Omega-3-brist – symtom och hur man testar sig

Vilka är symptomen på omega-3-brist?

En verklig brist på essentiella fettsyror, där kroppen får för lite av både omega-3 och omega-6, ger bland annat fjällande och torr hud, sämre sårläkning och hos barn sämre tillväxt. Den ses nästan bara vid allvarlig undernäring, vissa tarmsjukdomar eller hos patienter som under lång tid fått all näring via dropp.

De symtomlistor som sprids på nätet, med torra ögon, trötthet, dåligt minne, humörsvängningar eller sköra naglar, bygger på svag forskning. Symtomen är vanliga och har nästan alltid andra förklaringar. De går inte att använda för att avgöra om du får för lite omega-3.

Hur vanligt är det med brist på omega-3?

Ovanligt. Enligt Livsmedelsverkets matvaneundersökning Riksmaten 2010–11 får svenska vuxna i genomsnitt i sig ungefär 2,7 gram omega-3 om dagen, alltså ungefär den mängd som rekommenderas. Livsmedelsverket skriver också att det sällan är några problem att få i sig tillräckligt med EPA och DHA för den som äter en blandad kost där fisk ingår.

Ett lågt intag är däremot inte samma sak som brist. Många äter mindre fisk än rekommenderat utan att ha några symtom.

Vem riskerar att få för lite omega-3?

• Den som sällan eller aldrig äter fisk eller skaldjur.
• Veganer och vegetarianer, som får ALA men väldigt lite EPA och DHA.
• Den som har fiskallergi.
• Den som äter mycket lite fett, till exempel under långvarig bantning.
• Personer med sjukdomar som påverkar upptaget av fett, vilket sköts av vården.

Hur växtbaserad kost kan kompletteras läser du i Omega-3 för veganer: algolja, fiskolja eller tran?.

Hur märker man om man har brist på omega-3?

Oftast märker man det inte alls. Ett lågt intag av EPA och DHA ger inga tydliga symtom som du själv kan känna igen. Det enklaste sättet att bedöma läget är att se på kosten: hur ofta äter du fisk, och använder du rapsolja? Den som äter fisk två till tre gånger i veckan behöver sällan fundera mer på saken.

Vilken vitaminbrist ger torr hud?

Torr hud orsakas sällan av vitamin- eller fettsyrabrist. De vanligaste orsakerna är kall och torr luft vintertid, varma duschar och mycket tvål, eksem, och ibland sjukdomar som underfunktion i sköldkörteln eller diabetes. Allvarlig brist på vitamin A, zink eller essentiella fettsyror kan påverka huden, men är ovanlig i Sverige.

Har du torr hud som inte blir bättre av mjukgörande kräm, eller andra symtom samtidigt, bör du kontakta vårdcentralen i stället för att gissa dig fram med tillskott.

Hur testar man omega-3-nivåer?

Det vanligaste måttet är omega-3-index. Det anger hur stor andel av fettsyrorna i de röda blodkropparnas membran som är EPA och DHA. Eftersom röda blodkroppar lever i ungefär fyra månader speglar värdet ditt intag de senaste månaderna, inte bara vad du åt i går.

Testet görs som ett blodprov eller ett stick i fingret som skickas till ett laboratorium. Det används inte i vanlig sjukvård, utan erbjuds främst av privata labb och hemtestföretag. I forskningen brukar ett index under ungefär 4 procent räknas som lågt och över 8 procent som högt, men det finns inga officiella svenska referensvärden.

Ett lågt värde är inte en diagnos, utan ett mått på hur mycket EPA och DHA du har fått i dig.

Hur får man upp sina omega-3-nivåer?

Börja med maten. Ät fisk två till tre gånger i veckan, varav fet fisk som lax, makrill eller sill minst en gång. Använd rapsolja i matlagningen och ät gärna valnötter, linfrö eller chiafrö. En portion makrill eller sardiner kan ge mer än en veckas behov av EPA och DHA räknat på referensvärdet 250 mg om dagen.

Var omega-3 finns läser du i Omega-3 i mat, och hur mycket du behöver i Hur mycket omega-3 per dag?. Eftersom halten i de röda blodkropparna förändras långsamt tar det flera månader innan en ändrad kost syns fullt ut i ett omega-3-index.