Carence en oméga-3 : symptômes, causes et comment savoir

Qu’est-ce qu’une carence en oméga-3 ?

Il faut distinguer deux situations. Une carence au sens médical, c’est-à-dire un manque d’acides gras essentiels assez important pour provoquer des signes cliniques, est rare. Elle s’observe surtout dans des situations particulières : nutrition artificielle prolongée, maladie qui empêche d’absorber les graisses, alimentation très pauvre en graisses.

Beaucoup plus courant est un apport insuffisant en EPA et DHA par rapport aux références de l’Anses (250 mg d’EPA et 250 mg de DHA par jour), tout simplement parce qu’on mange peu de poisson gras. Cela ne se traduit pas par des symptômes précis, mais c’est la situation que la plupart des articles appellent « carence ».

Quels sont les symptômes d’un manque d’oméga-3 ?

On trouve en ligne de longues listes : peau sèche, cheveux et ongles cassants, fatigue, troubles de la concentration, humeur maussade, yeux secs, douleurs articulaires. Le problème est qu’aucun de ces signes n’est propre aux oméga-3. Chacun peut avoir des dizaines d’autres causes, et la recherche ne permet pas de dire qu’un apport plus élevé les fait disparaître.

• Peau sèche et squameuse : c’est le signe le mieux décrit d’une vraie carence en acides gras essentiels, mais celle-ci est rare. Une peau sèche au quotidien a le plus souvent d’autres origines.
• Fatigue, concentration, humeur : signes trop vagues pour orienter vers un manque d’oméga-3. Une fatigue persistante mérite un avis médical.
• Vision : le DHA contribue au maintien d’une vision normale, pour 250 mg de DHA par jour. Un trouble de la vue doit être vu par un professionnel, pas attribué d’office aux oméga-3.

Comment savoir si on manque d’oméga-3 ?

Le plus fiable au quotidien est de regarder votre alimentation. Si vous mangez du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), vous êtes proche des repères. Si vous n’en mangez presque jamais, vos apports en EPA et DHA sont très probablement bas.

Il existe aussi une analyse de sang, l’index oméga-3, qui mesure la part d’EPA et de DHA dans les membranes des globules rouges. Elle reflète les apports des trois à quatre derniers mois. Ce n’est pas un examen de routine : il est proposé par certains laboratoires, souvent à partir d’une goutte de sang prélevée au doigt, et n’a pas de seuil officiel en France. Il peut servir de repère, pas de diagnostic.

Qui risque le plus de manquer d’oméga-3 ?

• Les personnes qui mangent peu ou pas de poisson, de loin le cas le plus fréquent.
• Les personnes végétariennes et végétaliennes : leur alimentation apporte de l’ALA, mais très peu d’EPA et de DHA, que le corps fabrique mal à partir de l’ALA.
• Les femmes enceintes ou qui allaitent, dont les besoins en DHA sont partagés avec l’enfant. Voir Oméga-3 et grossesse.
• Les personnes dont l’alimentation est pauvre en graisses ou qui ont des troubles de l’absorption des graisses, à suivre avec un médecin.

Le rapport entre oméga-6 et oméga-3 a-t-il de l’importance ?

Les oméga-6, surtout l’acide linoléique des huiles de tournesol et de maïs, sont eux aussi essentiels. L’Anses fixe leur référence à 4 % de l’énergie, contre 1 % pour l’ALA. En pratique, le plus utile n’est pas de calculer un rapport, mais de remplacer une partie des huiles riches en oméga-6 par des huiles de colza ou de noix, et de manger du poisson gras chaque semaine.

Comment corriger un manque d’oméga-3 ?

Par l’alimentation d’abord. Une portion de 100 g de sardines ou de maquereau apporte plus de 2 g d’EPA et de DHA, soit l’équivalent de plusieurs jours de besoins. Ajoutez une cuillère à soupe d’huile de colza ou de noix en assaisonnement et une poignée de noix pour l’ALA. Le détail est dans Aliments riches en oméga-3.

Si vous ne mangez pas de poisson, un complément d’huile de poisson ou, pour les végétaliens, d’huile d’algue peut compléter les apports, sans remplacer une alimentation variée. Les quantités à viser sont dans Combien d’oméga-3 par jour ?. Le taux d’EPA et de DHA remonte progressivement, en trois à quatre mois pour les globules rouges.