Omega-3: Wirkung und wofür EPA und DHA gut sind

Was ist Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fetten. Für die Ernährung sind drei wichtig: die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die langkettigen Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). ALA ist essenziell, der Körper kann sie also nicht selbst bilden. Sie steckt vor allem in Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl.

Aus ALA kann der Körper EPA und DHA herstellen, laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) allerdings nur in vergleichsweise geringem Umfang. Direkt und in größeren Mengen liefert vor allem fetter Meeresfisch wie Makrele, Hering oder Lachs EPA und DHA. Welche Lebensmittel wie viel enthalten, zeigt Omega-3 in Lebensmitteln.

Wofür ist Omega-3 gut?

In der EU dürfen gesundheitsbezogene Angaben nur gemacht werden, wenn die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Belege geprüft hat. Für EPA und DHA sind drei allgemeine Funktionen zugelassen, jeweils mit einer Mindestmenge pro Tag:

• EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.
• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.
• DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.

DHA ist ein wichtiger Baustein der Zellmembranen, besonders im Gehirn und in der Netzhaut des Auges. Die Angaben beschreiben, dass EPA und DHA zu normalen Körperfunktionen beitragen – sie sind kein Versprechen, Krankheiten vorzubeugen oder sie zu behandeln.

Was gilt für Omega-3, Blutdruck und Blutfette?

Für EPA und DHA gibt es zwei weitere zugelassene Angaben: Sie tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut und eines normalen Blutdrucks bei. Diese Angaben gelten aber erst ab 2 g (Triglyceride) beziehungsweise 3 g (Blutdruck) EPA und DHA pro Tag, und es muss darauf hingewiesen werden, dass eine tägliche Aufnahme von 5 g nicht überschritten werden soll.

Solche Mengen liegen über dem, was das BfR als Obergrenze aus allen Quellen empfiehlt (1,5 g pro Tag). Das BfR betont außerdem, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht dazu bestimmt sind, eine Erkrankung zu heilen oder zu lindern. Wer erhöhte Blutfett- oder Blutdruckwerte hat, sollte das ärztlich abklären und behandeln lassen.

Hilft Omega-3 bei Haut, Gelenken und Entzündungen?

Für Haut, Haare, Gelenke, Stimmung, Schlaf oder das Immunsystem ist für Omega-3 keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Dass EPA und DHA Vorstufen von Gewebshormonen sind, die an Entzündungsprozessen beteiligt sind, ist biochemisch richtig – daraus folgt aber nicht, dass Kapseln Gelenkbeschwerden oder Hautprobleme lindern.

Bei Neurodermitis, Rheuma, Depressionen oder anderen Erkrankungen gehört die Behandlung in ärztliche Hände. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu heilen oder zu lindern.

Ist Omega-3 blutverdünnend?

In hohen Mengen kann Omega-3 die Blutungszeit verlängern. Das BfR nennt eine erhöhte Blutungsneigung als eines der Risiken hoher Aufnahmemengen. Das ist keine erwünschte Wirkung, sondern ein Grund zur Vorsicht: Wer gerinnungshemmende Medikamente nimmt oder vor einer Operation steht, sollte ein Präparat vorher mit der Arztpraxis besprechen. Mehr dazu unter Omega-3-Nebenwirkungen.

Braucht man Omega-3 als Nahrungsergänzung?

Für gesunde Menschen, die regelmäßig Fisch essen, hält das BfR Nahrungsergänzungsmittel mit EPA und DHA für nicht notwendig. Eine ausreichende Versorgung erreichen Sie laut BfR mit ein bis zwei Portionen fettem Meeresfisch pro Woche. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ebenfalls, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen.

Ein Präparat kann eine Ergänzung sein, wenn Fisch selten oder gar nicht auf dem Speiseplan steht. Es ersetzt aber keine abwechslungsreiche Ernährung. Wie viel sinnvoll ist und wo die Obergrenzen liegen, erklärt Wie viel Omega-3 am Tag?. Wer sich vegan ernährt, findet unter Fischöl oder Algenöl die Unterschiede zwischen den Quellen.

Wie lange dauert es, bis Omega-3 wirkt?

Omega-3-Fettsäuren werden nach und nach in die Zellmembranen eingebaut. Der Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen steigt deshalb über Wochen bis Monate an – eine spürbare Wirkung nach wenigen Tagen ist nicht zu erwarten. Die zugelassenen Angaben beziehen sich auf eine regelmäßige tägliche Aufnahme. Wie sich die Versorgung messen lässt, steht unter Omega-3-Mangel.

Wie viel EPA und DHA liefert unser Omega-3?

Eine Tagesdosis von zwei Kapseln unseres Omega-3 liefert 1.668 mg Fischöl, davon 1.334 mg Omega-3-Fettsäuren: 668 mg EPA, 500 mg DHA und 83,4 mg DPA. Damit ist die Bedingung für alle drei zugelassenen Angaben erfüllt: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg), und DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei (bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA).

Das Fischöl liegt als 80-prozentiges Konzentrat in Triglyceridform vor, stammt aus Fischereien mit Friend-of-the-Sea-Zertifizierung und ist im Labor geprüft. Die Kapseln enthalten Rindergelatine und sind weder vegetarisch noch vegan. Nicht geeignet für Personen unter 18 Jahren. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Einnahme von Medikamenten oder Krankheit sollten Sie vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.

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