Hur får man mer energi?

Chefen dyker upp med extrauppgifter, barnen bråkar och disken hopar sig på köksbordet när du äntligen är ledig. Puh!

Ju mer krävande ditt dagliga liv är, desto viktigare är det att fylla på din energinivå.

Men hur gör man det?

Det behöver inte vara så komplicerat. Här är en enkel guide till mer energi och ork i vardagen.

1. Prioritera dina uppgifter - och be om hjälp (!)

En av de största orsakerna till utmattning och trötthet är att vi tar på oss fler uppgifter än vad vår kropp och själ klarar av (åtminstone på lång sikt). Detta gäller i arbetslivet, men också hemma med familjen och i sociala sammanhang.

Om du känner dig överväldigad och överväldigad av förpliktelser, skaffa dig en översikt i listform:

• Skriv ner alla dina uppgifter och möten på ett papper.
• Prioritera dem för att få en överblick över vilka uppgifter och möten som är viktigast.
• Avskriv de uppgifter och möten som inte är (mycket) viktiga.

Om du har fler "måste göra"-uppgifter än du kan hantera, be om hjälp från andra. Kom ihåg att det är en styrka att kunna be om hjälp - och ta emot den.

Läs också: Kosttillskott mot trötthet - vilka är bäst?

2. Se över de goda matvanorna

Du har säkert hört det här tusen gånger, så vi ska hålla det kort:

Din kropp är lite som en maskin som behöver bensin. Om du fyller din kropp med ultraprocessade livsmedel som vitt bröd, godis och kakor är det uppenbart att bensinen snabbt kommer att ta slut.

Stora mängder stärkelse är svårsmält för kroppen och dränerar dig på energi.

Om du vill göra något bra för din energinivå ska du fylla på med bra och näringsrik mat:

• Ät grönt (t.ex. spenat, kål och färska sallader).
• Fyll på med nyttiga fetter till varje måltid (t.ex. fiskolja, nötter och kallpressad olivolja).
• Ät protein till alla måltider (baljväxter, ägg, fisk och vitt kött). Men försök att dra ner på rött kött. Det är svårt för kroppen att smälta och kostar därför på energikontot.

3. Sova, sova, sova....

Är du trött? Då beror det sannolikt på att du inte sover tillräckligt.

Sömn är tyvärr underprioriterat i dagens samhälle:

När livet blir hektiskt (eller när Netflix-serierna är lite för frestande) är sömn en av de första sakerna vi hoppar över.

Och det är synd.

Att få tillräckligt med sömn är faktiskt en av de viktigaste (ja, den VIKTIGASTE!) sakerna du kan göra för din allmänna hälsa.

Detta gäller oavsett om du saknar energi eller inte.

Och om du är energilös... ja, då finns det ännu fler anledningar att förbättra din sömn.

(Till alla mammor där ute: Vi ser dig, och vi vet att det inte alltid är så enkelt. Du kommer att somna om. Håll ut).

I genomsnitt behöver vi 7-9 timmars sömn per natt. En tumregel är att du ska känna dig utvilad när du vaknar på morgonen. Annars har du inte sovit tillräckligt.

Och som kvinna behöver du faktiskt mer sömn än män. Visste du det?

Om du har svårt att sova kan de här tipsen hjälpa dig:

• Gå ut! Ljus får dig att sova bättre. Det låter kanske konstigt, men för att sova gott på natten behöver du komma ut och känna solens strålar under dagtid. När du är ute i ljuset producerar din kropp seratonin, som är nödvändigt för produktionen av melatonin. Och det är dessa hormoner som ser till att du får en god natts sömn.
• Skapa goda sömnrutiner med regelbundna läggtider. Se till att du går och lägger dig före kl. 22.00.
• Undvik blått ljus från skärmar minst två timmar före sänggåendet.
• Se till att rummet du sover i är mörkt.

(Du kan hitta ännu fler bra tips i denna sömnguide från Examine).

4. Självälskande pauser och andrum

Vet du hur det känns att färdas i 70 miles per timme H-E-L-E hela dagen utan att titta bakåt?

(Många av oss gör det.)

Så det är inte konstigt att dina batterier till slut tar slut.

Att ta pauser under dagen och skapa små avbrott där du kan koppla av är en viktig del av att få mer energi.

Faktum är att din hjärna behöver en 10-minuters paus varje timme!

Om du har svårt att komma ihåg att ta pauser kan du försöka schemalägga dem i din dagbok eller ställa in ett (försiktigt) alarm som påminner dig.

