Creatine en haaruitval of aankomen: wat klopt er van?

Krijg je haaruitval van creatine?

Volgens het huidige onderzoek niet. Geen enkele studie heeft aangetoond dat mensen kaal worden of meer haar verliezen door creatine. Toch is het een van de meest gestelde vragen. Dat komt door één studie die steeds weer wordt aangehaald.

Waar komt het verhaal over creatine en kaalheid vandaan?

In een Zuid-Afrikaanse studie uit 2009 kregen twintig jonge rugbyspelers drie weken creatine (eerst een week een laadfase van 25 gram per dag) en in een andere periode een placebo. Tijdens het creatinegebruik steeg het hormoon DHT (dihydrotestosteron) in het bloed. DHT speelt een rol bij erfelijke kaalheid bij mannen, en zo ontstond het idee dat creatine tot haaruitval zou leiden.

Maar in die studie is geen haar onderzocht: niet de hoeveelheid haar, niet de haargroei, niet het haarverlies. De DHT-waarden bleven bovendien binnen de normale grenzen, en uiteindelijk maakten maar zestien deelnemers de studie af. Het was één kleine studie, en een nieuwere, grotere studie vond het effect niet terug.

Wat zegt nieuwer onderzoek over creatine en haar?

In 2025 verscheen de eerste gerandomiseerde studie die echt naar haar keek. Vijfenveertig mannen van 18 tot 40 jaar die aan krachttraining deden, kregen twaalf weken 5 gram creatine per dag of een placebo; 38 van hen maakten de studie af. Onderzoekers maten DHT in het bloed én de haren zelf: dichtheid, dikte en het aandeel haren in de groei- en rustfase. Op geen van die punten was er een verschil tussen beide groepen.

Ook overzichtsartikelen over veelvoorkomende misverstanden rond creatine concluderen dat er geen bewijs is dat creatine haaruitval of kaalheid veroorzaakt. Langer onderzoek bij grotere groepen zou dat nog steviger maken.

Kom je aan van creatine?

Op de weegschaal vaak wel. Het Voedingscentrum noemt een gewichtstoename van 0,6 tot 2 kilo als veelvoorkomende bijwerking. Die komt het snelst als je met een laadfase begint; met een lage dagelijkse hoeveelheid gaat het geleidelijker.

Is het vocht of vet?

Vocht. Creatine wordt opgeslagen in je spiercellen en trekt water mee naar binnen. Het is dus geen vet. Je spieren kunnen er iets voller door aanvoelen.

Creatine levert vrijwel geen calorieën, en onderzoek laat geen toename van vetmassa door creatine zien. Stop je, dan verdwijnt het extra vocht in de weken daarna weer.

Krijg je een opgeblazen gezicht of buik van creatine?

Een “pafferig gezicht” door creatine is in onderzoek niet aangetoond: het extra vocht wordt vooral in je spieren opgeslagen. Een opgeblazen buik kan wel voorkomen, vooral bij grote porties in één keer. Kleinere porties, innemen bij een maaltijd en geen laadfase helpen meestal.

Helpt creatine bij afvallen?

Nee. Creatine is geen afslankmiddel en verbrandt geen vet. Wil je afvallen, dan doe je dat met je eetpatroon en voldoende beweging. Ben je aan het afvallen en sta je om de paar dagen op de weegschaal, houd er dan rekening mee dat creatine het getal door vocht iets omhoog kan duwen, terwijl je vetmassa gewoon daalt.