Kreatin – biverkningar och säkerhet
Kreatinmonohydrat är ett av de mest studerade kosttillskotten som finns. Här är vad som faktiskt är dokumenterat – vätskan, vikten, magen, njurarna och myten om håravfall.
Image 1 of 6- 3 gKreatin per dagsdos
- 100%Rent kreatinmonohydrat
- 147Doser · ~5 månader
- 200 meshMikroniserat – löser sig helt
Säkerhet
Det korta svaret om biverkningar
De effekter som är väl dokumenterade hos friska vuxna är milda, och de handlar om vatten och mage: musklerna binder mer vatten, vågen kan visa ett halvt till ett kilo mer de första veckorna, och höga engångsdoser kan ge gaser eller lös mage.Kreatinmonohydrat har använts och studerats i decennier i doser om 3–5 g per dag, och i den forskningen syns inga tecken på njurskada hos friska personer. Har du nedsatt njurfunktion, är gravid eller ammar gäller något annat: rådgör med läkare först, precis som med alla tillskott.
Vatten i muskeln
Kreatin drar in vatten i muskelcellerna – det är en del av hur det fungerar. Vätskan sitter inne i muskeln, inte under huden, och många upplever att musklerna ser fastare ut snarare än svullna.
Ett halvt till ett kilo på vågen
Ökningen de första veckorna är vatten, inte fett – kreatin innehåller noll kalorier. Slutar du ta det går vikten tillbaka inom några veckor.
Magen hänger på dosen
Magbesvär rapporteras framför allt vid höga engångsdoser, som i en klassisk uppladdningsfas. Vid 3 g om dagen är det ovanligt.
Myten om håravfall bygger på en enda liten studie från 2009 som mätte en hormonmarkör – inte håravfall. Resultatet har inte kunnat upprepas i senare forskning.
Så minskar du risken för besvär
Håll dig till 3 g om dagen
Det är dosen effekten är dokumenterad vid, och den ligger långt under de laddningsdoser som magbesvär brukar kopplas till.
Ta det med mat eller rikligt med vätska
Mikroniserat pulver löser sig lätt i ett större glas vatten, en smoothie eller yoghurt. Lös inte upp dosen i en liten klunk.
Drick som du brukar
Kreatin ökar musklernas vattenhållning något. Lite extra vatten över dagen är allt som behövs – någon särskild vätskekur krävs inte.
Vanliga frågor om kreatin och biverkningar
Är kreatin farligt?
Kreatinmonohydrat är ett av världens mest studerade kosttillskott och bedöms som säkert för friska vuxna i normala doser, 3–5 g per dag. Decennier av forskning ligger bakom den bedömningen.
Har du en njursjukdom, är gravid eller ammar – rådgör med läkare först, som med alla tillskott.
Påverkar kreatin njurarna?
Hos friska personer syns inga tecken på njurskada i forskningen på normala doser. Det som kan hända är att ett blodprov visar förhöjt kreatinin, en nedbrytningsprodukt av kreatin – det är en mätartefakt av tillskottet, inte ett tecken på skadad njure. Nämn därför att du tar kreatin om du ska lämna blodprov.
Har du nedsatt njurfunktion eller njursjukdom ska du prata med din läkare innan du börjar.
Orsakar kreatin håravfall?
Det finns inget vetenskapligt stöd för att kreatin orsakar håravfall. Myten kommer från en enskild liten studie från 2009 som mätte en hormonmarkör – inte håravfall – och resultatet har inte kunnat upprepas i senare forskning.
Går man upp i vikt av kreatin?
I början kan vågen visa ungefär 0,5–1 kg mer. Det är vatten som lagras inne i muskelcellerna, inte fett, och det är en del av hur kreatin fungerar.
Vill du undvika den initiala ökningen helt finns ingen genväg: vattnet i muskeln är mekanismen. Den försvinner när du slutar.
Ger kreatin magbesvär?
Gaser, kramp eller lös mage förekommer, men nästan bara vid höga engångsdoser eller när pulvret tas i för lite vätska. En dos om 3 g, tagen med mat eller i ett större glas, är sällan ett problem.
Påverkar kreatin hjärtat?
Det finns inga belägg för att kreatin skadar hjärtat hos friska personer i normala doser. Den viktökning som kan komma de första veckorna är vatten i musklerna och har inget med hjärtat att göra.
Har du en hjärtsjukdom eller står på hjärtmedicin – ta frågan med din läkare innan du börjar.
Kan man ta kreatin under graviditet eller amning?
Det finns inte tillräckligt med underlag för att rekommendera kreatin under graviditet eller amning. Rådgör med läkare eller barnmorska.
Måste man göra pauser i kreatinintaget?
Nej. Kreatin behöver inte cyklas – långtidsanvändning i normala doser är väl undersökt. Slutar du helt töms lagren långsamt och är tillbaka på utgångsnivå efter fyra till sex veckor.