Omega-3 in Lebensmitteln: Fisch, Öle, Nüsse und Samen

Welche Lebensmittel enthalten viel Omega-3?

Es kommt darauf an, welche Omega-3-Fettsäure gemeint ist. EPA und DHA – die Fettsäuren, für die Wirkungen auf Herz, Gehirn und Sehkraft zugelassen sind – stecken fast nur in Fisch, Meeresfrüchten und Algen. ALA (Alpha-Linolensäure) kommt dagegen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, vor allem in Leinsamen, Walnüssen, Raps und Soja sowie den daraus gepressten Ölen.

Der Körper kann aus ALA zwar EPA und DHA bilden, laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist die Umwandlungsrate aber gering und hängt von Ernährung, Stoffwechsel und Geschlecht ab. Pflanzliche Quellen sind deshalb kein vollwertiger Ersatz für Fisch, wenn es um EPA und DHA geht. Was die einzelnen Fettsäuren im Körper leisten, erklärt Omega-3: Wirkung.

Welcher Fisch hat am meisten Omega-3?

Fetter Meeresfisch liegt klar vorn. Magerer Fisch wie Seelachs oder Kabeljau enthält deutlich weniger, weil die Omega-3-Fettsäuren im Fett stecken. Die folgenden Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, den das BfR für seine Verbraucherinformation ausgewertet hat.

Schon 100 g Hering oder Lachs liefern mehr als das Zehnfache der 250 mg EPA und DHA, die als Referenzwert pro Tag gelten. Weil sich die Fettsäuren im Körper anreichern, reicht deshalb Fisch an ein bis zwei Tagen pro Woche. Matjes und Bismarckhering sind ebenfalls Hering und damit gute Quellen.

Wie oft sollte man Fisch essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, möglichst aus nachhaltigen Quellen, und betont fettreichen Fisch als Omega-3-Lieferanten. Das BfR schreibt, dass ein bis zwei Portionen fetter Meeresfisch wie Lachs, Makrele oder Hering pro Woche für eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA sorgen.

Schwangere und Stillende sollten laut BfR weniger Thunfisch essen. Schwangeren rät das BfR außerdem, Fischarten mit potenziell höherem Methylquecksilbergehalt wie Seeteufel, Heilbutt, Barsch oder Seehecht zu meiden. Fettreiche Arten wie Hering, Makrele, Lachs und Sardine bleiben empfehlenswert.

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Omega-3?

Pflanzen liefern ALA. Für den DGE-Schätzwert von 0,5 Prozent der Energie – bei 2.400 kcal etwa 1.300 mg ALA – reicht laut BfR schon ein Esslöffel Leinsamen (6 bis 7 g), ein Esslöffel Rapsöl (15 ml) oder etwa 13 g Walnusskerne, also rund vier Walnüsse.

Leinöl ist das Speiseöl mit dem höchsten ALA-Gehalt, verträgt aber keine Hitze und wird schnell ranzig. Es gehört deshalb in kalte Gerichte wie Quark, Salat oder Müsli. Auch Chiasamen und Hanfsamen enthalten ALA.

Ist Rapsöl oder Olivenöl besser für Omega-3?

Für Omega-3 ist Rapsöl die bessere Wahl. Olivenöl besteht überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält nur wenig ALA. Die DGE nennt Rapsöl und daraus hergestellte Margarine als bevorzugte Fette, daneben Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl. Um die Umwandlung von ALA in EPA und DHA zu verbessern, empfiehlt das BfR, eher ALA-reiche Lebensmittel zu wählen und Lebensmittel mit viel Omega-6, etwa Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, zu begrenzen.

Enthalten Eier und Avocado Omega-3?

Eier enthalten etwas DHA im Eigelb, die Menge ist aber klein und hängt vom Futter der Hennen ab. Sogenannte Omega-3-Eier stammen von Hühnern, die zum Beispiel Leinsamen gefressen haben, und enthalten etwas mehr. Avocados liefern vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren und sind keine nennenswerte Omega-3-Quelle. Beide sind gesunde Lebensmittel, ersetzen aber keinen fetten Fisch.

Wie deckt man den Omega-3-Bedarf ohne Fisch?

Wer vegetarisch oder vegan isst, kann laut BfR mit ALA-reichen Lebensmitteln wie Raps- und Walnussöl oder Leinsamen gezielt dafür sorgen, dass der Körper selbst EPA und DHA bildet – wenn auch weniger, als Fisch liefern würde. Mikro- und Meeresalgen enthalten EPA und DHA direkt, allerdings in sehr unterschiedlichen Mengen. Wegen der stark schwankenden, teils sehr hohen Jodgehalte von Meeresalgen empfiehlt das BfR Algen nicht pauschal zur Deckung des Omega-3-Bedarfs. Verzehrt werden sollten nur Algenprodukte, auf denen Jodgehalt und maximale Tagesverzehrmenge angegeben sind.

Wie viel EPA und DHA sinnvoll ist und wo die Obergrenzen liegen, erklärt Wie viel Omega-3 am Tag?.