Omega-3-Mangel: Symptome, Ursachen und Omega-3-Index

Wie merke ich, dass mir Omega-3 fehlt?

Meist gar nicht. Ein ausgeprägter Mangel an essenziellen Fettsäuren mit Hautveränderungen, Wundheilungsstörungen oder Wachstumsstörungen bei Kindern kommt fast nur bei schwerer Mangelernährung oder bestimmten Erkrankungen vor, etwa wenn Fett aus dem Darm nicht aufgenommen werden kann. Bei gesunden Erwachsenen mit normaler Ernährung ist er sehr selten.

Im Internet werden viele weitere „Symptome“ genannt: trockene Haut, brüchige Nägel, trockene Augen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen oder Gelenkbeschwerden. Diese Anzeichen sind unspezifisch – sie können viele Ursachen haben und sind kein Beleg für zu wenig Omega-3. Wer solche Beschwerden hat, sollte sie ärztlich abklären lassen, statt auf eigene Faust Kapseln zu nehmen.

Wie häufig ist ein Omega-3-Mangel in Deutschland?

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nehmen Erwachsene in Deutschland über die normale Ernährung im Durchschnitt zwischen 127 mg und 295 mg EPA und DHA pro Tag auf. Das BfR folgert, dass eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung – besonders mit regelmäßigem Fischverzehr – für eine ausreichende Versorgung sorgt, auch weil der Körper aus pflanzlicher ALA selbst etwas EPA und DHA bildet.

Eine niedrige Zufuhr bedeutet also nicht automatisch einen Mangel. Sie zeigt aber, wo sich die Ernährung verbessern lässt: Wer selten Fisch isst, liegt bei EPA und DHA oft unter dem Referenzwert von 250 mg pro Tag.

Wer nimmt zu wenig Omega-3 auf?

• Menschen, die keinen oder kaum Fisch essen
• Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren – sie nehmen ALA auf, aber kaum EPA und DHA
• Menschen mit Erkrankungen, die die Fettaufnahme im Darm stören
• Schwangere und Stillende, die mehr DHA brauchen und selten Fisch essen

Für Schwangere und Stillende empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 200 mg DHA pro Tag. Wer dann keinen Fisch isst, sollte sich laut BfR von Frauenarztpraxis oder Hebamme zu DHA beraten lassen.

Wie lässt sich ein Omega-3-Mangel messen?

Am häufigsten wird der Omega-3-Index bestimmt. Er gibt den Anteil von EPA und DHA an allen Fettsäuren in den Membranen der roten Blutkörperchen in Prozent an. Weil rote Blutkörperchen etwa vier Monate leben, spiegelt der Wert die Versorgung der letzten Wochen bis Monate wider – anders als ein einzelnes Fischessen vom Vortag.

Für den Test genügen ein paar Tropfen Blut aus der Fingerkuppe, die per Post an ein Labor geschickt werden, oder eine Blutabnahme in der Praxis. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten in der Regel nicht. Für den Omega-3-Index gibt es keinen von der DGE oder dem BfR festgelegten Zielwert; die von Testanbietern genannten Zielbereiche stammen aus Beobachtungsstudien.

Wie behebt man einen Omega-3-Mangel?

Der wichtigste Schritt ist die Ernährung. Laut BfR reichen ein bis zwei Portionen fetter Meeresfisch pro Woche, zum Beispiel Hering, Makrele oder Lachs, für eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA. Dazu kommen ALA-reiche Lebensmittel wie Rapsöl, Walnüsse und Leinsamen. Welche Lebensmittel am meisten liefern, zeigt Omega-3 in Lebensmitteln.

Wer keinen Fisch isst, kann über Algenöl EPA und DHA aufnehmen; achten Sie bei Algenprodukten laut BfR auf Angaben zu Jodgehalt und maximaler Tagesverzehrmenge. Wie viel sinnvoll ist und warum mehr nicht besser ist, steht unter Wie viel Omega-3 am Tag?. Was EPA und DHA im Körper leisten, erklärt Omega-3: Wirkung.

Wie lange dauert es, einen Omega-3-Mangel auszugleichen?

EPA und DHA werden nach und nach in die Zellmembranen eingebaut. Der Omega-3-Index steigt deshalb über mehrere Wochen bis Monate an, wenn sich die Zufuhr dauerhaft erhöht. Eine Kontrollmessung ist frühestens nach etwa drei bis vier Monaten sinnvoll.