Wie viel Kreatin pro Tag? Dosierung, Ladephase und Dauer

Wie viel Kreatin braucht man am Tag?

Die Menge, um die sich alles dreht, sind 3 g Kreatin am Tag. Auf dieser Menge beruht die zugelassene Angabe:

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.

Auch die Angabe für Erwachsene über 55, die regelmäßig Krafttraining machen, setzt 3 g am Tag voraus. Die Verbraucherzentrale hält eine Tageshöchstmenge von 3 g Kreatin für gesunde Erwachsene für akzeptabel. Unser Kreatinmonohydrat liefert mit einem Messlöffel von 3,4 g genau diese 3 g Kreatin.

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Warum ist in vielen Ratgebern von 3 bis 5 g die Rede?

In Studien und Sportratgebern sind 3 bis 5 g am Tag üblich. Das Bundeszentrum für Ernährung hält 3 bis 5 g für ausreichend, und laut Verbraucherzentrale sind die Speicher bei 3 bis 5 g täglich nach etwa drei bis vier Wochen gefüllt. Für die zugelassenen Angaben zählen jedoch 3 g, und mehr als die empfohlene Tagesmenge auf der Packung sollte man nicht nehmen.

Was ist eine Kreatin-Ladephase und braucht man sie?

Bei einer Ladephase nehmen Sportlerinnen und Sportler fünf bis sieben Tage lang rund 20 g Kreatin am Tag, meist auf vier Portionen zu je 5 g verteilt (etwa 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht). Danach folgt eine niedrigere Erhaltungsmenge. So sind die Muskelspeicher schon nach etwa einer Woche gefüllt.

Nötig ist das nicht. Mit 3 g am Tag kommen Sie am Ende auf den gleichen Füllstand, nur langsamer. Eine Ladephase bringt außerdem eher Magen-Darm-Beschwerden und eine raschere Gewichtszunahme durch Wasser mit sich. Für ein Produkt mit einem Messlöffel als Tagesportion gilt: ein Messlöffel am Tag, keine Ladephase.

Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Kreatin wirkt nicht wie ein Koffeinshot vor dem Training. Es geht darum, die Speicher im Muskel aufzufüllen. Bei 3 g am Tag dauert das etwa drei bis vier Wochen, mit Ladephase etwa eine Woche. Einen spürbaren Effekt im Training bemerken viele frühestens nach einigen Wochen, manche kaum – vor allem, wenn ihre Speicher durch viel Fleisch und Fisch schon gut gefüllt sind.

Wie viel Kreatin bei 70 kg oder 90 kg?

Nach dem Körpergewicht wird in der Sportpraxis vor allem die Ladephase berechnet, mit etwa 0,3 g pro Kilogramm am Tag. Für die tägliche Einnahme nennen Fachgesellschaften dagegen feste Mengen von 3 bis 5 g, die bei 70 kg genauso gelten wie bei 90 kg.

Die zugelassenen Angaben unterscheiden nicht nach Gewicht: Sie beruhen auf 3 g am Tag, egal ob Sie 60 oder 90 kg wiegen.

Wie viel sind 3 g Kreatin in Teelöffeln oder Messlöffeln?

Wie viel ein Teelöffel Kreatinpulver wiegt, hängt davon ab, wie fein das Pulver ist und wie voll der Löffel ist. Das ist zu ungenau, wenn Sie 3 g treffen wollen. Verlassen Sie sich lieber auf den beigelegten Messlöffel oder eine Feinwaage.

Achten Sie außerdem darauf, ob auf der Packung Kreatinmonohydrat oder reines Kreatin angegeben ist. Monohydrat besteht zu rund 88 Prozent aus Kreatin: 3,4 g Kreatinmonohydrat entsprechen 3 g Kreatin.

Sollte man Kreatin auch an trainingsfreien Tagen nehmen?

Ja. Die Speicher füllen und halten sich durch die tägliche Zufuhr, nicht durch die Einnahme am Trainingstag. Nehmen Sie also auch an Ruhetagen Ihre gewohnte Menge, zum Beispiel morgens oder zu einer Mahlzeit. Wann genau, spielt kaum eine Rolle – mehr dazu in Kreatin: Wann einnehmen?

Warum nicht gleich 10 g Kreatin auf einmal?

Mehr Kreatin auf einmal füllt die Speicher nicht schneller, als der Muskel es aufnehmen kann – der Rest wird ausgeschieden. Große Einzelmengen gehen dagegen öfter auf den Magen: In einer Studie mit 59 Fußballspielern hatten über vier Wochen 56 Prozent der Gruppe mit 10 g auf einmal Durchfall, aber nur 29 Prozent der Gruppe mit zweimal 5 g. Für die zugelassenen Angaben braucht es nur 3 g am Tag.

Kann man Kreatin dauerhaft nehmen oder sollte man Pausen machen?

Belege dafür, dass feste Pausen nötig sind, gibt es nicht. Laut dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition ist Kreatin bei gesunden Menschen auch langfristig gut verträglich. Wer aufhört, braucht nicht auszuschleichen: Laut Bundeszentrum für Ernährung sinken die Speicher innerhalb von vier bis sechs Wochen wieder auf den Ausgangswert, und das Gewicht durch Wasser im Muskel geht zurück.

Wie viel Wasser sollte man zu Kreatin trinken?

Eine feste Formel gibt es nicht. Kreatin zieht etwas Wasser in die Muskeln, deshalb sollten Sie über den Tag verteilt ausreichend trinken – also so viel wie sonst auch, an Trainingstagen etwas mehr. Lösen Sie das Pulver in einem Glas Wasser, Saft oder einem Smoothie auf. Mehr zur Verträglichkeit in Kreatin: Nebenwirkungen.