskad trötthet

Magnesium spelar en central roll för kroppens energiproduktion och bidrar till att minska trötthet och utmattning. Det stödjer en normal energiomsättning och hjälper till att upprätthålla elektrolytbalansen⁷ i kroppen, viktiga faktorer för att du ska känna dig pigg och orka mer i vardagen.

Fördelar för nervsystemet och stresshantering

Har du svårt att varva ned eller att somna? Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion⁸ och spelar en viktig roll för kroppens balans och återhämtning.

Ett tillräckligt intag kan därför hjälpa till att stödja kroppens naturliga avslappningsprocess, särskilt under perioder när du vill känna dig lugnare och mer i harmoni.

Det kan vara bra att känna till att vid stress så ökar kroppens behov av magnesium. Med tillräckliga nivåer får nervsystemet bättre förutsättningar att hålla balansen och minska risken för oro och spänningar.

DNA-produktion

Magnesium spelar också en roll i tillverkningen av DNA och RNA⁹, kroppens eget lilla bibliotek med instruktioner för vår kropp. Med andra ord är magnesium en nyckelspelare i din kropp. Det är ett av sju essentiella makromineraler, vilket innebär att du bör få i dig en bra mängd varje dag.

LÄS ÄVEN: Vad är mineraler - och varför är de viktiga för din kropp?

Magnesium i maten – Vilka livsmedel är rika på magnesium?

En stor utmaning för att behålla tillräckliga magnesiumnivåer idag är vår moderna kost. Mycket av den mat vi äter är industriellt processad, och under raffineringsprocessen¹⁰ försvinner ofta stora delar av de näringsämnen som finns naturligt i råvaror som spannmål. Därför blir det extra viktigt att välja livsmedel som är rika på magnesium.

Några av de bästa källorna till magnesium¹¹ är:

• Nötter och frön: mandlar, cashewnötter, pumpafrön, solrosfrön, paranötter
• Baljväxter: bönor, linser, kikärtor
• Fullkorn: havre, råg, brunt ris, quinoa
• Gröna bladgrönsaker: spenat, mangold, grönkål
• Kakao och mörk choklad: särskilt rikt på magnesium
• Fisk och skaldjur: exempelvis makrill och lax.

Dagsbehov av magnesium

I de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR) från 2023¹² finns inget fastställt rekommenderat intag (RI) för magnesium, eftersom forskningen ännu inte ger tillräckligt underlag för det. Däremot har man satt ett riktmärke som kallas tillräckligt intag. Hur mycket du behöver per dag beror på din ålder och livssituation¹³, se nedan tabell:

Tips: ät en handfull nötter som mellanmål, välj fullkornsprodukter och lägg till gröna bladgrönsaker i vardagsmaten för att enkelt öka ditt magnesiumintag.

Vilket är det bästa magnesiumtillskottet?

Det finns många olika former av magnesiumtillskott, och de har olika egenskaper. Här är en snabb överblick över några av de vanligaste formerna och dess fördelar:

För att välja det bästa magnesiumtillskottet för just dina behov behöver du också se på om det är en organisk eller oorganisk form¹⁴, och hur lätt kroppen faktiskt kan ta upp den.

• Organiska former (t.ex. glycinat, citrat, malat) tas ofta upp bättre och är skonsamma mot magen¹⁵.
• Oorganiska former (t.ex. oxid, karbonat, sulfat) innehåller mer magnesium per vikt men tas upp sämre¹⁶, och används därför ofta kortvarigt mot till exempel matsmältningsbesvär.

Här nedan är en snabb överblick över de vanligaste formerna av magnesium och vad folk ofta använder dem för.

Magnesiumcitrat – populärt och lättillgängligt

En av de mest kända formerna av magnesium. Många väljer just magnesiumcitrat eftersom det både är prisvärt och enkelt för kroppen att ta upp¹⁷. Perfekt för dig som vill fylla på magnesium på ett smidigt sätt.

Magnesiumglycinat – många använder det för lugn och bättre sömn

Magnesiumglycinat har blivit lite av en snackis de senaste åren. Denna form är ihopkopplat med aminosyran glycin¹⁸, och just den mixen brukar många förknippa med lugn och avslappning. Därför är det också vanligt att folk tar det på kvällen, som en enkel rutin för att varva ner innan det är dags att sova.

Den här formen av magnesium har också en hög biotillgänglighet, vilket betyder att kroppen lätt kan ta upp den.

En närbesläktad variant är magnesiumbisglycinat (ibland kallad magnesiumdiglycinat, de två namnen betyder samma sak). Det handlar om magnesium som är bundet till två glycinmolekyler, en så kallad kelaterad form som kroppen känner igen och lätt tar upp¹⁹.

Magnesiumtaurat – ofta kopplat till hjärta och lugn

Här kombineras magnesium med aminosyran taurin. Det sägs kunna tas upp bra i kroppen, och många använder just denna form när de vill stötta hjärtat eller få en mer avslappnande känsla²⁰.

