Kreatin

Kreatin är ett av de mest välstuderade kosttillskotten i världen – och ett av de mest beprövade när det gäller effekt¹, särskilt inom styrke- och explosivitetsträning².

Men vad gör egentligen kreatin i kroppen när du tar det? Hur mycket behöver du, och vilket är det bästa kreatin kosttillskottet?

I den här artikeln går vi igenom grunderna, vad forskningen säger och hur du får bäst resultat.

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturlig substans som finns i kroppen, främst lagrad i våra muskler. Den fungerar som ett snabbt energilager³ vid korta och intensiva ansträngningar – till exempel när du sprintar, hoppar eller lyfter tungt.

Forskning från bland annat Mayo Clinic⁴ beskriver kreatin som en naturlig energibärare i musklerna – ett ämne som bidrar till snabb återbildning av ATP, kroppens primära energikälla vid kortvarig och intensiv fysisk aktivitet.

Riksidrottsförbundet⁵ bedömer dessutom kreatin som ett tillåtet och välstuderat prestationshöjande ämne inom idrotten, med tydligt vetenskapligt stöd för effekt vid styrke- och sprintträning.

Var finns kreatin?

Ungefär hälften av kroppens kreatin produceras i levern, njurarna och bukspottkörteln⁶, medan resten kommer från maten vi äter – framför allt rött kött och fisk.

För dig som tränar mycket, äter lite kött eller följer en strikt växtbaserad kost⁷, kan det därför vara svårt att få i sig tillräckligt via kosten.

Enligt Livsmedelsverket⁸ bör kosttillskott som kreatin ses som ett komplement till en i övrigt balanserad kost, inte som en ersättning.

Är kreatin och kreatinmonohydrat samma sak?

Ja, nästan. Kreatinmonohydrat⁹ är den mest beprövade och effektiva formen av kreatin – det är samma ämne, men stabilt bundet till en vattenmolekyl.

När du ser kosttillskott märkta som kreatinmonohydrat är det just den här formen som visat sig ge bäst upptag och effekt i studier¹⁰.

Vad gör kreatin i kroppen?

Kreatin fungerar som bränsle för musklerna. När du tränar hårt använder kroppen ATP (adenosintrifosfat)¹¹ som energikälla. Problemet är att ATP snabbt tar slut – och här kommer kreatin in. Det hjälper till att återbilda ATP så att du kan orka fler repetitioner, lyfta tyngre och prestera bättre vid upprepad kraftansträngning.

Kort sagt: mer kreatin i musklerna betyder mer energi, styrka och explosivitet¹².

Kreatin är ett av få kosttillskott med ett godkänt hälsopåstående från EFSA¹⁴, samt ytterligare ett som har vetenskapligt utvärderats men ännu inte godkänts¹³:

• Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning (≥ 3 g/dag)
• Dagligt intag av kreatin kan förstärka effekten av styrketräning på muskelstyrka hos vuxna över 55 år (≥ 3 g/dag; styrketräning minst 3 ggr/vecka, 65–75 % av 1RM)

Hälsofördelar med kreatin

Kreatin är mest känt för sin effekt på muskelstyrka, men forskning visar att fördelarna sträcker sig längre än så.

1. Styrka och prestation

Studier visar att kreatin förbättrar styrka, uthållighet och explosivitet vid högintensiv träning¹⁵. Det hjälper musklerna att återhämta sig snabbare och orka mer – särskilt i sporter där korta, intensiva insatser är viktiga.

Vill du lära dig mer om hur du kan bygga muskler snabbare med rätt träning och kost?

LÄS ÄVEN: 5 tips för att bygga muskler snabbt!

2. Muskelvolym och återhämtning

Kreatin bidrar till att musklerna lagrar mer energi i form av fosfokreatin¹⁶, vilket gör att du orkar fler repetitioner och återhämtar dig snabbare mellan passen. Många upplever även att musklerna känns mer fylliga¹⁷ - en vanlig effekt när vätskan i muskelcellerna ökar som en naturlig del av kreatinets funktion.

