Omega-3:n hyödyt – mihin omega-3-rasvahapot oikeasti vaikuttavat?

Mitä omega-3-rasvahapot ovat?

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä eli pehmeitä rasvahappoja. Ravinnon kannalta tärkeimpiä on kolme:

• ALA (alfalinoleenihappo) – välttämätön rasvahappo, jota saadaan kasviöljyistä, kuten rypsi-, pellavansiemen- ja camelinaöljystä, sekä saksanpähkinöistä.
• EPA (eikosapentaeenihappo) – pitkäketjuinen rasvahappo, jota on lähinnä kalassa ja muissa merenelävissä.
• DHA (dokosaheksaeenihappo) – pitkäketjuinen rasvahappo, jota on runsaasti aivojen ja silmän verkkokalvon solukalvoissa. Sitäkin saadaan pääasiassa kalasta.

Elimistö pystyy muodostamaan ALA:sta EPA:ta ja DHA:ta, mutta vain pieniä määriä. Siksi kasviöljyt eivät korvaa kalaa EPA:n ja DHA:n lähteenä, vaikka ne ovat muuten tärkeä osa suomalaista ruokavaliota.

Mihin omega-3 auttaa?

EU:ssa EPA:lle ja DHA:lle on hyväksytty kolme terveysväitettä, jotka koskevat tavallista aikuisväestöä. Jokaisella on saantiehto:

Väitteet kuvaavat normaalia toimintaa, eivät sairauksien hoitoa tai ehkäisyä. EFSA pitää 250 mg:aa EPA:ta ja DHA:ta päivässä aikuisten riittävänä saantina, ja sen saa syömällä kalaa suositusten mukaisesti. Lue tarkemmin: Paljonko omega-3:a päivässä?

Mikä on DHA-rasvahappo?

DHA on pitkäketjuinen omega-3-rasvahappo, jolla on 22 hiiliatomia ja kuusi kaksoissidosta. Se on aivojen ja silmän verkkokalvon solukalvojen rakennusaine, ja siksi sen hyväksytyt väitteet koskevat aivotoimintaa ja näköä. DHA:ta saadaan rasvaisesta kalasta, kuten lohesta, kirjolohesta, nieriästä, muikusta, silakasta ja siiasta, sekä kala- ja leväöljyistä.

Mistä saa EPA:ta ja DHA:ta?

Lähes ainoastaan kalasta ja muista merenelävistä. Kansalliset ravitsemussuositukset neuvovat syömään kalaa 300–450 grammaa viikossa eri lajeja vaihdellen, ja siitä vähintään 200 grammaa rasvaista kalaa. Ruokaviraston mukaan kalaa on hyvä syödä 2–3 kertaa viikossa eri lajeja vaihdellen.

Vertailu kalalajien ja kasvilähteiden välillä löytyy artikkelista Omega-3:n lähteet. Jos et syö kalaa lainkaan, lue vegaanisesta omega-3:sta ja eri öljyistä.

Auttaako omega-3 ihoon, niveliin tai tulehdukseen?

Näihin ei ole hyväksyttyjä terveysväitteitä. Omega-3:a markkinoidaan usein iholle, nivelille ja ”tulehdukseen”, mutta EU:n arvioinnissa näyttö ei ole riittänyt väitteiden hyväksymiseen. Sama koskee mielialaa, unta ja vastustuskykyä.

Välttämättömien rasvahappojen todellinen puute voi Terveyskirjaston mukaan näkyä esimerkiksi ihon kunnossa, mutta tavallisesti syövällä ihmisellä sellainen on harvinaista. Lue lisää: Omega-3:n puutos.

Ohentaako omega-3 verta?

Suuret omega-3-annokset voivat pidentää vuotoaikaa hieman, mutta se ei ole hyöty, jota kannattaa tavoitella. EFSA:n arvion mukaan EPA:n ja DHA:n saanti ravintolisistä yhteensä enintään 5 grammaa päivässä ei aiheuta aikuisille turvallisuusongelmia. Jos käytät verenohennuslääkettä tai olet menossa leikkaukseen, kerro omega-3-valmisteesta lääkärille. Lisää aiheesta: Omega-3:n haittavaikutukset.

Kauanko kestää, ennen kuin omega-3 vaikuttaa?

Omega-3-rasvahapot kertyvät solukalvoihin vähitellen. Veren rasvahappokoostumus alkaa muuttua muutamassa viikossa, mutta punasolujen pitoisuuden vakiintuminen kestää kuukausia, koska punasolut uusiutuvat hitaasti. Kyse on siis jatkuvasta saannista, ei kerta-annoksesta – samoin kuin kalan syönnissä.

Tarvitaanko omega-3-ravintolisää?

Suomalaisten viranomaisten linja on selvä: kala ensin. Ravitsemussuositusten mukaan kalaöljykapselit eivät korvaa kalan terveysvaikutuksia, ja Terveyskirjaston mukaan kalaöljyvalmisteiden käyttöä ilman terveydenhuollon ohjeistusta ei suositella, koska niillä voi olla epäedullisia vaikutuksia esimerkiksi LDL-kolesteroliin ja sokeriaineenvaihduntaan. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota.

Jos kalaa ei syö juuri lainkaan, omega-3-valmisteella voi täydentää EPA:n ja DHA:n saantia. Silloin kannattaa katsoa pakkauksesta, paljonko EPA:ta ja DHA:ta päiväannos todella sisältää – ei kalaöljyn kokonaismäärää.

Oma Omega-3-kalaöljymme sisältää kahden kapselin päiväannoksessa 668 mg EPA:ta ja 500 mg DHA:ta, joten edellä mainitut 250 mg:n saantiehdot täyttyvät. Kalaöljy on 80-prosenttinen tiiviste triglyseridimuodossa ja Friend of the Sea -sertifioitua. Tuote ei sovellu alle 18-vuotiaille, ja raskaana olevien sekä lääkkeitä käyttävien kannattaa kysyä neuvoa lääkäriltä ennen käyttöä.

4 HIM & HEROmega-3Tiivistetty kalaöljy (80 %) – EPA, DHA ja DPAKatso tuote →