Magnesiummalat – uppskattat av de som vill motverka trötthet

Den här formen är bunden till äppelsyra, som kroppen använder i sina energiprocesser²¹. Därför väljer många magnesiummalat när de vill känna sig piggare eller stötta musklerna efter träning.

Magnesiumklorid – ofta använd i bad och oljor

Den innehåller inte lika mycket rent magnesium som andra former, men är populär just för att den lätt tas upp av huden²². Många använder magnesiumklorid i badsalt, oljor eller krämer som en del av sin vardagsrutin.

Magnesiumkarbonat – skonsam för magen

Magnesiumkarbonat är mindre lösligt i vatten, vilket gör att upptaget via tarmen ofta är sämre²³, jämfört med mer lösliga former som citrat, klorid och aspartat. Däremot är det känt för att vara skonsamt för magen och ibland fördelaktigt vid exempelvis magbesvär.

Det finns även magnesiumtillskott som kombinerar flera mineraler och vitaminer. Ett exempel är ZMA, en välkänd kombination av zink, magnesium och vitamin B6, som ofta används av personer som tränar regelbundet²⁴.

Du kan läsa mer om ZMA i den här artikeln.

Var försiktig med dessa magnesiumformer:

• Magnesiumoxid - Detta är den vanligaste formen av magnesium som säljs på apotek²⁵, men den är inte bunden till aminosyror (kelaterad). Den har därmed en sämre upptagningsförmåga jämfört med de andra typerna som nämns ovan²⁶.
• Magnesiumsulfat - Denna form är även känt som Epsom-salt, är en annan variant av magnesium. Även om det inte är det mest effektiva sättet att öka magnesiumnivåerna, är det känt för sina unika egenskaper. Något som är viktigt att veta är att det är lätt att få i sig för mycket magnesiumsulfat, och en överdos kan innebära flera hälsorisker²⁷.
• Magnesiumglutamat och magnesiumaspartat - Dessa former är mindre vanliga och inte lika väldokumenterade som former som citrat eller glycinat. Även om EFSA²⁸ bedömer att magnesiumaspartat har bio-tillgänglighet jämförbar med vissa andra organiska salter, finns det fortfarande lite forskning kring funktioner och säkerhet för glutamat-formen. Många väljer de mer studerade alternativen för försiktighetens skull.
• L-treonat är en mer ovanlig form som kan passera blod–hjärnbarriären och marknadsförs därför ofta för minne och kognition²⁹. Forskningen är fortfarande begränsad, men vissa studier visar positiva effekter. Nackdelen är att den är dyrare och inte lika väldokumenterad som t.ex. citrat eller glycinat.

Att välja magnesiumtillskott kan kännas klurigt – men när du hittar den form som matchar dina behov och din livsstil kan det göra stor skillnad. Magnesium har många fördelar, och det råder ingen tvekan om att det är ett nyckelmineral för både hälsa och välmående.

Men kom ihåg att som med alla viktiga hälsoval är det klokt att diskutera ditt val av tillskott med en läkare för att se till att det är rätt för dig.

Avslutning

Magnesium är ett mineral som gör mer än man kanske tror, från att ge musklerna rätt stöd till att bidra till lugn, energi och normal benstomme. Genom att äta magnesiumrik mat, och vid behov komplettera med rätt form av tillskott, kan du enkelt hjälpa kroppen att hålla balansen och må bra i vardagen.

FAQ – Vanliga frågor om magnesium

Är magnesium bra för sömnen?

Magnesium kan vara bra för sömnen eftersom det bidrar till normal nervfunktion och muskelfunktion. Många som använder magnesiumtillskott, särskilt magnesiumglycinat, upplever att det hjälper dem att slappna av på kvällen och ger en lugnare nattsömn.

Vilken typ av magnesium är bäst för muskelavslappning?

Den typ av magnesium som ofta anses bäst för muskelavslappning är magnesiumcitrat eller magnesiummalat. Dessa former är populära bland personer som tränar, medan magnesiumglycinat ofta används av dem som vill känna ökad avslappning.

Kan man få i sig för mycket magnesium?

Det är nästan omöjligt att få i sig för mycket magnesium via maten. Däremot kan ett överskott av tillskott ge besvär, men kroppen är bra på att reglera detta och njurarna gör sig av med överflödet via urinen.

Vilka livsmedel innehåller mest magnesium?

De livsmedel som innehåller mest magnesium är nötter, frön, fullkorn, baljväxter, gröna bladgrönsaker och kakao. Genom en varierad kost är det ofta lätt att täcka det dagliga behovet.

Hur mycket magnesium behöver jag per dag?

Män behöver omkring 350 mg magnesium per dag, medan kvinnor behöver cirka 300 mg magnesium per dag. Barn och ungdomar behöver något mindre, och behovet ökar gradvis med åldern. Det exakta dagsbehovet kan också påverkas av faktorer som livsstil, kost och hälsa.