Paljonko omega-3:a päivässä? Saantisuositus ja EPA:n ja DHA:n määrä

Paljonko omega-3:a tarvitaan päivässä?

Suosituksessa on kaksi eri lukua, jotka kannattaa pitää erillään:

• Omega-3-rasvahapot yhteensä: vähintään 1 % päivän energiansaannista. Aikuiselle se on noin 2–3 grammaa päivässä. Valtaosa tästä on kasviöljyjen alfalinoleenihappoa (ALA), jota on esimerkiksi rypsiöljyssä.
• EPA ja DHA: EFSA:n mukaan näiden pitkäketjuisten rasvahappojen riittävä saanti aikuisille on 250 mg päivässä. Samaan määrään perustuvat myös EU:ssa hyväksytyt terveysväitteet.

ALA:n saanti hoituu suomalaisessa ruokavaliossa käyttämällä kasviöljyä ja kasviöljypohjaisia levitteitä. EPA:n ja DHA:n saanti taas riippuu lähes kokonaan siitä, kuinka usein syöt kalaa.

Mihin 250 mg:n EPA- ja DHA-raja perustuu?

EU:ssa hyväksytyt terveysväitteet ovat: EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa, kun EPA:ta ja DHA:ta saadaan 250 mg päivässä, sekä DHA edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina ja DHA edistää näön pysymistä normaalina, kun DHA:ta saadaan 250 mg päivässä.

250 mg on viitearvo, ei tavoite, jota pitäisi moninkertaistaa. Mistä ruoista EPA:ta ja DHA:ta saa ja mitä kalalajeja kannattaa vaihdella, kerrotaan artikkelissa Omega-3:n lähteet.

Paljonko EPA:ta ja DHA:ta kala-ateriasta saa?

Kun syöt kalaa suositusten mukaisesti 300–450 grammaa viikossa ja siitä vähintään 200 grammaa rasvaista kalaa, EPA:ta ja DHA:ta kertyy viikossa useita grammoja – keskimäärin selvästi yli 250 mg päivässä. Elimistö varastoi omega-3-rasvahappoja, joten saantia kannattaa ajatella viikon tasolla.

Voiko omega-3:a saada liikaa?

EFSA:n arvion mukaan EPA:n ja DHA:n saanti ravintolisistä yhteensä enintään 5 grammaa päivässä ei aiheuta aikuisille turvallisuusongelmia. Ruoasta näin suuria määriä ei käytännössä tule.

Suurempi annos ei tarkoita parempaa. EU:ssa on hyväksytty myös väitteet EPA:n ja DHA:n vaikutuksesta veren normaaliin triglyseridipitoisuuteen ja verenpaineeseen, mutta ne edellyttävät 2–3 gramman päiväsaantia, ja niihin liittyy aina varoitus olla ylittämättä 5 grammaa päivässä. Tällaisia määriä ei pidä ottaa omin päin – suuria annoksia käytetään lääkärin ohjauksessa. Lisää: Omega-3:n haittavaikutukset.

Riittääkö ruoka vai tarvitaanko ravintolisää?

Kun kalaa syö 2–3 kertaa viikossa, ruoka riittää. Ravitsemussuositusten mukaan kalaöljykapselit eivät korvaa kalan terveysvaikutuksia, ja Terveyskirjasto ei suosittele kalaöljyvalmisteiden käyttöä ilman terveydenhuollon ohjeistusta. Ravintolisä voi olla vaihtoehto, jos kala ei maistu tai sopi ruokavalioon.

Ravintolisää valitessa kannattaa katsoa EPA:n ja DHA:n määrää päiväannoksessa. ”1000 mg kalaöljyä” voi tarkoittaa vain noin 300 mg EPA:ta ja DHA:ta.

Kahden kapselin päiväannos täyttää siis sydäntä, aivotoimintaa ja näköä koskevien väitteiden ehdot. Ota kaksi kapselia päivässä veden kanssa, mieluiten aterian yhteydessä, äläkä ylitä suositeltua päivittäistä annosta. Tuote ei sovellu alle 18-vuotiaille.

4 HIM & HEROmega-3Tiivistetty kalaöljy (80 %) – EPA, DHA ja DPAKatso tuote →