Omega-3-mangel: symptomer, test og hvem der får for lidt

Hvilke symptomer kan man opleve ved omega-3-mangel?

På mange hjemmesider kan man læse lange lister over tegn på omega-3-mangel: tør hud, skællende hud, tørre øjne, træthed, koncentrationsbesvær og humørsvingninger. Problemet er, at forskningen ikke har kunnet vise en klar sammenhæng mellem lavt indtag af EPA og DHA og den slags symptomer hos ellers raske mennesker. Symptomerne er desuden så almindelige og har så mange andre årsager, at man ikke kan bruge dem til at konkludere, at man mangler omega-3.

Den egentlige mangel på essentielle fedtsyrer er beskrevet, men den er sjælden. Den ses fx hos patienter, der i lang tid har fået sondeernæring eller drop uden fedt, eller ved alvorlig sygdom, der hæmmer optagelsen af fedt. Her kan der bl.a. opstå tør, skællende hud og dårlig sårheling – og det er en tilstand, som hører til hos lægen.

Er omega-3-mangel almindeligt?

Egentlig mangel er sjælden, fordi de fleste får omega-3 i form af ALA fra planteolier, margarine, nødder og frø. Det er mere almindeligt at have et lavt indtag af EPA og DHA, de langkædede fedtsyrer fra fisk. Kroppen kan selv danne lidt EPA og DHA ud fra ALA, men kun i begrænset omfang.

Referenceværdien for voksne er 250 mg EPA og DHA om dagen. Den når du typisk, hvis du følger kostrådet om 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk. Spiser du sjældent eller aldrig fisk, får du som regel langt mindre.

Hvem får for lidt omega-3?

• Dig, der sjældent eller aldrig spiser fisk – fisk er den vigtigste kilde til EPA og DHA.
• Veganere og vegetarer – plantekost giver ALA, men stort set ingen EPA og DHA. Undersøgelser viser lavere niveauer af EPA og DHA i blodet hos veganere end hos folk, der spiser fisk.
• Dig, der mest spiser magre fisk – torsk giver kun omkring 0,2 g EPA og DHA pr. 100 g mod 2,3 g i makrel.
• Personer med sygdomme, der påvirker optagelsen af fedt – her bør lægen vurdere behovet.

Hvordan måler man sit omega-3-niveau?

Den mest brugte måling er omega-3-indekset: andelen af EPA og DHA i de røde blodlegemers membraner, angivet i procent af de samlede fedtsyrer. Fordi røde blodlegemer lever i omkring fire måneder, afspejler indekset dit indtag over de seneste måneder – ikke kun det, du spiste i går.

Forskerne bag indekset har foreslået, at et niveau omkring 8 % eller derover er ønskværdigt, og at under 4 % er lavt. Grænserne er ikke officielle danske referenceværdier, og målingen er ikke en del af de almindelige blodprøver hos lægen. Den tilbydes især som hjemmetest med en dråbe blod fra fingeren, som sendes til et laboratorium.

En test kan være interessant, hvis du gerne vil vide, hvor du står – men den stiller ikke en diagnose. Spiser du fisk efter kostrådene, er der sjældent grund til at teste.

Hvordan får man mere omega-3?

Start med maden:

• Spis 200 g fed fisk om ugen, fx laks, ørred, sild eller makrel – og gerne fisk som pålæg.
• Vælg fiskepålæg som makrel i tomat, marinerede sild eller sildepostej.
• Brug rapsolie i madlavningen, og spis valnødder og hørfrø for at få ALA.

Hvor meget du har brug for, og hvad de forskellige fisk giver, kan du se i Hvor meget omega-3 om dagen? Hvad EPA og DHA gør i kroppen, kan du læse i Hvad er omega-3 godt for? Spiser du vegansk, finder du de plantebaserede muligheder i Vegansk omega-3.