Fungerar det att äta kollagen? Det här säger forskningen

Fungerar kollagentillskott?

Kollagen hör till de mest sålda kosttillskotten, men forskningen har inte hängt med i samma takt som försäljningen. Det finns många kontrollerade studier, de flesta på huden. Sammantaget pekar de på små effekter på vissa mått, men underlaget har tydliga svagheter som gör att resultaten ska tolkas försiktigt.

Det är också viktigt att veta att kollagen bryts ner till aminosyror och korta peptider i tarmen. Det kollagen du äter hamnar inte som kollagen i huden eller lederna. Hur detta fungerar beskrivs i Vad är kollagen bra för?.

Vad säger forskningen om kollagen och huden?

Huden är det område som har studerats mest. Flera metaanalyser, där forskare slår ihop resultaten från många studier, har sett att hydrolyserat kollagen i 8–12 veckor ger något bättre hudfukt och elasticitet jämfört med placebo:

• En metaanalys från 2021 av 19 studier med drygt 1 100 deltagare fann förbättrad hudfukt och elasticitet efter 90 dagar.
• En metaanalys från 2023 av 26 studier kom fram till liknande resultat för hudfukt och elasticitet.
• En metaanalys från 2025 av 23 studier såg samma mönster totalt sett, men när forskarna bara tittade på studier utan finansiering från industrin eller av hög kvalitet fanns ingen säker effekt kvar. Forskarnas slutsats var att det i dag saknas kliniskt stöd för att använda kollagen mot hudens åldrande.

Effekterna gäller mätningar med instrument, och skillnaderna är ofta små. Efsa har granskat en ansökan om ett hälsopåstående för kollagenpeptider och hudens elasticitet och kom fram till att ett orsakssamband inte var visat.

Hjälper kollagen för lederna?

Det finns studier på två grupper: personer med artros och idrottare med ledbesvär vid träning.

• Artros: en metaanalys från 2019 av ett fåtal små studier såg något lägre totalpoäng på ett frågeformulär om artrosbesvär och mindre stelhet hos dem som fick kollagen jämfört med placebo. Däremot fanns ingen skillnad i formulärets smärtdel, så resultaten är spretiga.
• Idrottare: en amerikansk studie från 2008 på knappt 150 idrottare som tog 10 gram kollagenhydrolysat om dagen i 24 veckor rapporterade något mindre ledbesvär vid aktivitet. Bara ungefär två tredjedelar av deltagarna kunde tas med i analysen, och skillnaderna mot placebo var små.

Efsa har bedömt ett hälsopåstående om kollagenhydrolysat och ledernas funktion och inte godkänt det. 1177 skriver att det inte finns några vetenskapliga studier som visar att kosttillskott som kollagen kan minska artros.

Vad säger forskningen om skelett, hår och naglar?

Skelett: en tysk studie från 2018 på 131 kvinnor efter klimakteriet fann något högre bentäthet efter ett år med 5 gram kollagenpeptider om dagen. Det är en enskild studie, och resultatet behöver upprepas av andra forskargrupper. Benskörhet är en medicinsk fråga som ska utredas och behandlas i vården.

Hår och naglar: det finns nästan inga kontrollerade studier. De få som finns är små, saknar ofta placebogrupp och mäter med enkla metoder. Det går inte att säga att kollagen påverkar hår eller naglar.

Muskler: i en tysk studie från 2015 på 53 äldre män med låg muskelmassa som styrketränade i 12 veckor ökade de som tog 15 gram kollagenpeptider om dagen något mer i fettfri massa än de som fick placebo utan protein. Studien jämförde inte med andra proteinkällor.

Är kollagen en bluff?

Kollagen har fått kritik även i Sverige. När SVT 2019 granskade ett kollagenpulver som influencers hade marknadsfört mot rynkor konstaterade SVT att europeiska myndigheter inte funnit vetenskapligt stöd för att kollagen minskar rynkor, och en svensk docent i hudsjukdomar uppmanade till stor skepsis. Kritiken riktar sig främst mot löften som går långt utöver vad studierna visar.

En rimlig sammanfattning är att kollagen inte är en bluff som protein, men att effekterna på hud och leder är osäkra och, om de finns, små. Den som köper kollagen för att få bort rynkor eller bli av med ledsmärta har inte forskningen på sin sida.

Vad säger Livsmedelsverket om kollagen?

Livsmedelsverket har inga särskilda råd om kollagen. Kosttillskott är livsmedel i lagens mening, och det är företaget som säljer produkten som ansvarar för att den är säker och att märkningen stämmer. Påståenden om hälsoeffekter får bara användas om de är godkända inom EU, och för kollagen finns inga sådana.

Livsmedelsverket skriver att det för de allra flesta räcker med vanlig mat för att få i sig det kroppen behöver. Protein, som kollagen är en form av, får de flesta i Sverige i sig tillräckligt av. Om proteinbehovet kan du läsa i Hur mycket kollagen per dag?.

Varför är resultaten så osäkra?

• Små studier. Många har bara 30–100 deltagare, vilket ger stor risk för slumpfynd.
• Finansiering. En stor del av studierna är betalda av företag som säljer kollagen, och de visar oftare positiva resultat.
• Olika doser och produkter. Doserna varierar från 2,5 till 15 gram, och många produkter innehåller även vitaminer, hyaluronsyra eller andra ämnen. Då går det inte att veta vad som gav effekten.
• Korta studier. De flesta pågår i två till tre månader, så det finns lite kunskap om långtidseffekter.
• Mätmetoder. Hudfukt och elasticitet mäts med instrument, och en uppmätt skillnad är inte alltid något man ser i spegeln.

Hur bedömer man en studie om kollagen?

Några frågor att ställa när en produkt hänvisar till ”kliniska studier”:

• Var studien randomiserad och placebokontrollerad, och visste varken deltagare eller forskare vem som fick vad?
• Hur många deltagare var med, och hur länge pågick studien?
• Vem har betalat studien?
• Testades bara kollagen, eller en blandning av flera ämnen?
• Har resultatet upprepats av andra forskargrupper?
• Är det en enskild studie eller en metaanalys av många?