Över tid kan den ökade träningskapaciteten stödja utvecklingen av muskelstyrka i kombination med regelbunden träning.

För optimal återhämtning kan det också vara värt att se över intaget av andra näringsämnen som magnesium, vitamin B6 och zink.

Läs mer i vår artikel om ZMA.

3. Stöd vid åldrande och återhämtning

Med åldern minskar muskelmassan naturligt. Här kan kreatin spela en roll genom att stödja muskelstyrka och bevara funktion¹⁸. Det har också visat positiva effekter på återhämtning vid rehabilitering eller längre stillasittande perioder.

4. Kreatin och hjärnan – vad säger forskningen?

Kreatin är mest känt för sin effekt på musklerna, men forskning har även tittat på hur kreatin påverkar hjärnan¹⁹. Det beror på att även hjärnan använder kreatinfosfat som snabb energikälla, ungefär på samma sätt som musklerna gör.

Studier har till exempel undersökt om kreatintillskott kan stödja mental prestation vid sömnbrist, stress eller hög kognitiv belastning. Resultaten är lovande men ännu inte tillräckligt starka för att ligga till grund för ett godkänt hälsopåstående enligt EFSA²⁰.

5. Kreatin för veganer och växtbaserad kost

Eftersom kreatin nästan uteslutande finns i animaliska livsmedel får veganer i sig mycket små mängder²¹. Ett kreatin-kosttillskott kan därför vara ett bra komplement för att stödja energiomsättning, återhämtning och prestationsförmåga vid träning.

Vem bör ta kreatin?

Kreatin passar både elitidrottare och motionärer som vill förbättra sin prestation i aktiviteter med kortvariga, intensiva ansträngningar. Det gäller oavsett om målet är att bygga muskler, öka explosivitet eller förbättra återhämtningen.

Exempel på grupper som kan ha nytta av kreatin:

• Styrke- och explosiva idrotter²²: Tyngdlyftning, sprint, crossfit och kampsport – där varje extra procent av kraft och uthållighet gör skillnad.
• Kvinnor: Forskning visar att kvinnor svarar lika bra som män på kreatintillskott, både vad gäller styrka, återhämtning och prestationsförmåga. Vissa studier²³ pekar till och med på att kvinnor kan ha något större nytta av kreatin, eftersom deras naturliga kreatinnivåer ofta är något lägre.
• Äldre vuxna: Med stigande ålder minskar muskelmassa och styrka, men kreatin, särskilt i kombination med styrketräning, kan hjälpa till att bevara muskelstyrkan och stötta återhämtningen²⁴.
• Veganer och vegetarianer: Dessa grupper har naturligt lägre kreatinnivåer i musklerna²⁵, vilket gör kreatin tillskott extra effektivt.

En guide till kreatin – dosering, uppladdning och tidpunkt

Daglig dosering

EFSA bedömer att ca 3 gram kreatinmonohydrat per dag²⁶, med hög renhet, är säkert för friska vuxna.

Uppladdningsfas – behövs det?

Det finns två vanliga sätt att ta kreatin:

• Med uppladdning: 20 g/dag i 5–7 dagar (fördelat på 4 doser) – ger snabbare effekt men kan orsaka lätt vätskeökning eller magbesvär.
• Utan uppladdning: ca 3 g/dag från start – enklare och mildare för magen.

I flera studier, bland annat Rawson & Volek (2003)²⁷, har deltagare följt ett klassiskt uppladdningsschema med 20 gram per dag i cirka en vecka, följt av en underhållsdos på 2–5 gram per dag.
Nyare forskning²⁸ visar dock att samma nivåer kan uppnås genom att ta minst 3 gram dagligen utan uppladdning, även om det tar något längre tid.

När ska man ta kreatin?

Tidpunkten är inte avgörande – det viktiga är att ta det varje dag.

