Como tomar colagénio: quanto por dia e a que horas?

Quanto colagénio se deve tomar por dia?

Não há um valor oficial. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) define valores de referência para nutrientes essenciais, como as vitaminas, os minerais e a proteína no seu conjunto, mas não para o colagénio. O organismo fabrica o seu próprio colagénio a partir dos aminoácidos da proteína que comemos, por isso não há uma quantidade que tenha de vir da alimentação ou de suplementos.

O que existe são as quantidades usadas na investigação. Dizem o que foi testado, e não aquilo de que precisa:

Os resultados destes estudos são mistos e muitas vezes modestos, e não existe nenhuma alegação de saúde autorizada para o colagénio. Analisamos o que encontraram em Colagénio hidrolisado funciona?.

O colagénio conta como proteína?

Sim. O colagénio é uma proteína e fornece cerca de 4 kcal por grama, como qualquer outra. Um pó de colagénio puro tem em geral 90% ou mais de proteína, por isso soma-se à proteína do dia quase grama a grama.

A referência da EFSA para adultos é de 0,83 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Uma alimentação variada, com carne, peixe, ovos, laticínios ou leguminosas, chega facilmente a estes valores.

O colagénio pode substituir outras fontes de proteína?

Não. O colagénio é uma proteína incompleta: não tem triptofano, um dos nove aminoácidos essenciais que o organismo não consegue fabricar, e tem pouca quantidade de outros, como a leucina. Carne, peixe, ovos, laticínios, soja, feijão, grão e lentilhas fornecem o conjunto completo.

Ainda assim, o colagénio pode fazer parte de uma alimentação variada. Uma análise de 2019, feita com base num padrão alimentar ocidental típico, estimou que os péptidos de colagénio podem substituir até cerca de um terço da proteína diária sem que falte nenhum aminoácido essencial, desde que o resto da alimentação forneça proteínas variadas.

Como tomar colagénio em pó?

Siga a dose indicada no rótulo e verifique quantos gramas de colagénio dá cada medida, porque varia muito de produto para produto. O colagénio hidrolisado dissolve-se bem em líquidos quentes ou frios:

• no café ou no chá da manhã;
• num copo de água ou de sumo;
• num batido ou num iogurte;
• em sopas, papas de aveia ou outros pratos.

O calor de uma bebida quente não estraga o colagénio hidrolisado como fonte de proteína: já está partido em péptidos e o organismo digere-o da mesma forma. O colagénio puro tem um ligeiro sabor e cheiro próprios, que o café ou o chá disfarçam melhor.

Devo tomar colagénio de manhã ou à noite?

Não há boas provas de que a hora do dia faça diferença. Nos estudos, o colagénio foi tomado a horas diferentes, e o que mais conta é tomar uma quantidade semelhante todos os dias. Escolha o momento mais fácil de manter, por exemplo com o café do pequeno-almoço.

Também não há provas de que seja melhor em jejum. O colagénio é digerido como qualquer outra proteína, com ou sem comida. Se lhe causa enfartamento ou azia, tome-o com uma refeição.

É melhor tomar colagénio antes ou depois do treino?

Não se sabe. Um pequeno estudo de 2017 deu a oito homens gelatina enriquecida com vitamina C uma hora antes de um exercício curto e mediu um aumento de um marcador de produção de colagénio no sangue. É um resultado de investigação, com muito poucos participantes, e não mostra efeitos em lesões, tendões ou desempenho. Para a proteína do dia, a hora do treino importa pouco desde que a quantidade total seja suficiente.

Durante quanto tempo se deve tomar colagénio?

Os estudos sobre pele e articulações duraram em geral 8 a 12 semanas, e alguns seis meses ou um ano, antes de medir resultados. Estudos mais curtos raramente relatam alterações. Não há um prazo definido para parar, e os dados de segurança a longo prazo são limitados. Se não nota diferença ao fim de alguns meses, é razoável reconsiderar.

Pode-se tomar colagénio a mais?

Não foi definido um limite máximo para o colagénio, nem para a proteína. A EFSA considerou que ingestões de proteína até ao dobro da referência são seguras para adultos saudáveis: cerca de 1,7 g por quilo de peso corporal por dia, ou seja, perto de 110 g para uma pessoa de 65 kg, somando todas as fontes.

Mais colagénio não é melhor. O organismo não guarda o excesso de aminoácidos para mais tarde: usa o que precisa e queima ou elimina o resto. Quantidades grandes também causam mais facilmente enfartamento ou mal-estar no estômago. Se tem doença renal ou lhe disseram para limitar a proteína, fale primeiro com o médico. Mais em Colagénio faz mal?.