Kreatin: Haarausfall, Wassereinlagerung und Gewichtszunahme

Macht Kreatin Haarausfall?

Nach heutigem Stand nicht. Es gibt keine Studie, die zeigt, dass Kreatin Haare ausfallen lässt. Die Verbraucherzentrale fasst die Lage knapp zusammen: Kreatin führt nicht zu Haarausfall. Warum sich das Gerücht trotzdem so hartnäckig hält, liegt an einer einzigen Studie.

Woher kommt die Angst vor Haarausfall durch Kreatin?

Im Jahr 2009 nahmen junge Rugbyspieler in Südafrika drei Wochen lang Kreatin – eine Woche mit 25 g am Tag, danach 5 g – und in einem anderen Zeitraum ein Placebo. 20 Spieler machten mit. Gemessen wurde unter anderem Dihydrotestosteron (DHT), ein Abkömmling von Testosteron, der bei erblich bedingtem Haarausfall eine Rolle spielt. Unter Kreatin stieg der DHT-Wert nach der Ladewoche um 56 Prozent und lag nach drei Wochen noch 40 Prozent über dem Ausgangswert. Das Testosteron veränderte sich nicht.

Die Haare der Teilnehmer wurden in dieser Studie aber nie untersucht. Es war eine kleine Gruppe, eine kurze Zeit und eine sehr hohe Anfangsmenge, und das Ergebnis wurde nie wiederholt. Trotzdem wurde daraus in Foren und sozialen Medien die Aussage „Kreatin macht eine Glatze“.

Was zeigen neuere Studien zu Kreatin und Haaren?

Eine randomisierte, kontrollierte Studie von 2025 hat die Frage direkt untersucht. 45 Männer zwischen 18 und 40 Jahren, die Krafttraining machten, nahmen zwölf Wochen lang 5 g Kreatinmonohydrat am Tag oder ein Placebo. Gemessen wurden DHT, Testosteron und Haarmerkmale wie Haardichte, Zahl der Haarfollikel und Haardicke. In keinem dieser Punkte gab es einen Unterschied zum Placebo.

Zwölf Wochen sind keine Ewigkeit, und nur 38 junge Männer haben die Studie abgeschlossen. Sie ist aber die erste, die tatsächlich das Haar betrachtet hat – und sie fand nichts. Übersichtsarbeiten zu Kreatin und Hormonen kommen ebenfalls zu dem Schluss, dass Kreatin den Testosteronspiegel nicht nennenswert verändert.

Wer sollte bei Haarausfall trotzdem ärztlich nachfragen?

Erblich bedingter Haarausfall beginnt bei vielen Männern schon in jungen Jahren – genau in dem Alter, in dem viele mit Kreatin anfangen. Deshalb wird Kreatin leicht für etwas verantwortlich gemacht, das ohnehin passiert wäre. Wenn Haarausfall in Ihrer Familie häufig ist oder Sie plötzlich, stellenweise oder sehr viele Haare verlieren, lassen Sie das hautärztlich abklären. Das gilt auch, wenn Sie Medikamente gegen Haarausfall nehmen und unsicher sind, ob Kreatin dazu passt.

Warum nimmt man mit Kreatin zu?

Kreatin wird zusammen mit Wasser in den Muskelzellen gespeichert. Mehr Kreatin im Muskel bedeutet also mehr Wasser im Muskel – und damit mehr Gewicht auf der Waage. Laut Bundeszentrum für Ernährung sind 1 bis 2 kg typisch. Das ist kein Fett und sagt nichts über Ihren Körperfettanteil aus.

Sind Wassereinlagerungen durch Kreatin sichtbar?

Kaum. Das Wasser sitzt in den Muskelzellen, nicht unter der Haut, wo man es als Schwellung an Knöcheln oder im Gesicht sehen würde. Muskeln können etwas voller wirken. Ein „aufgedunsenes Gesicht“ oder ein geblähter Bauch lassen sich damit nicht erklären. Blähungen können allerdings bei großen Einzelmengen vorkommen – das ist dann ein Magen-Darm-Effekt, keine Wassereinlagerung.

Macht Kreatin dick?

Nein. Kreatin hat praktisch keine Kalorien und lässt kein Fett entstehen. Die Gewichtszunahme kommt vom Wasser im Muskel. Wer gerade auf das Gewicht achtet, sollte das wissen, damit die ersten Wochen auf der Waage nicht verunsichern. Ein Maßband oder der Sitz der Kleidung sagen in dieser Zeit mehr aus.

Hilft Kreatin beim Abnehmen?

Nein. Kreatin ist kein Mittel zum Abnehmen und verbrennt kein Fett. In den ersten Wochen zeigt die Waage eher ein wenig mehr an. Wer Gewicht verlieren möchte, setzt bei Ernährung und Bewegung an – Kreatin spielt dabei keine Rolle.

Wie lässt sich die Gewichtszunahme gering halten?

Verzichten Sie auf eine Ladephase und bleiben Sie bei der üblichen Tagesmenge. Dann füllen sich die Speicher langsam, und die Zunahme verteilt sich über einige Wochen. Wie viel üblich ist, steht in Wie viel Kreatin pro Tag?, weitere mögliche Effekte in Kreatin: Nebenwirkungen.