Omega-3:n puutos – mitä puutosoireista oikeasti tiedetään?

Mitä omega-3:n puutos aiheuttaa?

Terveyskirjaston mukaan välttämättömien rasvahappojen puutteen on kuvattu vaikuttavan muun muassa ihon kuntoon ja hermoston toimintaan. Tällainen puutos on kuitenkin harvinainen, ja sitä on kuvattu lähinnä hyvin rasvattomalla ravinnolla, suonensisäisessä ravitsemuksessa tai rasvojen imeytymistä heikentävissä sairauksissa.

Tavallisesti syövällä aikuisella kyse on harvoin puutoksesta. Yleisempää on, että EPA:n ja DHA:n saanti jää suosituksia pienemmäksi, koska kalaa syödään vähän. Ravitsemussuositusten mukaan suomalaiset naiset syövät kalaa ja äyriäisiä keskimäärin 27 grammaa ja miehet 36 grammaa päivässä, mikä jää alle suositellun 300–450 gramman viikkomäärän.

Ovatko kuiva iho ja väsymys omega-3:n puutoksen oireita?

Niistä ei voi päätellä omega-3-tasoa. Netissä omega-3:n puutosoireiksi listataan usein kuiva iho, hilseily, hauraat kynnet, väsymys, mielialan vaihtelut ja keskittymisvaikeudet. Näillä oireilla on kuitenkin lukuisia muita, yleisempiä syitä, eikä tutkimusnäyttö niiden yhteydestä tavalliseen omega-3:n saantiin ole vakuuttavaa.

Jos sinulla on pitkään jatkunutta väsymystä, iho-oireita tai muita vaivoja, hakeudu lääkäriin syyn selvittämiseksi. Ravintolisä ei ole oikea tapa hoitaa selvittämättömiä oireita.

Kenellä omega-3:n saanti jää pieneksi?

• Kalaa harvoin tai ei lainkaan syövillä – EPA:ta ja DHA:ta on lähes vain kalassa.
• Vegaaneilla – ravitsemussuositusten mukaan EPA ja DHA puuttuvat vegaaniruokavaliosta käytännössä kokonaan.
• Ikääntyneillä – Terveyskirjaston mukaan omega-rasvahappojen saanti voi jäädä liian pieneksi etenkin heillä.
• Niillä, joiden ruokavaliossa on vähän kasviöljyä – esimerkiksi jos voi on pääasiallinen ruoanlaittorasva.

Miten omega-3-tason voi mitata?

Omega-3-tasoa voidaan mitata verikokeella, joka kertoo rasvahappojen osuudet punasolujen kalvoissa tai plasmassa. Usein käytetty mittari on niin sanottu omega-3-indeksi eli EPA:n ja DHA:n osuus punasolujen rasvahapoista. Koska punasolut uusiutuvat noin neljässä kuukaudessa, indeksi kuvaa saantia viikkojen ja kuukausien ajalta.

Testejä tarjoavat jotkin yksityiset laboratoriot ja kotitestipalvelut. Omega-3-indeksille ei ole Suomessa virallista viitearvoa, eikä testiä tarvita useimmille: jos kalaa ei syö, saannin voi arvioida suoraan ruokavaliosta.

Miten omega-3:n saannin voi korjata?

Ruoalla. Kansallisten ravitsemussuositusten mukaan kalaa kannattaa syödä 300–450 grammaa viikossa eri lajeja vaihdellen, ja siitä vähintään 200 grammaa rasvaista kalaa. Lisäksi kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä sekä pähkinöitä ja siemeniä kannattaa käyttää päivittäin ALA:n saamiseksi.

• Lohi tai kirjolohi kerran viikossa
• Silakka, muikku, makrilli tai sardiinit toisena kalapäivänä
• Rypsiöljy ruoanlaittoon ja salaatteihin
• Saksanpähkinöitä tai rouhittua pellavansiementä päivittäin

Paljonko EPA:ta ja DHA:ta eri kaloista saa, kerrotaan artikkeleissa Paljonko omega-3:a päivässä? ja Omega-3:n lähteet. Ravitsemussuositusten mukaan kalaöljykapselit eivät korvaa kalan terveysvaikutuksia, ja Terveyskirjasto ei suosittele kalaöljyvalmisteiden käyttöä ilman terveydenhuollon ohjeistusta.