C-vitamin

C-vitamin är ett av de mest omtalade vitaminerna. Och det finns en anledning till det. Det påverkar mycket mer än man tror: allt från huden och energin till hur bra kroppen tar upp järn. Kort sagt: det här är ett vitamin som jobbar på flera fronter i vardagen.

I den här artikeln går vi igenom vad C-vitamin är bra för, vilka matkällor som ger mest C- vitamin, hur mycket du behöver varje dag och när ett kosttillskott kan vara ett smidigt komplement.

Vad är C-vitamin?

C-vitamin, eller askorbinsyra¹ som det egentligen heter, är ett vattenlösligt vitamin. Det betyder att kroppen inte kan lagra det särskilt länge - allt överskott kommer helt enkelt ut via urinen.²

Av den anledningen så måste du fylla på med vitaminet dagligen. Eftersom vi människor inte kan producera C-vitamin själva³ (till skillnad från vissa djur), är vi helt beroende av mat eller kosttillskott för att få i oss tillräckligt.

Till skillnad från fettlösliga vitaminer (som A, D, E och K) som lagras i kroppen, måste vattenlösliga vitaminer som C-vitamin⁴ tillföras regelbundet. Missar du intaget några dagar i rad, kan nivåerna snabbt sjunka.

C-vitamin fungerar också som en kraftfull antioxidant⁵. Det betyder att det hjälper kroppen att neutralisera fria radikaler, små, reaktiva molekyler som annars kan påverka cellerna negativt och påskynda kroppens åldrandeprocesser.

Vad är C-vitamin bra för?

Många kopplar C-vitamin till “något man tar när kroppen behöver lite extra stöd”, men sanningen är att det gör mycket mer än så. C-vitamin är inblandat i en rad viktiga funktioner i vardagen – från energi och hud till hur kroppen bildar kollagen och tar upp järn.

Enligt EFSA⁶ (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) spelar C-vitamin en roll i flera centrala funktioner, bland annat:

• Immunförsvaret: Bidrar till att bibehålla immunsystemets normala funktion
• Hjälper kroppens kollagenbildning: C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning, vilket är viktigt för att blodkärl , ben , brosk , tandkött , hud och tänder ska fungera normalt.
• Stödjer energinivåerna: Bidrar till en normal energiomsättning , och det är även bra för att minska trötthet och utmattning .
• Nervsystemet: Vitaminet är viktigt för nervsystemets normala funktion och bidrar även till en normal psykologisk funktion .
• Skyddar cellerna: Bidrar till att skydda dina celler från oxidativ stress .
• Hjälper vid järnupptag: Gör det lättare för kroppen att ta upp järn .

LÄS ÄVEN: Vad är vitaminer och varför vi behöver dem

Nedan följer en mer detaljerad genomgång av vad några av dessa funktioner innebär i praktiken.

Immunförsvaret

C-vitamin stödjer immunförsvaret⁷ på flera sätt. Det bidrar till att immuncellerna fungerar som de ska och hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ stress i vardagen.

Många pratar om en “C-vitaminboost” när de vill ge kroppen extra stöd, just eftersom vitaminet är involverat i flera av de processer som håller vårt immunsystem igång på ett normalt sätt.⁸

Hud och kollagen

C-vitamin är helt nödvändigt för att kroppen ska kunna bilda kollagen⁹, proteinet som håller huden fast, elastisk och ung.

Men kollagen handlar inte bara om utseende - det är också avgörande för hudens normala funktion och kroppens sårläkningsprocess. Dessutom behövs det för brosk, blodkärl, tänder och tandkött.¹⁰

Energi och minskad trötthet

Känner du dig ofta trött, även om du sover helt okej? Det kan ibland hänga ihop med otillräckliga nivåer av C-vitamin. Kroppen behöver det för att kunna omvandla maten vi äter till energi, och det hjälper också till att minska känslan av trötthet och utmattning.¹¹

Dessutom så gör C-vitamin det lättare för kroppen att ta upp järn¹² vilket kan i sin tur som kan ge dig mer ork i vardagen.

Nervsystem och psykologisk funktion

C-vitamin påverkar även nervsystemet¹³ och bidrar till normal psykologisk funktion. Kort sagt, det kan påverka ditt humör och ditt mentala välmående.¹⁴

Cellskydd mot oxidativ stress

C-vitamin fungerar som en antioxidant och hjälper till att skydda kroppens celler mot oxidativ stress.¹⁵ Det är en viktig del av varför vitaminet ofta kopplas till långsiktig hälsa och ett mer balanserat åldrande.

