Omega-3 tekort: zijn er symptomen, en hoe weet je het zeker?

Wat zijn de symptomen van een omega-3 tekort?

Op internet staan lange lijsten: droge huid, dof haar, broze nagels, droge ogen, vermoeidheid, slecht slapen, concentratieproblemen en stijve gewrichten. Het probleem is dat die klachten bij heel veel mensen voorkomen en meestal een andere oorzaak hebben. Onderzoek laat geen duidelijk verband zien tussen zulke klachten en een lage inname van EPA en DHA.

Wat wel vaststaat: een droge, schilferige huid hoort volgens het Voedingscentrum bij een tekort aan linolzuur, een omega-6-vetzuur, en daarvan krijgen Nederlanders gemiddeld genoeg binnen. Ook het plantaardige omega-3-vetzuur ALA zit in veel gewone producten, zoals (halva)rine, raapzaadolie en noten.

Hoe vaak komt een omega-3 tekort voor?

Een echt tekort, met klinische verschijnselen, is zeldzaam. Wat vaker voorkomt is een lage inname van EPA en DHA. Volgens het Voedingscentrum eet maar 30 procent van de volwassenen één keer per week vis, en veel mensen eten helemaal geen vis. Dat is iets anders dan een tekort: je lichaam kan een tijd teren op opgeslagen vetzuren en zet ook een klein beetje ALA om.

Wie krijgt te weinig omega-3 binnen?

• Mensen die nooit of zelden vis eten.
• Vegetariërs en veganisten: plantaardige voeding bevat ALA, maar geen EPA of DHA.
• Zwangere vrouwen die weinig vis eten; voor hen is het advies twee keer per week vis.
• Mensen met een visallergie.

De norm is 200 mg EPA en DHA per dag. Hoeveel dat in vis is, lees je in Hoeveel omega-3 per dag?

Kun je een omega-3 tekort laten testen?

Er bestaat een bloedtest, de omega-3-index. Die meet welk percentage van de vetzuren in je rode bloedcellen uit EPA en DHA bestaat. Je kunt zo’n test via commerciële aanbieders thuis doen met een vingerprik. De index werd in 2004 voorgesteld als mogelijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Een paar kanttekeningen: er is geen officiële Nederlandse of Europese streefwaarde voor de index, en een uitslag zegt iets over je inname van de afgelopen maanden, niet over je gezondheid. Wie geen vis eet, weet zonder test ook al dat de inname laag is.

Hoe vul je een tekort aan omega-3 aan?

Met voeding. Eet één keer per week vis, bij voorkeur vette vis zoals haring, zalm, sardines of bokking. Een portie van 100 gram haring, zalm, sardines of bokking levert ongeveer 2000 mg EPA en DHA, meer dan de 1400 mg die je per week nodig hebt. Voor ALA helpen lijnzaad, walnoten en raapzaadolie. Zie Waar zit omega-3 in?

Eet je geen vis, dan noemt het Voedingscentrum een supplement van vis- of algenolie met ongeveer 200 mg EPA en DHA per dag als mogelijkheid. Een supplement is geen vervanging van een gevarieerd voedingspatroon. Wat EPA en DHA in je lichaam doen, staat in Waar is omega-3 goed voor?