¿Qué es el colágeno y para qué sirve? Lo que dice la ciencia

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es una proteína estructural: su función es construir y sostener los tejidos. Es la proteína más abundante del organismo y supone alrededor de un tercio de todas las proteínas del cuerpo. Está en la piel, en los tendones y ligamentos, en los huesos, en el cartílago y en la pared de los vasos sanguíneos.

Cada molécula está formada por tres cadenas de proteína enrolladas entre sí como una cuerda, que a su vez se agrupan en fibras. Por eso es tan resistente a la tracción: en los tendones aguanta fuerzas enormes, en la piel aporta firmeza y en el hueso hace de armazón sobre el que se depositan el calcio y otros minerales.

Su composición en aminoácidos es peculiar. Aproximadamente uno de cada tres es glicina, y abundan la prolina y la hidroxiprolina, un aminoácido que casi solo se encuentra en el colágeno.

¿Para qué sirve el colágeno en el cuerpo?

• Piel: el colágeno de la dermis, junto con la elastina, da a la piel firmeza y elasticidad.
• Tendones y ligamentos: la mayor parte de su peso seco es colágeno, lo que les permite transmitir la fuerza del músculo al hueso.
• Huesos: el colágeno forma la matriz orgánica del hueso. Los minerales lo hacen duro; el colágeno hace que sea menos quebradizo.
• Cartílago: el cartílago de las articulaciones está formado en buena parte por colágeno, que le permite soportar la presión.
• Vasos sanguíneos y encías: también aquí el colágeno es una parte esencial del tejido.

El cuerpo fabrica su propio colágeno durante toda la vida a partir de los aminoácidos de la dieta. Qué nutrientes intervienen y qué alimentos los aportan lo explicamos en Alimentos con colágeno.

¿Qué tipos de colágeno hay?

Se conocen unos veintiocho tipos de colágeno, pero tres de ellos son los más abundantes y los que suelen aparecer en las etiquetas de los complementos:

El número indica de qué tejido procede el colágeno, no adónde va. Tomar tipo II no significa que acabe en el cartílago, ni el tipo I en la piel: todo el colágeno que se come se digiere, como explicamos más abajo.

¿El colágeno disminuye con la edad?

Sí. La producción propia de colágeno disminuye de forma gradual con los años, y con el tiempo la piel se vuelve más fina y menos elástica. Forma parte del envejecimiento normal. La velocidad depende también del estilo de vida: la radiación ultravioleta del sol y el tabaco degradan antes el colágeno de la piel.

Que el cuerpo fabrique menos colágeno no quiere decir que se pueda «reponer» comiéndolo. Es una idea muy repetida en la publicidad y en la siguiente sección explicamos por qué no funciona así.

¿Qué pasa con el colágeno cuando lo tomas?

El colágeno es una proteína, y las proteínas se descomponen en el estómago y el intestino en aminoácidos libres y en cadenas cortas de dos o tres aminoácidos, llamadas péptidos. Eso es lo que pasa a la sangre. El colágeno que tomas no viaja como tal hasta la piel o las articulaciones.

Algunos estudios han detectado en sangre ciertos péptidos de colágeno, como la prolil-hidroxiprolina, durante unas horas después de tomar colágeno hidrolizado. Hay investigadores que creen que podrían actuar como señales para las células que fabrican colágeno. Es una hipótesis en estudio, no algo demostrado en personas.

¿Qué diferencia hay entre colágeno hidrolizado, bovino y marino?

• Colágeno hidrolizado (péptidos de colágeno): colágeno partido con enzimas en fragmentos más cortos. Se disuelve en líquidos fríos y calientes y no forma gelatina.
• Gelatina: colágeno extraído por cocción, pero menos fragmentado. Solo se disuelve en caliente y cuaja al enfriarse.
• Colágeno bovino: procede de la vaca, normalmente de la piel y el hueso, y es sobre todo de tipo I y III.
• Colágeno marino: procede del pescado, normalmente de la piel y las escamas, y es sobre todo de tipo I.

Entre el bovino y el marino cambia la materia prima, no un efecto demostrado. No hay estudios comparativos que muestren que uno funcione mejor que otro. Lo que sí importa es la alergia al pescado, no comer carne de vacuno o seguir normas religiosas de alimentación.

¿Es bueno tomar colágeno?

Que el colágeno es esencial en el cuerpo está fuera de duda. Que tomarlo como complemento produzca un cambio apreciable es otra cuestión, y ahí la respuesta es menos clara:

• Piel: varios metaanálisis han observado algo más de hidratación y elasticidad tras 8–12 semanas, pero los efectos son pequeños, muchos estudios están financiados por fabricantes y en los estudios independientes no se ha visto una diferencia clara frente al placebo.
• Articulaciones: algunos estudios pequeños en personas con artrosis o con molestias articulares al hacer deporte han visto cierta mejoría, pero la base es débil.
• Pelo, uñas y huesos: hay muy poca investigación de calidad.

La EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, ha evaluado solicitudes de declaraciones de salud del colágeno sobre las articulaciones y la piel y no las ha aceptado. Es decir, no hay ninguna declaración de salud autorizada para el colágeno. El repaso completo de los estudios está en ¿Es bueno tomar colágeno?.

¿Qué ocurre si tomo colágeno todos los días?

En la mayoría de los estudios se ha tomado a diario, durante semanas o meses, y suele tolerarse bien. Lo seguro es que sumas proteína a tu dieta: unos 9 g de proteína por cada 10 g de colágeno hidrolizado. Los posibles efectos sobre la piel o las articulaciones se han medido en estudios de 8–12 semanas o más, y no son una garantía de que notes algo.

Las molestias digestivas leves y quién debe tener cuidado se explican en Colágeno: efectos secundarios. Si tienes dolor articular o un problema de piel, consulta con tu médico de atención primaria: es una cuestión de salud que conviene valorar.

¿Cómo saber si mi cuerpo necesita colágeno?

No hay ninguna prueba que mida si «te falta colágeno» y no existe una carencia de colágeno como la que puede haber de hierro o de vitamina D. El colágeno no es un nutriente esencial: el cuerpo lo fabrica a partir de las proteínas de la dieta. Lo que sí importa es comer suficiente proteína y una dieta variada con frutas y verduras.

Las arrugas, la piel más fina o las molestias en las rodillas tienen muchas causas, y la edad es la principal. No son señales de que necesites un complemento.

¿Cómo elegir un colágeno?

No hay base científica para señalar un «mejor» colágeno. Lo que sí se puede comparar es lo que contiene cada producto:

• Cantidad de colágeno por toma. En los estudios se usan con frecuencia 2,5–10 g al día, y en algunos hasta 15 g. Más detalles en ¿Cuánto colágeno tomar al día?.
• Origen. Vaca, cerdo o pescado: importa en caso de alergia y según la dieta que sigas.
• Otros ingredientes. Muchos productos llevan además edulcorantes, aromas, vitaminas, magnesio o ácido hialurónico, lo que cambia el sabor y quién lo tolera.
• Momento de la toma. Da igual la hora; lo explicamos en ¿Cuándo tomar colágeno?.

Nuestro Colágeno Puro tiene un solo ingrediente: 100 % colágeno bovino hidrolizado, péptidos de tipo I y III, sin aromas, edulcorantes ni colorantes añadidos. Cada cacito de 15 g aporta 14 g de proteína. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Se disuelve en bebidas frías o calientes. Un complemento alimenticio no sustituye una dieta variada y equilibrada.

4 HERColágenoPéptidos de colágeno hidrolizado tipo I y IIIVer producto →