Om du vill fördjupa dig ytterligare kan du läsa mer om LiverHealth, vårt tillskott med C-vitamin som kombineras med flera kompletterande näringsämnen.

Järnupptag – en perfekt kombination

C-vitamin gör det lättare för kroppen att ta upp järn, särskilt från växtbaserade källor¹⁶ som annars inte tas upp av kroppen lika effektivt. Järn behövs bland annat för att transportera syre i blodet, för hjärnans normala funktion och för celldelningen.

Ett enkelt knep är därför att kombinera järnrik mat med C-vitamin, till exempel linser med paprika eller spenat med lite citron. Läs mer om järn här.

C vitamin i mat – vilka livsmedel är bäst?

Det fina med C-vitamin är att det finns rikligt i vanlig mat, framför allt frukt och grönsaker. Äter du varierat är chansen stor att du får i dig det du behöver. Men det är ändå bra att känna till vilka livsmedel som innehåller höga nivåer av vitaminet.

Här är exempel på livsmedel och deras ungefärliga innehåll av C-vitamin¹⁷ per 100 g:

⁎ beroende på sort och odlingsförhållanden

Amla sticker ut med sitt extremt höga innehåll av C-vitamin¹⁸, flera gånger mer än de flesta andra frukter och bär. Det är just därför den ofta lyfts fram som en “superfrukt”.

Vill du veta mer? Läs vår artikel om amlabär här.

Så bevarar du C-vitamin vid matlagning

C-vitamin är känsligt för värme och vatten. Kokar du grönsaker länge¹⁹ försvinner en stor del av vitaminet i kokvattnet.

Så här bevarar du C-vitamin vid matlagning:

• Ångkoka istället för att koka.
• Ät råa frukter och grönsaker när det går.
• Förvara inte mat för länge eftersom vitaminet bryts ner med tiden.²⁰

Hur mycket C-vitamin per dag?

Här kan det vara lätt att gå vilse, men vi lutar oss mot EFSA:s rekommendationer.²¹

EFSA använder både AR och PRI när de tar fram sina nivåer vad gäller C-vitamin. AR visar genomsnittligt behov, medan PRI anger det rekommenderade intaget för nästan hela befolkningen.

I tabellen nedan utgår vi därför från EFSA:s PRI-värden för olika grupper.

En stor apelsin innehåller runt 50 mg C-vitamin, vilket täcker ungefär halva dagsbehovet för en vuxen enligt EFSA:s rekommendationer (95 mg för kvinnor och 110 mg för män).

Vill du komma upp i hela dagsbehovet? Det räcker med:

• En röd paprika – ca 144 mg C-vitamin per 100 g
• Ett par kiwifrukter – ca 70–150 mg C-vitamin totalt, beroende på sort*
• En näve svarta vinbär (ca 50 g) – runt 64 mg C-vitamin

* Gul kiwi ligger högst (ca 152 mg/100 g); grön kiwi lägre (ca 90 mg/100 g).

Tecken på att du kan behöva se över ditt C-vitaminintag

De flesta får i sig tillräckligt med C-vitamin genom kosten, men det finns situationer där behovet kan vara högre eller intaget lägre än önskat.

Tecken på att kroppen kan behöva mer stöd²²:

• Känsla av trötthet eller minskad energi
• Torr hud
• Tandkött som lätt blir irriterat
• Långsam återhämtning efter små sår
• Att blåmärken uppstår lätt
• Att immunförsvaret känns svagare under perioder.

För mycket C-vitamin – vad gäller?

Eftersom C-vitamin är vattenlösligt, betyder det att kroppen gör sig av med överskottet via urinen.²³ Därför är risken för att få i sig för mycket generellt liten. Vid väldigt höga doser (över 2000 mg per dag) kan dock obehag som magbesvär, gaser eller diarré förekomma.²⁴

Från maten du äter är det i princip omöjligt att komma upp i så höga nivåer - det är framför allt vid överdriven användning av tillskott som det kan bli ett problem.

C-vitamin som kosttillskott: när är det relevant?

C-vitamin som kosttillskott kan vara relevant i perioder när du vill vara säker på att täcka ditt dagliga intag.

Det kan också vara ett smidigt komplement för dig som tränar mycket, lever ett stressigt liv eller helt enkelt vill stötta hud, hår och naglar genom att ge kroppen de byggstenar den behöver.

Läs mer om 4HER Hair - vårt hårkosttillskott med C-vitamin

Vilka behöver extra tillskott?

