Colagénio hidrolisado funciona? O que diz a investigação

O colagénio é só marketing?

Não totalmente, mas as promessas vão muito à frente da ciência. Os suplementos de colagénio foram testados em dezenas de ensaios aleatorizados com placebo, e várias meta-análises juntaram os seus resultados. Algumas encontram alterações mensuráveis e modestas. Outras, que olham com mais atenção para quem pagou os estudos e para a sua qualidade, encontram pouco ou nada.

A posição regulamentar é clara. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) avaliou alegações sobre colagénio hidrolisado para as articulações e sobre péptidos de colagénio para a elasticidade da pele, e não as aceitou. Não existe nenhuma alegação de saúde autorizada para o colagénio na União Europeia, pelo que nenhum produto pode prometer legalmente que o colagénio melhora a pele, as articulações, o cabelo ou as unhas.

O colagénio faz bem à pele?

A pele é a área mais estudada. A maioria dos ensaios deu a adultos, sobretudo mulheres entre os 20 e os 70 anos, 2,5 a 10 g de colagénio hidrolisado por dia durante 8 a 12 semanas, e mediu com instrumentos a hidratação, a elasticidade e a profundidade das rugas.

• Uma meta-análise de 2021, com 19 ensaios e 1125 participantes (95% mulheres), encontrou melhorias na hidratação e na elasticidade em comparação com placebo.
• Uma meta-análise de 2023, com 26 ensaios e 1721 participantes, também encontrou melhor hidratação e elasticidade, mas assinalou várias fontes de enviesamento nos estudos.
• Uma meta-análise de 2025, com 23 ensaios, separou-os pelo financiamento e pela qualidade. Os estudos pagos pela indústria mostraram efeitos, e os de baixa qualidade mostraram um efeito na elasticidade; os estudos sem financiamento da indústria e os de alta qualidade não mostraram efeito na hidratação, na elasticidade nem nas rugas.

Em resumo: pode haver um pequeno efeito na hidratação e na elasticidade da superfície da pele, mas está longe de estar provado, e pouco indica que o colagénio altere as rugas profundas. A proteção solar e não fumar têm provas muito mais fortes no envelhecimento da pele.

O colagénio ajuda as articulações?

A investigação sobre articulações divide-se em dois grupos, ambos com estudos pequenos:

• Artrose (osteoartrose): uma meta-análise de 2019 de ensaios com placebo encontrou uma descida na pontuação global de sintomas, na rigidez e numa escala visual de dor. Nas partes do mesmo questionário que medem a dor e a capacidade funcional, não houve diferença em relação ao placebo. As diferenças observadas foram pequenas.
• Atletas com desconforto articular ligado ao exercício: um estudo norte-americano de 24 semanas (10 g por dia) e um estudo alemão de 12 semanas (5 g por dia), ambos com colagénio de marca, relataram menos dor durante a atividade do que com placebo. Os efeitos foram modestos: o grupo placebo também melhorou, e a diferença entre os grupos foi pequena.

E para os ossos, o cabelo e as unhas?

Ossos: um ensaio alemão deu a 131 mulheres na pós-menopausa, com perda de densidade óssea ligada à idade, 5 g de péptidos de colagénio de marca por dia durante um ano e relatou um pequeno aumento da densidade mineral óssea em comparação com placebo. É um único ensaio e precisa de ser confirmado por outros estudos. A osteoporose é uma doença: fale sobre ela com o seu médico.

Cabelo e unhas: as provas são escassas. Há alguns estudos pequenos sobre unhas quebradiças, em geral sem um grupo placebo adequado, e quase nada fiável sobre o cabelo. Muitos produtos «para cabelo, pele e unhas» juntam biotina, zinco ou outros nutrientes, o que torna impossível saber de onde vem um eventual efeito.

Porque é que os resultados são tão contraditórios?

Os investigadores céticos em relação aos suplementos de colagénio apontam sempre os mesmos problemas:

• Estudos pequenos: muitos ensaios têm menos de 100 participantes, alguns apenas algumas dezenas.
• Financiamento da indústria: uma grande parte dos ensaios é paga pelas empresas que vendem o colagénio testado, e esses ensaios relatam resultados positivos com mais frequência.
• Doses e produtos diferentes: os estudos usam entre 2,5 e 15 g por dia, de origens diferentes e por vezes com vitaminas adicionadas, o que dificulta a comparação.
• Pouco tempo de seguimento: a maioria dura 8 a 12 semanas; os efeitos a longo prazo são pouco conhecidos.
• Uma explicação ainda incompleta: o colagénio é digerido em aminoácidos e pequenos péptidos. Não chega intacto à pele nem às articulações, e a ideia de que certos péptidos funcionam como sinais nos tecidos ainda está por demonstrar.

Qual é o melhor suplemento de colagénio?

Nenhum produto de colagénio demonstrou, em investigação independente, funcionar melhor do que outro, e nenhum pode alegar um efeito na pele, nas articulações, no cabelo ou nas unhas. Alguns estudos testam péptidos de marca, mas o resultado de um ensaio não se aplica a todos os produtos com um nome parecido.

O que pode comparar é o que está no rótulo: a origem do colagénio (bovina, marinha, suína), quantos gramas de colagénio dá a dose diária e o que mais foi adicionado. O colagénio é também uma proteína e conta para a proteína do dia. Veja Como tomar colagénio.

Colagénio marinho ou bovino: qual é melhor?

Não há provas sólidas de que um seja melhor do que o outro. Os estudos usaram ambos, e as comparações diretas são poucas e pequenas. O colagénio marinho fornece sobretudo o tipo I; o bovino, os tipos I e III. Depois da digestão, ambos dão origem a aminoácidos e péptidos semelhantes. A escolha faz sentido sobretudo por alergias (peixe), por razões alimentares ou religiosas e por preferência de sabor.

Em pó, em cápsulas ou em ampolas: faz diferença?

Não há boas provas de que o formato importe. O que muda é a dose: a maioria dos estudos usa 2,5 a 10 g por dia, o que corresponderia a muitas cápsulas, enquanto um pó ou uma bebida dá essa quantidade de uma só vez. Nas ampolas, bebidas e gomas, confirme no rótulo quantos gramas de colagénio dá a dose diária e se há açúcar ou edulcorantes adicionados.

Como avaliar um estudo sobre colagénio?

• Foi aleatorizado e controlado com placebo, e os participantes e investigadores não sabiam quem tomava o quê?
• Quantas pessoas participaram, e durante quanto tempo?
• Quem financiou o estudo, e os autores trabalhavam para o fabricante?
• O resultado foi medido com instrumentos, ou apenas pelo que as pessoas disseram sentir?
• O efeito é grande o suficiente para se notar no dia a dia, ou apenas estatisticamente significativo?
• Um grupo independente repetiu o estudo?

Quanto tempo demora o colagénio a fazer efeito?

Nos estudos sobre pele, as medições foram feitas em geral ao fim de 8 a 12 semanas; nos estudos sobre articulações e ossos, ao fim de 3 a 12 meses. Não existe um sinal fiável que se veja ou sinta. As alterações na pele foram detetadas por instrumentos, nem sempre pelos próprios participantes. Mudanças de estação, de cosmética, de sono e de alimentação podem ter efeitos semelhantes, e é precisamente por isso que os ensaios precisam de um grupo placebo.