Kreatin: Nebenwirkungen, Risiken und wer es meiden sollte

Welche Nebenwirkungen hat Kreatin?

Kreatin gehört zu den am gründlichsten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln. Bei gesunden Erwachsenen sind in üblichen Mengen von 3 bis 5 g am Tag vor allem drei Effekte beschrieben:

• Wasser im Muskel: Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen.
• Mehr Gewicht: typischerweise 1 bis 2 kg, vor allem bei einer Ladephase mit hohen Mengen.
• Magen-Darm-Beschwerden: Blähungen, Übelkeit oder Durchfall, meist bei großen Einzelmengen.

Seltener genannt werden laut Verbraucherzentrale Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe. Das Bundeszentrum für Ernährung hält 3 bis 5 g am Tag für ausreichend und geht davon aus, dass auch bis zu 10 g ohne Nebenwirkungen bleiben sollten.

Warum nimmt man mit Kreatin zu?

Kreatin wird zusammen mit Wasser in den Muskelzellen gespeichert. Das Wasser sitzt im Muskel, nicht unter der Haut, und es ist kein Körperfett. Wer mit einer Ladephase von 20 g am Tag beginnt, sieht die Zunahme oft schon in der ersten Woche, bei 3 g am Tag baut sie sich langsamer über einige Wochen auf. Nach dem Absetzen geht das Wasser innerhalb einiger Wochen wieder zurück. Mehr dazu in Kreatin, Haarausfall und Wassereinlagerung.

Schadet Kreatin den Nieren?

Bei gesunden Menschen nicht, soweit die Studienlage reicht. Eine Metaanalyse von 2019 fand bei üblichen Mengen keine Verschlechterung der Nierenfunktion, und das ISSN-Positionspapier sieht bei gesunden Erwachsenen auch bei langfristiger Einnahme kein Risiko für die Nieren. Anders ist es bei bestehender Nierenerkrankung: Hier gibt es kaum Daten, und die Verbraucherzentrale nennt Nierenkranke ausdrücklich als Gruppe, die vorher ärztlichen Rat einholen sollte.

Warum steigt der Kreatininwert im Blut?

Kreatinin ist das Abbauprodukt von Kreatin. Mehr Kreatin im Körper bedeutet mehr Kreatinin im Blut. Ärztinnen und Ärzte nutzen den Kreatininwert aber, um die Nierenfunktion einzuschätzen. Ein durch Kreatin erhöhter Wert kann deshalb eine Nierenschwäche vortäuschen, die gar nicht da ist. Auch viel Muskelmasse und intensives Training heben den Wert.

Sagen Sie vor einer Blutuntersuchung, dass Sie Kreatin nehmen. Die Verbraucherzentrale bewertet einen solchen Anstieg bei Gesunden als unproblematisch, rät aber ebenfalls, die Ärztin oder den Arzt zu informieren. Bei Unklarheit lässt sich die Nierenfunktion zusätzlich mit anderen Werten prüfen.

Führt Kreatin zu Austrocknung oder Krämpfen?

Diese Sorge ist alt, wird von Studien aber nicht gestützt. Laut Übersichtsarbeiten der International Society of Sports Nutrition fanden Untersuchungen an Sportlern keine häufigeren Krämpfe, Verletzungen oder Zeichen von Austrocknung als ohne Kreatin. Die Verbraucherzentrale nennt Muskelkrämpfe als seltene Nebenwirkung. Trotzdem gilt: Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend, besonders an Trainingstagen.

Hat Kreatin Auswirkungen auf das Herz oder den Blutdruck?

Bei gesunden Erwachsenen haben Studien keine schädlichen Wirkungen auf Herz oder Blutdruck gezeigt. Kreatin ist kein Stimulans und treibt den Puls nicht hoch. Wer eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck hat und Medikamente nimmt, sollte Kreatin trotzdem vorher mit dem Arzt oder der Ärztin besprechen, weil zu diesen Gruppen weniger Daten vorliegen.

Hat Kreatin Nebenwirkungen auf die Psyche?

Belastbare Hinweise auf psychische Nebenwirkungen bei gesunden Menschen gibt es nicht. In der Literatur finden sich nur einzelne Fallberichte bei Menschen mit bestehenden psychischen Erkrankungen. Wenn Sie wegen einer psychischen Erkrankung in Behandlung sind oder Psychopharmaka nehmen, besprechen Sie Kreatin vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Verursacht Kreatin Akne oder Kopfschmerzen?

Für Akne gibt es keine Studien, die einen Zusammenhang zeigen. Die Sorge hängt meist mit der Annahme zusammen, Kreatin verändere Hormone – dazu mehr in Kreatin und Haarausfall. Kopfschmerzen werden gelegentlich berichtet, gesichert ist ein Zusammenhang nicht. Oft spielt zu wenig Trinken mit hinein.

Wer sollte kein Kreatin nehmen oder vorher ärztlich nachfragen?

• Menschen mit Nierenerkrankungen oder auffälligen Nierenwerten.
• Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren – die Verbraucherzentrale nennt Säuglinge, Kinder und Jugendliche ausdrücklich, Kreatinpräparate sind für Erwachsene gedacht.
• Schwangere und Stillende – laut Verbraucherzentrale nur nach ärztlicher Empfehlung.
• Wer regelmäßig Medikamente nimmt, besonders solche, die die Nieren belasten können.
• Menschen mit anderen Vorerkrankungen, etwa Herz-Kreislauf-, Leber- oder Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.

Wie lässt sich das Risiko für Nebenwirkungen senken?

• Bei der üblichen Tagesmenge bleiben und die Angaben auf der Packung nicht überschreiten.
• Auf eine Ladephase verzichten – sie ist nicht nötig und belastet eher den Magen.
• Kreatin zu einer Mahlzeit nehmen.
• Über den Tag verteilt ausreichend trinken.
• Auf geprüfte Qualität achten: Die Verbraucherzentrale berichtet von Produkten unbekannter Online-Händler mit Verunreinigungen oder zu wenig Kreatin.
• Vor Blutuntersuchungen die Einnahme erwähnen.

Welche Menge üblich ist und warum eine Ladephase nicht nötig ist, steht in Wie viel Kreatin pro Tag?