Wie viel Omega-3 am Tag? Bedarf, Dosierung und Obergrenzen

Wie viel Omega-3 braucht man am Tag?

Die Frage hat zwei Antworten, weil „Omega-3“ verschiedene Fettsäuren meint. Für die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Schätzwert festgelegt: 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr. Bei 2.400 kcal sind das laut BfR etwa 1.300 mg ALA – so viel wie in einem Esslöffel Leinsamen, einem Esslöffel Rapsöl oder etwa vier Walnüssen.

Für die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA hat die DGE für Erwachsene keinen eigenen Wert. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt 250 mg EPA und DHA pro Tag als angemessene Zufuhr. Auf dieser Menge bauen auch die zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben auf. Schwangere und Stillende sollten laut DGE im Durchschnitt mindestens 200 mg DHA pro Tag aufnehmen.

Wie viel EPA und DHA nehmen Menschen in Deutschland auf?

Laut BfR nehmen Erwachsene in Deutschland über die normale Ernährung im Durchschnitt zwischen 127 mg (junge Frauen) und 295 mg (ältere Männer) EPA und DHA pro Tag auf. Bei den fünf Prozent mit der höchsten Aufnahme, meist Menschen mit viel Fisch auf dem Speiseplan, sind es 369 bis 827 mg. Das BfR folgert daraus, dass eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigem Fischverzehr ausreicht.

Wie viel Omega-3 liefert eine Fischmahlzeit?

Fetter Meeresfisch ist sehr reich an EPA und DHA. Schon 100 g gegarter Hering pro Woche ergeben rechnerisch einen Tagesdurchschnitt von rund 420 mg EPA und DHA, 100 g Räucherlachs rund 370 mg. Die Werte schwanken je nach Fang, Jahreszeit und Zubereitung.

Mehr Lebensmittel, auch pflanzliche ALA-Quellen, finden Sie unter Omega-3 in Lebensmitteln.

Wie viel Omega-3 ist zu viel?

Hier unterscheiden sich die Behörden. Die EFSA stuft eine zusätzliche Aufnahme von bis zu 5 g EPA und DHA pro Tag bei Erwachsenen als unbedenklich ein. Das BfR ist vorsichtiger und rät seit 2009, insgesamt nicht mehr als 1,5 g EPA und DHA pro Tag aus allen Quellen aufzunehmen – also Fisch, angereicherte Lebensmittel und Präparate zusammengerechnet.

Als Begründung nennt das BfR Studien, in denen bei hohen Mengen erhöhte Cholesterinwerte, eine erhöhte Blutungsneigung und bei älteren Menschen eine Beeinträchtigung der Immunabwehr beobachtet wurden. Außerdem kann bei Menschen mit Herzerkrankungen oder Risikofaktoren dafür eine zusätzliche Zufuhr ab etwa 1,8 g pro Tag über längere Zeit das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen. Mehr dazu unter Omega-3-Nebenwirkungen.

Wie viel Omega-3 brauchen Kinder?

Auch für Kinder gilt der DGE-Schätzwert von 0,5 Prozent der Energie als ALA. Kinder werden normalerweise über eine abwechslungsreiche Ernährung mit Fisch versorgt. Präparate für Erwachsene sind nicht für Kinder gedacht – fragen Sie im Zweifel in der Kinderarztpraxis nach.

Wie viel EPA und DHA steckt in unserem Omega-3?

Zwei Kapseln unseres Omega-3 liefern 668 mg EPA und 500 mg DHA, zusammen 1.168 mg. Damit sind die Bedingungen der zugelassenen Angaben erfüllt: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg), DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei (bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA).

Zusammen mit der durchschnittlichen Ernährung in Deutschland bleiben Sie damit unter den 1,5 g, die das BfR als Obergrenze nennt. Wer an mehreren Tagen pro Woche fetten Fisch isst, braucht laut BfR in der Regel kein Präparat und sollte die Gesamtmenge im Blick behalten. Nehmen Sie nicht mehr als die empfohlene Tagesdosis von zwei Kapseln. Bei Herzerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit, Einnahme von Medikamenten oder Krankheit holen Sie vorher ärztlichen Rat ein. Nicht geeignet für Personen unter 18 Jahren. Eine Packung mit 120 Kapseln reicht 60 Tage.

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