Använd dina pauser till att stänga av helt.

Gör något som gör dig glad och avslappnad. Det kan vara att sätta på din favoritlåt, dricka en god kopp te, ta ett varmt bad eller en tupplur. Eller stirra ut genom fönstret och göra absolut INGENTING.

Men se om du kan lägga bort din telefon. För även om det är spännande att se vad som händer i den virtuella världen så arbetar din hjärna på högvarv när du scrollar.

Och det finns inte mycket pauskarma i det, eller hur?

Läs också: Orkeslöshet: 6 orsaker till låg energi

5. Andas djupt

Ingen energi efter jobbet? Djupandning är ett enkelt knep för förnyad energi.

Nyckeln är att andas hela vägen ner i magen, inte bara i bröstet. På så sätt får du en frisk tillförsel av syre till alla delar av kroppen.

Så här gör du:

• Ta ett djupt andetag genom näsan.
• Håll kvar luften i 10-20 sekunder.
• Släpp långsamt ut luften igen.

Upprepa övningen 3-5 gånger och känn hur din kropp och ditt huvud slappnar av och blir ordentligt rensat.

6. Shake it baby!

När energinivåerna är låga kan det vara frestande att krypa upp i soffan.

Och i vissa fall ÄR det en bra idé att hoppa över träningspasset och ta en powernap istället. Som vi redan har diskuterat är sömn och vila kanske det viktigaste du kan göra för att bibehålla en bra energinivå.

Men om du har sovit tillräckligt och ändå saknar energi, försök att få igång kroppen i stället:

Fysisk aktivitet är något av ett mirakelmedel för din allmänna hälsa och därmed för din energinivå.

Gör det så enkelt och roligt som möjligt för dig själv att motionera.

Det viktigaste är att hitta en motionsform som du verkligen tycker om och som passar in i din vardag.

Det kan vara allt från att ta en promenad i naturen, sätta på lite bra musik och dansa runt i vardagsrummet, göra armhävningar eller gå till simhallen för att simma (och sedan direkt till bastun för att koppla av efteråt, hur låter det? Ahhhh).

7. Drick som om ditt liv hängde på det

Får du i dig tillräckligt med vatten under dagen? Om inte, är det faktiskt ganska troligt att vätskebrist är orsaken till din trötthet. När du är uttorkad sjunker din energinivå avsevärt.

Många av oss sträcker oss bara efter vattenflaskan när vi känner oss törstiga. Men i själva verket bör du dricka små portioner vatten under hela dagen så att du aldrig känner dig törstig. När törsten väl sätter in är kroppen redan uttorkad.

En tumregel är att du behöver 1 liter vatten per 30 kg. Det innebär att de flesta av oss behöver 2-3 liter vatten per dag. Om du tränar eller om det är varmt ökar ditt vätskebehov.

Tycker du att det är trist och tråkigt att dricka vatten? Prova att piffa upp ditt glas med gurkskivor, blåbär, mynta eller citronskivor. Det ger vattnet smak och gör det lite festligare att titta på.

Sammanfattning: Hur får man mer energi?

Som vi har sett är det viktigaste du kan göra för att öka din energi att ta hand om din fysiska och psykiska hälsa med goda sömnvanor, hälsosam kost, motion och trevliga pauser för egenvård.

Om du har kämpat med brist på energi under en längre tid är det också en bra idé att prata med din läkare för att ta reda på om det kan finnas underliggande orsaker till din trötthet.

Ta reda på om du har brist på viktiga vitaminer och mineraler. Trötthet kan vara ett tecken på brist på bl.a. järn och vitamin B12. Om du saknar energi kan det också bero på hormonell obalans. När dina hormoner inte arbetar tillsammans som de ska kan du sakna energi.

För vissa kan ett kosttillskott hjälpa till att öka energin.

4HER Hormonal Balance är ett kosttillskott speciellt utvecklat för kvinnor, med effekter på energi, sexlust och humör.

4HER Hormonal Balance innehåller näringsämnen och växtextrakt som hjälper till att motverka trötthet och utmattning, bland annat panax ginseng som kan bidra till ökad energi och positiv vitalitet. Magnesium, järn och vitamin B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning.

Vill du ge det ett försök?

P.S. 4HER är ett kosttillskott och kan inte lindra symtom på sjukdomar. Om du upplever trötthet under en längre tid och inte kan hitta en uppenbar orsak, rekommenderar vi att du konsulterar en läkare för att upptäcka eventuella bakomliggande orsaker.