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Portugal¿La creatina engorda o hace caer el pelo? Mitos y evidencia
¿La creatina engorda, hincha o hace caer el pelo? De dónde viene cada miedo, qué es agua y qué es grasa, y qué han encontrado los estudios sobre la alopecia.
La creatina no engorda en el sentido de ganar grasa. Puede subir 1–2 kg la báscula porque lleva agua al interior del músculo, sobre todo con fase de carga. Sobre el pelo, ningún estudio ha demostrado que cause alopecia: el miedo viene de un estudio de 2009 que midió una hormona, no el pelo, y un ensayo de 2025 no encontró cambios.
¿La creatina engorda?
No en el sentido de ganar grasa. La creatina no aporta calorías relevantes (3 g son prácticamente nada). Lo que sí hace es llevar agua al interior de las células musculares junto con la creatina que se guarda allí. Esa agua pesa, y la báscula lo refleja.
Lo habitual es notar 1–2 kg en las primeras semanas, sobre todo con una fase de carga de unos 20 g al día. Con 3 g al día y sin carga, la subida suele ser menor y más lenta, y hay estudios que apenas la detectan. Después el peso se estabiliza.
¿Cómo saber si es agua o grasa?
| Agua por la creatina | Grasa corporal | |
|---|---|---|
| Rapidez | Días o pocas semanas | Semanas o meses |
| Cuánto | Normalmente 1–2 kg, y luego se estabiliza | Sigue subiendo si comes más de lo que gastas |
| Dónde | Dentro del músculo | Bajo la piel y alrededor de los órganos |
| Al dejar la creatina | Se va en unas semanas | No cambia |
Si la cintura o el porcentaje de grasa no cambian y solo sube la báscula al empezar, lo más probable es que sea agua en el músculo.
¿La creatina hincha la tripa o la cara?
La creatina lleva agua al músculo, no a la cara ni a la tripa. La sensación de hinchazón abdominal suele deberse a molestias digestivas por tomar mucha cantidad de golpe, por ejemplo durante una fase de carga. Repartir la dosis o tomarla con comida suele ayudar. Una cara hinchada tiene casi siempre otras causas: sal, alcohol, poco sueño o cambios hormonales.
¿La creatina ayuda a adelgazar?
No. Adelgazar o quemar grasa no es algo que haga la creatina. Si estás perdiendo peso, puede que al empezar a tomarla la báscula baje más despacio o incluso suba un poco por el agua del músculo. No significa que estés ganando grasa.
¿Cuántos kilos se pierden al dejar la creatina?
Normalmente lo mismo que se ganó en agua, 1–2 kg, a medida que las reservas del músculo vuelven a su nivel inicial en unas cuatro a seis semanas. No es pérdida de grasa ni de músculo, solo agua.
¿La creatina provoca caída del pelo o alopecia?
No hay estudios que hayan demostrado que la creatina haga caer el pelo. La preocupación viene de un único estudio de 2009 en 20 jugadores de rugby universitarios de Sudáfrica. Tomaron 25 g al día durante una semana y después 5 g al día durante dos semanas, y los investigadores vieron que subía la DHT (dihidrotestosterona), una hormona relacionada con la alopecia androgénica, mientras la testosterona no cambiaba.
Ese estudio no midió el pelo: no contó cabellos ni valoró la caída. Era pequeño, corto y usó dosis muy altas al principio, y no se ha repetido en otros estudios.
¿Qué han encontrado los estudios más recientes sobre la creatina y el pelo?
En 2025 se publicó un ensayo aleatorizado de 12 semanas en hombres jóvenes que entrenaban fuerza, con 5 g de creatina al día frente a placebo. No encontró diferencias en la DHT, la testosterona ni en las mediciones del folículo y la densidad del pelo. Las revisiones de los estudios sobre creatina tampoco han encontrado un efecto constante sobre estas hormonas.
¿Afecta la creatina al pelo de las mujeres?
Tampoco hay estudios que lo relacionen. La caída del pelo en las mujeres tiene causas muy variadas, como el posparto, la falta de hierro, el tiroides o los cambios hormonales. Si notas una caída fuera de lo normal, consulta con tu médico. Más sobre creatina y mujeres en Creatina en mujeres.
¿Cómo evitar la subida de peso y la hinchazón por la creatina?
- Evita la fase de carga: con 3 g al día las reservas se llenan igual, solo más despacio.
- Toma la creatina con una comida y bien disuelta.
- No juzgues el cambio solo por la báscula: mira también la cintura o cómo te queda la ropa.
Todo sobre las cantidades en ¿Cuánta creatina tomar al día? y el resto de efectos en Creatina: efectos secundarios.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la creatina da sed?
No hay estudios que muestren que la creatina dé más sed. Algunas personas lo notan porque toman la creatina con poco líquido o entrenan más. Disuelve cada toma en un vaso de agua o zumo y bebe con normalidad.
¿La creatina engorda a las mujeres?
No más que a los hombres. El posible aumento es agua dentro del músculo, normalmente 1–2 kg, no grasa.
¿La creatina aumenta la grasa abdominal?
No. La creatina no aporta calorías relevantes ni aumenta la grasa. Si notas la tripa hinchada, suele deberse a molestias digestivas por dosis grandes de una vez.
¿Si dejo la creatina se me caerá menos el pelo?
No hay pruebas de que la creatina cause caída del pelo, así que dejarla no debería cambiarla. Si pierdes pelo, consulta con tu médico o un dermatólogo para saber la causa.
Fuentes
- van der Merwe J et al. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players (2009)
- Lak M et al. – Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial (2025)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- AESAN – Informe del Comité Científico sobre el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina (Revista del Comité Científico n.º 39, 2024)