Många föredrar att ta kreatin efter träning tillsammans med kolhydrater och protein, eftersom det kan underlätta upptaget²⁹. Det fungerar dock lika bra att ta på morgonen eller som del av en pre-workout-rutin.

När märker man resultat?

Med ett konsekvent dagligt intag på 3 g kreatin³⁰ byggs muskelns kreatinförråd upp gradvis.

• Många märker av effekten vid upprepade, korta och högintensiva träningspass efter ungefär 2–4 veckors daglig användning.
• Vuxna över 55 år som tar kreatin i kombination med ett styrketräningsprogram³¹ kan räkna med att se gradvisa framsteg över flera veckors tid.

Hur snabbt kreatin ger mätbara förändringar varierar mellan individer och beror på dosering, träningsnivå och kost³².

Det handlar alltså inte om omedelbara “pump-effekter”, utan om en gradvis förbättrad energitillgång i musklerna vid regelbundet intag och träning.

Olika typer av kreatin – vilket är bäst?

Det finns flera olika kreatinformer på marknaden, men kreatinmonohydrat³³ är den form som står överlägset starkast vetenskapligt.

När du jämför kreatin kapslar eller pulver stöter du ofta på andra former som kreatin HCl, malat, nitrat eller etylester. De marknadsförs som ”snabbare”, ”mer lättupptagliga” eller ”mildare för magen”.

Oberoende forskning, bland annat ISSN:s Position Stand (2017)³⁴, visar att alternativa kreatinformer inte överträffar monohydrat när det gäller effekt, upptag eller säkerhet.

Kreatinmonohydrat är fortfarande den enda form med:

• Stark vetenskaplig evidens för ökad fysisk prestation vid kortvarig, högintensiv träning.
• Tydlig säkerhetsbedömning, inklusive långtidseffekter hos friska vuxna.
• Godkänt EFSA-påstående

Kort sagt: För bästa effekt – välj mikroniserat kreatinmonohydrat med hög renhet.

Finns kreatin i maten?

Kött och fisk innehåller naturligt små mängder kreatin – ungefär 0,5–0,7 gram per 100 gram råvara³⁵, beroende på typ av kött eller fisk.

För att nå prestationshöjande nivåer på minst 3 gram per dag skulle du alltså behöva äta flera stora portioner kött eller fisk varje dag.

För dig som tränar mycket, äter lite kött eller följer en växtbaserad kost kan det vara svårt att få i sig tillräckligt kreatin via maten³⁶. I sådana fall kan ett tillskott vara ett praktiskt sätt att säkerställa adekvata nivåer.

Är kreatin säkert?

Kreatin har studerats i över tre decennier och anses säkert för friska personer³⁷ när det tas i rekommenderade doser.
Myt­er om njurpåverkan eller uttorkning har motbevisats i flera oberoende studier³⁸. Långtidsforskning visar inte någon negativ påverkan på njur- eller leverfunktion hos friska vuxna.

EFSA³⁹ bedömer att ett dagligt intag på ca 3 gram kreatinmonohydrat, förutsatt att det är av hög renhet, är säkert för friska vuxna.

Vissa kan uppleva milda magbesvär eller tillfällig vätskeökning i musklerna, särskilt vid högre doser eller snabb upptrappning. Dessa biverkningar är normalt ofarliga och brukar försvinna när dosen justeras.

Avslutning

Kreatin är ett av de mest välstuderade kosttillskotten för fysisk prestation.
Det fungerar som ett snabbt energilager i musklerna och används vid korta, intensiva ansträngningar.

Ett dagligt intag på minst 3 gram kreatinmonohydrat bidrar till att upprätthålla muskelns naturliga energisystem och kan stödja prestation vid upprepad kraftansträngning – oavsett om målet är styrka, explosivitet eller återhämtning.
Kreatinmonohydrat är den form som har bäst vetenskapligt stöd och passar lika bra för kvinnor som män.

Vanliga frågor om kreatin

Vad är kreatin bra för?