• Rökare och personer som exponeras för tobaksrök i sin omgivning²⁵
• Stressade personer²⁶
• Idrottare som tränar hårt²⁷ och belastar kroppen regelbundet
• Personer med känslig mage eller som har utmaningar med att ta upp näring fullt ut²⁸
• De som vill stötta hud, hår och naglar²⁹ (tack vare kollagenproduktionen)

Läs vidare här om du vill få fler tips kring hårväxt: Så kan du få håret att växa snabbare

Olika former av tillskott

När man letar efter ett vitamin C kosttillskott märker man snabbt att C-vitamin finns i flera olika former. Vad som upplevs som det bästa C-vitaminet beror ofta på vad man själv tycker är smidigast att ta och hur känslig magen är.

Här är några av de vanligaste alternativen:

• Tabletter: den klassiska formen, enkel att dosera och lätt att ta med.
• Pulver: perfekt att blanda i smoothies eller juice, särskilt för den som ogillar tabletter.
• Tuggtabletter: ett smidigt alternativ för barn eller vuxna som inte gillar att svälja tabletter. Innehåller dock ofta socker eller sötningsmedel för att förbättra smaken.
• Askorbinsyra: den vanligaste och mest studerade formen av C-vitamin. Den är effektiv, men kan ibland vara lite sur för känsliga magar.³⁰
• Liposomalt C-vitamin: en mer modern tillskottsform där C-vitamin kapslas in i små fettbubblor (liposomer).³² Det skyddar vitaminet genom matsmältningen och kan göra upptaget i kroppen mer effektivt.³¹ Denna formen är ofta dyrare jämfört med askorbinsyra.
• Buffrad C-vitamin: betyder att askorbinsyran har kombinerats med en mineral (t.ex. kalcium, magnesium eller natrium) för att neutralisera syran och göra den mildare mot magen.³³

Bästa C-vitaminen - vad ska man leta efter?

1. Kvalitet: välj rena produkter utan onödiga tillsatser.
2. Biotillgänglighet: former som kroppen lätt tar upp.
3. Dosering: ofta högre än dagsbehovet, men utan att gå till överdrift.

Slutsats

C-vitamin är ett av våra mest mångsidiga vitaminer. Det är en vattenlöslig antioxidant som kroppen använder varje dag: för immunförsvaret, för bildandet av kollagen, för energin, för nervsystemet och för att hjälpa kroppen att ta upp järn mer effektivt.

Du får i dig C-vitamin främst genom frukt, bär och grönsaker, och en varierad kost räcker långt för de flesta.

Men vill du vara säker på att täcka ditt dagliga behov, eller har perioder när du vill ge kroppen lite extra stöd, kan ett C-vitamintillskott vara ett smidigt komplement.

FAQ – Vanliga frågor och svar

Vad är C-vitamin bra för?

När man undrar vad C-vitamin är bra för handlar det framför allt om hur vitaminet stödjer kroppens normala funktioner. C-vitamin bidrar till immunförsvaret, energiomsättningen och normal kollagenbildning, vilket påverkar hud, brosk, benstomme och tänder. Det fungerar också som antioxidant och skyddar cellerna från oxidativ stress.

Vilken mat innehåller mest C-vitamin?

Frågan vilken mat som innehåller mest C-vitamin har ett tydligt svar: främst frukt, bär och grönsaker. Amlabär, paprika, svarta vinbär, kiwi, citrusfrukter, och broccoli är särskilt rika på vitaminet. Färska råvaror och skonsam tillagning hjälper till att bevara ett högt innehåll av C-vitamin i maten.

Är C-vitamin bra för huden?

Ja, C-vitamin är bra för huden eftersom vitaminet bidrar till normal kollagenbildning, något som påverkar hudens struktur och elasticitet. Dessutom fungerar C-vitamin som antioxidant och skyddar hudens celler mot oxidativ stress. Därför används C-vitamin ofta i både hudvård och som kosttillskott för hudens normala funktion.

När är bästa tiden att ta ett C-vitamintillskott?

Det finns ingen bestämd regel för när det är bäst att ta C-vitamin, men många föredrar morgonen eller att ta det tillsammans med mat. Som vattenlösligt vitamin tas det lätt upp av kroppen. Kombinerar du C-vitamin med järn kan det dessutom förbättra järnupptaget, vilket gör tidpunkten flexibel.

Är naturlig C-vitamin bättre än syntetisk?

Många undrar om naturlig C-vitamin är bättre än syntetisk, men askorbinsyra – den form kroppen använder – är kemiskt identisk oavsett källa. Naturliga livsmedel kan däremot innehålla andra växtämnen som också bidrar till helheten i kosten. Ett tillskott är helt enkelt ett praktiskt sätt att få i sig C-vitamin när det behövs.