Kreatin – vad det är och hur det fungerar
Kreatin är kroppens eget energisystem för korta, tunga ansträngningar – och ett av de mest studerade kosttillskotten som finns. Här är vad det är, vad det gör och hur du använder det.
Image 1 of 6- 3 gKreatin per dagsdos
- 100%Rent kreatinmonohydrat
- 147Doser · ~5 månader
- 200 meshMikroniserat – löser sig helt
Grunderna
Vad kreatin faktiskt är
Kreatin är ett ämne som kroppen bildar själv, i lever och njurar, och som du också får i dig via kött och fisk.Omkring 95 % lagras i skelettmuskulaturen, till stor del som kreatinfosfat – musklernas snabbaste energireserv. Vid ett tungt lyft eller en spurt räcker den energin bara några sekunder, och det är kreatinfosfatet som återbildar ATP så att kraften kan upprepas. Ett tillskott fyller lagren mer än vad kosten normalt gör, och det är den mekanismen all forskning på kreatin utgår från.
Effekten som är dokumenterad
Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning. Den positiva effekten uppnås vid ett dagligt intag på 3 g kreatin.
Monohydrat är formen som räknas
Kreatinmonohydrat har mest forskning bakom sig av alla former. Dyrare varianter som HCL eller kre-alkalyn har inte visat bättre resultat. Vårt pulver är 100 % monohydrat, mikroniserat till 200 mesh, utan smak och tillsatser.
3 g om dagen, året runt
Kreatin verkar genom att lagren hålls fyllda, inte genom en enskild dos. En skopa om dagen räcker – regelbundenheten avgör, inte tidpunkten.
Omkring 95 % av kroppens kreatin sitter i skelettmuskulaturen. Det du får i dig från maten – ungefär 1–2 g om dagen från kött och fisk – räcker till att fylla lagren till bara 60–80 %.
Så kommer du igång
1 skopa (3 g) om dagen
Blanda i vatten, juice, smoothie eller yoghurt. Pulvret är mikroniserat och löser sig utan klumpar, helt utan smak.
Ingen uppladdningsfas behövs
En jämn dos fyller lagren på tre till fyra veckor. Höga laddningsdoser går snabbare men ger oftare magbesvär – och slutresultatet blir detsamma.
Ta det varje dag, även vilodagar
Det är lagren i musklerna som ska hållas fyllda – därför tas kreatin lika gärna på en vilodag som en träningsdag.
Fördjupning
Kreatin för kvinnor
Myterna om att bli ”bulkig”, vikten på vågen och håret – och varför kvinnor har lägre kreatinlager från kosten.
Kreatin i klimakteriet
Muskelstyrka efter 45, vad forskningen på kvinnor 45+ tittar på – och vad kreatin inte har dokumenterad effekt på.
Dosering och tidpunkt
Hur mycket per dag, före eller efter träning, behövs en uppladdningsfas – och hur du mäter utan skopa.
Biverkningar och säkerhet
Vätskan, vikten, magen och njurarna – plus myten om håravfall, och vem som bör prata med läkare först.
Vanliga frågor om kreatin
Vad är kreatin bra för?
Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning. Den positiva effekten uppnås vid ett dagligt intag på 3 g kreatin.
I praktiken handlar det om ansträngningar som varar några sekunder och upprepas: tunga set, intervaller, backsprintar. För långdistans i jämnt tempo är det inte där kreatinets dokumenterade effekt ligger.
Vad gör kreatin i kroppen?
Kreatin lagras i musklerna, till stor del som kreatinfosfat. När muskeln arbetar maximalt töms dess ATP inom några sekunder, och kreatinfosfatet återbildar ATP så att kraften kan upprepas. Fyllda kreatinlager betyder att den återbildningen håller längre.
Hur mycket kreatin per dag?
3 g om dagen – det är dosen den dokumenterade effekten uppnås vid, och den motsvarar en skopa (3,4 g pulver). Studier på underhållsdosering ligger oftast på 3–5 g per dag.
Får man i sig kreatin från maten?
Ja, framför allt från kött och fisk – ungefär 1–2 g om dagen vid en blandad kost. Det räcker till att fylla musklernas lager till omkring 60–80 %. Den som äter lite eller inget kött har lägre lager än den som gör det.
Är kreatin veganskt?
Vårt kreatin framställs syntetiskt och innehåller inga animaliska råvaror – pulvret är veganskt. Just för veganer och vegetarianer är utgångsläget dessutom lägre, eftersom kreatin i kosten kommer från kött och fisk.
Är kreatin ett dopingmedel eller en anabol steroid?
Nej. Kreatin är ett kroppseget ämne som också finns i vanlig mat, och det är inte ett hormon. Det står inte på dopinglistan och säljs som kosttillskott i vanlig handel.
Hur snabbt märker man skillnad?
Lagren byggs upp gradvis vid 3 g om dagen. De flesta märker något på orken i slutet av passet efter tre till fyra veckor – inte efter första dosen.
Vilken form av kreatin ska man välja?
Kreatinmonohydrat är formen med överlägset mest forskning och bäst dokumenterad effekt. Dyrare varianter har inte visat bättre resultat. Mikronisering – att pulvret är finmalet till 200 mesh – påverkar bara hur lätt det löser sig, inte effekten.