Kreatin är bra för att stödja musklernas energiproduktion vid kortvarig och högintensiv träning. Det bidrar till ökad fysisk prestation vid upprepad kraftansträngning – till exempel under styrketräning, sprint eller annan explosiv aktivitet – när det tas dagligen i tillräcklig mängd.

Vad gör kreatin med musklerna?

Kreatin gör att musklerna kan lagra mer energi i form av kreatinfosfat. Det fungerar som ett snabbt energilager som hjälper till att återbilda ATP, kroppens primära energikälla, vid korta och intensiva ansträngningar. På så sätt får musklerna bättre förutsättningar att orka mer under upprepad belastning.

Hur mycket kreatin ska man ta per dag?

Hur mycket kreatin man ska ta per dag beror på kroppsvikt och träningsnivå, men vanligtvis rekommenderas ca 3 gram dagligen. Det räcker för att fylla musklernas kreatindepåer och stödja prestation över tid.

När ska man ta kreatin?

När man ska ta kreatin beror på träningsrutinen, men det viktigaste är att ta det regelbundet varje dag. Många föredrar att ta kreatin efter träning tillsammans med mat eller dryck som innehåller kolhydrater och protein, eftersom det kan underlätta upptaget. På vilodagar kan du ta kreatin när som helst under dagen.

Är kreatin lämpligt för veganer?

Ja, som regel. Kreatin i kosttillskott är nästan alltid syntetiskt framställt och därmed veganskt. Eftersom kreatin finns naturligt i kött och fisk, men inte i växtbaserad mat, har veganer ofta något lägre nivåer i musklerna än blandkostare. Det enda undantaget är produkter där kapslarna är gjorda av gelatin – titta därför alltid efter detta i ingredienslistan.

Vad är mikroniserat kreatinmonohydrat?

Mikroniserat kreatinmonohydrat är en form av kreatin där partiklarna har finfördelats för att lösa sig lättare i vatten.
Det är samma aktiva ämne som vanligt kreatinmonohydrat – den mest studerade och dokumenterat effektiva formen av kreatin – men med bättre löslighet och ofta skonsammare för magen.

Kan kvinnor använda kreatin?

Ja, kvinnor kan använda kreatin på samma sätt som män. Forskning visar att kreatin fungerar lika bra oavsett kön och kan bidra till förbättrad träningskapacitet vid kortvarig, intensiv träning.
Eftersom kvinnor ofta har något lägre kreatinnivåer i kroppen från början, kan effekten av ett tillskott ibland märkas tydligare.

Hur länge kan man ta kreatin?

Kreatin kan tas under både kortare och längre perioder, så länge doseringen följer rekommendationen på ca 3 gram per dag.
Forskning har inte visat några negativa effekter av långvarig användning hos friska personer, och många väljer att ta kreatin kontinuerligt som en del av sin träningsrutin.

Fungerar kreatin för alla?

Kreatin fungerar för de flesta, men effekten kan variera mellan individer.
Vissa personer svarar starkare på kreatintillskott än andra, beroende på exempelvis muskelmassa, kostvanor och träningsnivå.
De som äter lite kött eller följer en växtbaserad kost märker ofta tydligare skillnad, eftersom deras naturliga kreatinnivåer i musklerna är lägre från början.

Vilket kreatin är bäst?

Det kreatin som är bäst dokumenterat är kreatinmonohydrat. Det är den form som har starkast vetenskapligt stöd för säkerhet och effekt. Mikroniserat kreatinmonohydrat löser sig dessutom bättre i vatten och är skonsamt för magen.

Är kreatin farligt?

Nej, kreatin är inte farligt när det tas i rekommenderad dos. Det har studerats i över tre decennier och bedöms som säkert för friska personer vid ett dagligt intag på ca 3 gram.

Möjliga, tillfälliga biverkningar som vätskeansamling i musklerna är ofarliga och går ofta över när kroppen vant sig.