Kreatin i klimakteriet
Muskelmassa och styrka minskar snabbare i och efter klimakteriet – och styrketräning är det som oftast rekommenderas. Här är vad kreatin har att göra med den bilden, och vad som fortfarande undersöks.
Image 1 of 6- 3 gKreatin per dagsdos
- 100%Rent kreatinmonohydrat
- 147Doser · ~5 månader
- 200 meshMikroniserat – löser sig helt
Guide för 45+
Varför kreatin diskuteras i klimakteriet
Två saker sammanfaller runt klimakteriet.Muskelmassa och styrka minskar snabbare än tidigare, och styrketräning är det som brukar rekommenderas för att motverka det. Samtidigt får kvinnor i genomsnitt i sig mindre kreatin via kosten än män och har lägre kreatinlager i muskulaturen. Kombinationen har gjort kreatin till ett av de mest omdiskuterade tillskotten för kvinnor mitt i livet – och till ett aktivt forskningsområde. Det som är dokumenterat i dag handlar om prestationen i själva träningen.
Det som är dokumenterat
Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning. Den positiva effekten uppnås vid ett dagligt intag på 3 g kreatin. Tunga set i gymmet är precis den typen av ansträngning.
Lägre lager från kosten
Kreatin finns framför allt i kött och fisk. Kvinnor får i genomsnitt i sig mindre än män, och den som äter lite eller inget kött har lägre lager än den som gör det.
Det som fortfarande undersöks
Forskning på kvinnor 45+ tittar bland annat på kreatin i kombination med styrketräning. Området är aktivt och slutsatserna är ännu inte dragna – därför står det inte mer här än så.
Muskelstyrka blir viktigare för varje år som går. Det är egentligen inte en klimakteriefråga – det är en fråga om att orka det man vill orka, hela livet.
Så använder du kreatin
1 skopa (3 g) om dagen
Blanda i vatten, juice eller yoghurt. Pulvret är osmakat och mikroniserat, så det löser sig utan klumpar.
Kombinera med styrketräning
Effekten är kopplad till upprepad kraftansträngning – alltså set som tar i. Kreatin ersätter inte träningen; det är i träningen effekten visar sig.
Räkna i månader, inte dagar
Lagren fylls under tre till fyra veckor. Styrka byggs över månader. Det är den tidsskalan som gäller.
Vanliga frågor om kreatin efter 45
Hjälper kreatin mot klimakteriebesvär?
Nej – det är inget kreatin har en dokumenterad effekt på. Det som är dokumenterat är att kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning, vid ett dagligt intag på 3 g.
Besvär som svettningar, sömn eller humör är en annan fråga. Ta den med din läkare eller barnmorska.
Kan man börja med kreatin efter 50?
Ja. Det finns ingen åldersgräns uppåt för friska vuxna, och dosen är densamma: 3 g om dagen. Muskelstyrka blir snarare mer relevant med åren, inte mindre.
Måste jag styrketräna för att kreatin ska ge något?
Den dokumenterade effekten är kopplad till träningen – den handlar om prestationen vid upprepad kraftansträngning. Utan den typen av ansträngning finns ingen prestation att påverka.
Går man upp i vikt av kreatin?
De första veckorna kan vågen visa ungefär 0,5–1 kg mer. Det är vatten inne i muskelcellerna, inte fett – kreatin innehåller noll kalorier.
Kreatin och östrogen – finns det ett samband?
Kreatinomsättningen ser olika ut hos kvinnor i olika faser av livet, och det är något forskningen tittar på. Något dokumenterat samband som vi kan uttala oss om finns inte i dag.
Är kreatin säkert att ta under lång tid?
Kreatinmonohydrat är ett av världens mest studerade kosttillskott och bedöms som säkert för friska vuxna i normala doser, 3–5 g per dag. Det behöver inte cyklas.
Har du en njursjukdom, är gravid eller ammar – rådgör med läkare först.
Vilken form av kreatin ska jag välja?
Kreatinmonohydrat. Det är formen med mest forskning bakom sig, och dyrare varianter som HCL eller kre-alkalyn har inte visat bättre resultat. Mikroniserat pulver löser sig lättare, vilket bara handlar om hur det blandas.