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Portugal¿Cuánto colágeno tomar al día? Dosis en estudios y proteína
Las dosis de colágeno que se han usado en los estudios, por qué no hay una cantidad diaria oficial y cómo cuenta el colágeno en la proteína que necesitas cada día.
No hay una cantidad diaria recomendada de colágeno, porque no es un nutriente esencial. En los estudios sobre piel y articulaciones se han usado unos 2,5–10 g al día, y en los de músculo, alrededor de 15 g. El colágeno cuenta como proteína, pero es una proteína incompleta: no tiene triptófano, así que no puede sustituir a la carne, el pescado, los huevos, los lácteos o las legumbres.
¿Cuánto colágeno se recomienda tomar al día?
No existe una recomendación oficial. Ni la AESAN ni la EFSA han fijado una ingesta de referencia para el colágeno, porque el cuerpo lo fabrica por sí mismo a partir de los aminoácidos de la dieta. Las cifras que circulan, como «10 g al día», proceden de las dosis usadas en los estudios o de las etiquetas de los productos, no de una recomendación de salud.
¿Qué dosis de colágeno se han usado en los estudios?
| Qué se estudió | Dosis diaria | Duración habitual |
|---|---|---|
| Piel (hidratación, elasticidad) | 2,5–10 g | 8–12 semanas |
| Molestias articulares en deportistas | 5–10 g | 12–24 semanas |
| Densidad ósea en mujeres posmenopáusicas | 5 g | 12 meses |
| Músculo junto con entrenamiento de fuerza | 15 g | 12 semanas |
Que una dosis se haya usado en un estudio no significa que funcione: los resultados han sido modestos y desiguales. Lo explicamos en ¿Es bueno tomar colágeno?.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Según el informe del Comité Científico de la AESAN sobre ingestas de referencia para la población española, que sigue los valores de la EFSA, un adulto sano necesita unos 0,83 g de proteína por kilo de peso al día. En el embarazo la cifra aumenta (de +1 g/día en el primer trimestre a +28 g/día en el tercero) y también durante la lactancia.
| Peso corporal | Proteína al día |
|---|---|
| 55 kg | unos 46 g |
| 65 kg | unos 54 g |
| 75 kg | unos 62 g |
| 85 kg | unos 71 g |
La mayoría de las personas en España ya superan esa cifra con la dieta. Quienes entrenan fuerza o las personas mayores a veces buscan algo más de proteína; si es tu caso, un dietista-nutricionista puede ayudarte a ajustarla.
¿El colágeno cuenta como proteína?
Sí. El colágeno hidrolizado es proteína casi en su totalidad, alrededor de 9 g de proteína por cada 10 g de polvo, y suma a tu proteína diaria. Pero es una proteína incompleta: no contiene triptófano, uno de los aminoácidos esenciales, y es pobre en otros, como la leucina o la metionina.
Por eso no puede ser tu única fuente de proteína. Un estudio de 2019 calculó que el colágeno puede aportar una parte importante de la proteína diaria sin desequilibrar los aminoácidos esenciales, siempre que el resto venga de una dieta variada: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres o frutos secos.
¿Se puede tomar demasiado colágeno?
No se ha establecido un límite máximo para el colágeno y en los estudios se ha tolerado bien en las dosis habituales. Aun así, más no es mejor: no hay pruebas de que 20 o 30 g den más resultado que 10 g. Las cantidades altas pueden causar sensación de pesadez o molestias digestivas. Si tienes una enfermedad renal o te han indicado limitar la proteína, consulta antes con tu médico. Más información en Colágeno: efectos secundarios.
¿Cuánto tiempo hay que tomar colágeno?
Los estudios sobre la piel han durado normalmente 8–12 semanas, y los de articulaciones y huesos, de tres meses a un año. No hay datos que indiquen que haga falta descansar o hacer ciclos. Tampoco importa mucho la hora: lo explicamos en ¿Cuándo tomar colágeno?.
¿Cuánto colágeno lleva una toma de Colágeno Puro?
Un cacito de Colágeno Puro son 15 g de colágeno bovino hidrolizado, péptidos de tipo I y III, que aportan 14 g de proteína. Es la parte alta del rango de 2,5–15 g que se ha usado en los estudios. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
Se toma una vez al día, mezclado en unos 200 ml de café, té, agua, batido o yogur. La bolsa de 500 g da para 33 tomas, aproximadamente un mes. Un complemento alimenticio no sustituye una dieta variada y equilibrada.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto colágeno hay que tomar al día?
No hay una cantidad oficial. En los estudios se han usado 2,5–10 g al día para la piel y las articulaciones y unos 15 g en los de músculo. Más cantidad no da más resultado.
¿Cuánto colágeno hidrolizado tomar al día?
Las mismas cifras: entre 2,5 y 15 g según lo que se haya estudiado. El colágeno hidrolizado es la forma que se usa en casi todos los ensayos.
¿Puede el colágeno sustituir a otras proteínas?
No. Es una proteína incompleta, sin triptófano, así que el resto de la proteína debe venir de una dieta variada con carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres.
¿Es malo tomar colágeno todos los días?
En los estudios se ha tomado a diario durante meses y se ha tolerado bien. Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico o farmacéutico.
Fuentes
- AESAN – Informe del Comité Científico sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española (Revista del Comité Científico n.º 29, 2019)
- Paul C et al. – Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance (Nutrients, 2019)
- Proksch E et al. – Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology (Skin Pharmacol Physiol, 2014)
- Clark KL et al. – 24-week study on collagen hydrolysate in athletes with activity-related joint pain (Curr Med Res Opin, 2008)
- Zdzieblik D et al. – Activity-related knee joint discomfort following specific collagen peptides (Appl Physiol Nutr Metab, 2017)
- König D et al. – Specific collagen peptides and bone mineral density in postmenopausal women (Nutrients, 2018)
- Zdzieblik D et al. – Collagen peptides with resistance training in elderly sarcopenic men (Br J Nutr, 2015)
