¿Es bueno tomar colágeno? Lo que dicen los estudios

¿Sirve de algo tomar colágeno?

Depende de qué se espere. El colágeno hidrolizado es proteína, así que suma proteína a la dieta. Lo que se discute es si tiene efectos propios sobre la piel o las articulaciones, más allá de ser una proteína más. Ahí los estudios dan resultados modestos y desiguales, y su calidad varía mucho.

Conviene recordar que el colágeno no llega intacto a la piel ni al cartílago: se digiere en aminoácidos y péptidos cortos, como se explica en ¿Qué es el colágeno y para qué sirve?. La hipótesis que se investiga es que algunos de esos péptidos actúen como señal para las células que fabrican colágeno.

¿Qué dicen los estudios sobre el colágeno para la piel?

La piel es el campo más estudiado. Varios metaanálisis, que agrupan ensayos controlados con placebo, han encontrado de media una mejora pequeña en la hidratación y la elasticidad de la piel tras 8–12 semanas con 2,5–10 g de colágeno hidrolizado al día. Un metaanálisis de 2023 con 26 ensayos llegó a esa conclusión.

El análisis más reciente, publicado en 2025 en The American Journal of Medicine, matizó el resultado: al separar los estudios, los financiados por la industria mostraban efectos favorables, mientras que los independientes y los de mayor calidad no encontraban diferencias claras frente al placebo en la hidratación, la elasticidad ni las arrugas.

Dermatólogos españoles lo resumen así: el colágeno oral puede mejorar algunos aspectos de la calidad de la piel, pero no se ha demostrado que aumente la cantidad de colágeno de la dermis.

¿Funciona el colágeno para las articulaciones?

Hay dos grupos de estudios. En personas con artrosis, un metaanálisis de 2019 con cinco ensayos encontró una reducción pequeña del dolor frente al placebo, pero con pocos participantes y estudios de calidad desigual. En deportistas con molestias articulares relacionadas con la actividad, algunos ensayos de 12–24 semanas con unos 5–10 g al día han visto menos molestias, sobre todo en la rodilla.

La EFSA evaluó en 2011 la relación entre el colágeno hidrolizado y el mantenimiento de las articulaciones y concluyó que no estaba demostrada. Esa declaración se rechazó en la UE.

¿Y para los huesos, el pelo y las uñas?

• Huesos: un ensayo alemán de 2018 con 5 g al día en mujeres posmenopáusicas observó algo más de densidad mineral ósea al cabo de un año. Es un único estudio, financiado por un fabricante y sin réplicas suficientes.
• Uñas: un estudio pequeño sin grupo placebo describió uñas menos quebradizas. Sin comparación con placebo, no se puede saber cuánto se debe al colágeno.
• Pelo: no hay ensayos de calidad que muestren un efecto del colágeno sobre el pelo.

Si notas que pierdes mucho pelo o tienes problemas en las uñas, puede haber causas médicas detrás, como la falta de hierro o trastornos de tiroides. Coméntalo con tu médico.

¿Por qué hay tantas dudas sobre los estudios con colágeno?

• Estudios pequeños: muchos ensayos tienen entre 30 y 100 participantes y duran pocas semanas.
• Financiación de la industria: buena parte de los estudios los pagan fabricantes de ingredientes de colágeno, y en ellos los resultados son más favorables.
• Dosis y productos distintos: se usan colágenos de distinto origen y procesado, a menudo mezclados con vitaminas o ácido hialurónico, así que es difícil saber qué produce el efecto.
• Medidas indirectas: la elasticidad o la hidratación se miden con aparatos y las diferencias son pequeñas; no siempre se traducen en un cambio que la persona note.

Por eso circulan titulares como «la mentira del colágeno». Es exagerado: no es que no haya ningún resultado, sino que los resultados son modestos y la calidad de la evidencia, limitada.

¿Qué dice la EFSA sobre el colágeno?

Para que un alimento o complemento pueda decir que tiene un efecto sobre la salud en la UE, la EFSA tiene que haber evaluado la evidencia y la Comisión Europea tiene que haber autorizado esa declaración. La EFSA ha examinado solicitudes sobre el colágeno y las articulaciones y sobre péptidos de colágeno y la elasticidad de la piel, y en ninguno de los casos consideró demostrada la relación.

Por eso no existe ninguna declaración de salud autorizada para el colágeno en la UE. Mensajes como «reduce las arrugas» o «regenera el cartílago» no están permitidos en la publicidad de un complemento.

¿Cómo saber si un estudio sobre colágeno es fiable?

• ¿Tiene grupo placebo y es doble ciego? Sin comparación, cualquier mejoría puede deberse a otras causas.
• ¿Cuántas personas y cuánto tiempo? Cuantas más y durante más tiempo, más fiable.
• ¿Quién lo ha pagado? Mira la declaración de conflictos de intereses al final del artículo.
• ¿Qué se probó exactamente? Un resultado con un producto concreto no se puede aplicar sin más a cualquier colágeno.
• ¿Es un metaanálisis? Una revisión que reúne todos los ensayos dice más que un estudio aislado.

Las dosis que se han usado en los estudios se resumen en ¿Cuánto colágeno tomar al día?.