Carenza di omega 3: sintomi, esami e chi rischia di assumerne poco

Quali sono i sintomi della carenza di omega 3?

Online si trovano lunghe liste: pelle secca, capelli fragili, unghie deboli, occhi secchi, stanchezza, difficoltà di concentrazione, sbalzi d’umore, dolori articolari. Il problema è che nessuno di questi disturbi è specifico. Lo ricorda anche l’Istituto Superiore di Sanità: la carenza di omega 3 è difficile da riconoscere proprio perché non ha sintomi caratteristici.

Una carenza vera e propria di acidi grassi essenziali, con pelle squamosa, dermatite e crescita rallentata nei bambini, è stata descritta soprattutto in persone nutrite a lungo per via endovenosa senza grassi o con gravi problemi di assorbimento. In chi mangia in modo vario è molto rara.

Che differenza c’è tra carenza e apporto basso di omega 3?

Più che di carenza, per la maggior parte delle persone ha senso parlare di apporto basso di EPA e DHA. L’ALA vegetale si trova facilmente in noci, semi e oli, ma EPA e DHA arrivano quasi solo dal pesce. Chi ne mangia poco può restare sotto i 250 mg al giorno di EPA e DHA indicati dai LARN per gli adulti, senza accorgersene.

Un apporto basso non dà disturbi da riconoscere, ma significa non raggiungere la quantità di riferimento. Quanto ne serve è spiegato in Omega 3: quanto al giorno.

Chi rischia di assumere pochi omega 3?

• Chi non mangia pesce o lo mangia meno di una volta alla settimana.
• Vegani e vegetariani: l’ALA vegetale viene trasformato in EPA e DHA solo in piccola parte.
• Chi sceglie solo pesce magro, come merluzzo o platessa, che contiene pochi omega 3.
• Chi ha malattie che riducono l’assorbimento dei grassi, su cui decide il medico.

In gravidanza e allattamento il fabbisogno di DHA aumenta: i LARN indicano 100–200 mg di DHA in più al giorno, e la scelta di un eventuale integratore spetta al ginecologo o all’ostetrica.

Come si fa a capire se si hanno pochi omega 3?

Il primo indizio è l’alimentazione: se mangi pesce grasso una o due volte alla settimana, è probabile che il tuo apporto di EPA e DHA sia adeguato. Se non lo mangi mai, è probabile che sia basso.

Esiste anche un esame del sangue, l’omega-3 index, che misura la percentuale di EPA e DHA nelle membrane dei globuli rossi. Si fa con un prelievo o con una goccia di sangue raccolta a casa e spedita a un laboratorio. In Italia non è un esame di routine e non ci sono valori di riferimento ufficiali: viene usato soprattutto in ricerca e da centri privati. Riflette l’alimentazione dei mesi precedenti e non sostituisce una valutazione con il medico. Per la carenza vera di acidi grassi essenziali l’Istituto Superiore di Sanità indica invece l’indice di Mead, un parametro misurato nel sangue che il medico può richiedere.

Come si rimedia a un apporto basso di omega 3?

Prima di tutto a tavola. Le Linee guida CREA consigliano di mangiare pesce due o tre volte alla settimana: se una o due porzioni sono di pesce grasso, come sgombro, sardine, alici, aringa o salmone, l’apporto di EPA e DHA si alza molto. Aggiungi ogni giorno una fonte di ALA, come una manciata di noci, un cucchiaio di semi di lino macinati o un filo d’olio di colza. Gli alimenti una per una sono in Alimenti ricchi di omega 3.

Chi non mangia pesce può valutare con il medico o il farmacista un integratore di EPA e DHA. Per chi è vegano l’alternativa è l’olio di alghe. A cosa servono EPA e DHA è spiegato in Omega 3: a cosa servono.