Kreatin – dosering och när du tar det
Tre gram om dagen, varje dag – tidpunkten spelar mindre roll än regelbundenheten. Här är hela dosresonemanget: uppladdningsfas, mått, och hur lång tid det tar.
Image 1 of 6- 3 gKreatin per dagsdos
- 100%Rent kreatinmonohydrat
- 147Doser · ~5 månader
- 200 meshMikroniserat – löser sig helt
Dosering
Hur mycket kreatin per dag
Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning.Den positiva effekten uppnås vid ett dagligt intag på 3 g kreatin. Det är därför måttskopan är satt till just den dosen – efter den dokumenterade effekten, inte efter hur mycket som får plats i måttet. Studier använder oftast 3–5 g per dag för underhåll. Över den nivån finns ingen visad extra effekt: musklernas lager har en övre gräns, och det som inte lagras utsöndras.
En skopa = 3 g kreatin
Skopan rymmer 3,4 g pulver, vilket motsvarar 3 g kreatin – resten av vikten är kristallvatten som sitter i molekylen. Burken på 500 g räcker till 147 doser, ungefär fem månader.
Tidpunkten spelar mindre roll
Det är lagren i musklerna som ska vara fyllda, inte blodet vid passet. Ta dosen när du lättast kommer ihåg den – många väljer frukosten – och ta den även på vilodagar.
Ge det tre till fyra veckor
Vid 3 g om dagen fylls lagren gradvis. De flesta märker skillnad på orken i slutet av passet efter några veckor, inte efter första dosen.
Kreatinmonohydrat är 3,4 gram pulver för 3 gram kreatin – mellanskillnaden är kristallvatten. Därför är en ”5-gramsdos” i praktiken cirka 4,4 gram rent kreatin.
Så doserar du
Mät upp en skopa
3,4 g pulver ger 3 g kreatin. Utan skopa motsvarar det ungefär en struken tesked – skopan är förstås exaktare.
Rör ut i rikligt med vätska
Mikroniserat till 200 mesh, så det löser sig i vatten, juice eller yoghurt utan klumpar. Ett större glas fungerar bättre än en liten klunk. Låt det inte stå i het dryck.
Håll det dagligt – utan pauser
Kreatin behöver inte cyklas. Lagren töms långsamt: slutar du helt är de tillbaka på utgångsnivå efter fyra till sex veckor.
Vanliga frågor om dosering
Hur mycket kreatin per dag?
Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning. Den positiva effekten uppnås vid ett dagligt intag på 3 g kreatin.
Studier på underhållsdosering ligger oftast på 3–5 g per dag. Mer än så ger ingen visad extra effekt – lagren är fyllda och överskottet utsöndras.
Behövs en uppladdningsfas?
Nej. En klassisk uppladdning – runt 20 g per dag uppdelat på fyra doser i fem till sju dagar – fyller lagren snabbare, men slutresultatet blir detsamma som med en jämn dos. Skillnaden är att höga doser oftare ger magbesvär.
En jämn dos på 3 g om dagen fyller lagren på tre till fyra veckor.
När ska man ta kreatin – före eller efter träning?
Skillnaden mellan före och efter passet är liten i forskningen. Kreatin verkar genom att lagren i musklerna hålls fyllda över tid, inte genom en dos i anslutning till träningen.
Välj den tidpunkt du faktiskt kommer ihåg varje dag. Regelbundenheten är det som avgör.
Ska man ta kreatin varje dag, även vilodagar?
Ja. Det är lagren som ska hållas fyllda, och de bryts ned lika mycket på en vilodag. Hoppar du över dagar sjunker nivån långsamt.
Hur mycket är 5 gram kreatin i ml?
Kreatinmonohydrat i pulverform väger ungefär 0,8 g per milliliter, så 5 g motsvarar cirka 6 ml – drygt en struken tesked. Måttet varierar med hur packat pulvret är, så en skopa eller en våg är säkrare än volym.
Vår dos är 3 g kreatin, vilket är 3,4 g pulver – en struken skopa.
Hur länge ska man ta kreatin?
Så länge du vill ha effekten. Kreatin fungerar genom fyllda lager, vilket betyder att effekten finns kvar så länge du tar det och avtar när du slutar. Långtidsanvändning i normala doser är väl undersökt.
Kan kreatin bli gammalt?
Torrt pulver är stabilt länge – det är fukt som bryter ned kreatin. Förvara burken tätt sluten och torrt, och använd den torra skopan. Bäst-före-datumet står på burken.
I vätska är det annat: blandad dryck ska drickas samma dag, och pulvret ska inte stå i het vätska.
Spelar det roll vad man blandar det i?
Vatten, juice, smoothie eller yoghurt fungerar alla. Pulvret är osmakat, så det märks knappt. Undvik att låta det stå länge i het dryck – kreatin bryts ned långsamt i varm, sur vätska.