La creatina fa perdere i capelli o ingrassare? Cosa dicono gli studi

La creatina fa perdere i capelli?

Gli studi disponibili non lo mostrano. Nessuno studio ha mai misurato una perdita di capelli causata dalla creatina. La paura viene da un unico studio indiretto, e la ricerca più recente, che ha misurato direttamente i capelli, non ha trovato alcun effetto.

Da dove nasce la paura che la creatina faccia cadere i capelli?

Nel 2009 un gruppo di ricercatori sudafricani ha dato creatina per tre settimane a 20 giocatori di rugby. Dopo una settimana di carico il DHT (diidrotestosterone), un ormone derivato dal testosterone che ha un ruolo nella calvizie maschile ereditaria, era salito del 56%, e dopo altre due settimane era ancora del 40% sopra i valori iniziali. I valori sono rimasti comunque nei limiti clinici normali.

Lo studio però non ha mai misurato i capelli. Il passaggio da “il DHT è salito” a “la creatina fa cadere i capelli” è stato fatto dopo, sui forum e sui social, non dai ricercatori. E quel risultato sul DHT non è mai stato replicato da studi successivi.

Cosa ha trovato lo studio del 2025 su creatina e capelli?

Nel 2025 è stato pubblicato uno studio randomizzato e controllato con placebo, durato 12 settimane, su 45 uomini tra i 18 e i 40 anni che si allenavano con i pesi (38 lo hanno completato). Un gruppo ha preso 5 grammi di creatina monoidrato al giorno, l’altro un placebo. I ricercatori hanno misurato testosterone, DHT e, per la prima volta, i capelli stessi: densità, numero di follicoli e spessore.

Risultato: nessuna differenza tra i due gruppi, né negli ormoni né nei capelli. Lo studio ha dei limiti: ha coinvolto solo uomini, è durato tre mesi e ha usato una sola dose. Ma è la prova più diretta disponibile, e va nella stessa direzione delle revisioni precedenti.

Chi dovrebbe comunque parlarne con il medico?

La calvizie comune dipende soprattutto dalla genetica e dalla sensibilità dei follicoli al DHT, e inizia spesso proprio nell’età in cui molti cominciano ad allenarsi e a prendere integratori. Se hai una forte familiarità per la calvizie, se stai già seguendo una terapia per i capelli o se noti una caduta insolita, parlane con un dermatologo: non per la creatina in sé, ma per capire la causa.

La creatina fa ingrassare?

No, la creatina non fa aumentare il grasso: non contiene calorie e non stimola l’appetito. Il peso sulla bilancia può però salire, perché la creatina porta acqua dentro le fibre muscolari. È lo stesso meccanismo per cui le riserve di creatina si riempiono: il muscolo trattiene più acqua insieme alla creatina.

Quanti chili si prendono con la creatina?

Con una fase di carico da 20 grammi al giorno per 5–7 giorni, in genere 1–3 chili, soprattutto acqua. Con 3 grammi al giorno l’aumento, se c’è, è più lento e spesso più piccolo. Alcune persone non notano alcuna differenza.

La creatina gonfia o fa la faccia gonfia?

L’acqua trattenuta dalla creatina si trova all’interno dei muscoli, non sotto la pelle, quindi non dovrebbe dare un aspetto gonfio o la “faccia gonfia”. Il gonfiore di pancia, quando c’è, è più spesso un disturbo digestivo legato a dosi grandi prese tutte insieme. Se ti succede, riduci la dose singola e prendila durante un pasto. Altri effetti indesiderati sono descritti in Creatina: effetti collaterali.

La creatina fa dimagrire o sgonfiare la pancia?

No. La creatina non brucia grassi e non fa perdere peso: non è la sua funzione, e non ci sono indicazioni autorizzate in questo senso. Se l’obiettivo è dimagrire, contano alimentazione, movimento e sonno. Chi si allena con i pesi può vedere cambiare la composizione corporea nel tempo, ma per effetto dell’allenamento.

Cosa succede al peso quando si smette la creatina?

Le riserve nei muscoli tornano lentamente ai livelli di partenza in circa 4–6 settimane, e con esse se ne va l’acqua in più. Per questo il peso può scendere un po’ dopo aver smesso. Non è perdita di muscolo, né di grasso.