Omega-3:n lähteet – missä ruoissa on eniten omega-3-rasvahappoja?

Missä kaloissa on eniten omega-3:a?

Ravitsemussuositusten mukaan EPA:ta ja DHA:ta on erityisesti rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, kirjolohessa, nieriässä, muikussa, silakassa ja siiassa. Vähärasvaisella kalalla on silti oma arvonsa: siitä saa proteiinia, D-vitamiinia, jodia ja seleeniä.

Mistä saa omega-3:a kasvikunnasta?

Suomalaisessa ruokavaliossa rypsiöljy on ALA:n tärkein lähde, koska sitä käytetään paljon. Ravitsemussuositukset neuvovat syömään päivittäin 20–30 grammaa maustamattomia pähkinöitä ja siemeniä sekä käyttämään kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä.

Muuttuuko kasvien omega-3 EPA:ksi ja DHA:ksi?

Vain vähän. Elimistö pystyy muodostamaan ALA:sta pitkäketjuisia EPA:ta ja DHA:ta, mutta muuntuminen on hidasta, etenkin DHA:ksi. Siksi ALA ja EPA/DHA lasketaan suosituksissa erikseen, ja EU:ssa hyväksytyt sydäntä, aivotoimintaa ja näköä koskevat väitteet koskevat nimenomaan EPA:ta ja DHA:ta. Lue lisää: Omega-3:n hyödyt.

Mistä omega-3:a, jos ei syö kalaa?

Kansallisten ravitsemussuositusten mukaan vegaaniruokavaliosta puuttuvat EPA ja DHA käytännössä kokonaan, ja niiden riittävä taso elimistössä turvataan käyttämällä ALA:ta sisältäviä kasviöljyjä ja kasvirasvalevitteitä. Terveyskirjaston mukaan myös kala-allergiset voivat saada riittävästi omega-3-rasvahappoja ALA-pitoisista öljyistä.

Suoraan EPA:ta ja DHA:ta sisältävä kasvikunnan vaihtoehto on leväöljy. Eri öljyjen vertailu: Vegaaninen omega-3 vai kalaöljy?

Sisältävätkö kananmunat omega-3:a?

Vähän. Tavallisessa kananmunassa on noin 25–30 mg DHA:ta, joten kananmunat eivät korvaa kalaa. Kanojen rehua voidaan rikastaa omega-3-rasvahapoilla, jolloin keltuaisessa on niitä enemmän – pakkausmerkinnöistä näkee, onko näin.

Onko mätitahnassa ja avokadossa omega-3:a?

Mätitahnassa on hieman EPA:ta ja DHA:ta, mutta leivän päälle levitettävästä annoksesta kertyy vain noin sata milligrammaa, ja tahnat ovat usein suolaisia. Avokadossa on paljon pehmeää rasvaa, mutta enimmäkseen kertatyydyttymätöntä öljyhappoa – omega-3:a siinä on vähän.

Mistä saa omega-3:a ja omega-6:a?

Omega-6-rasvahappoja, etenkin linolihappoa, saa kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljasta. Ravitsemussuositusten mukaan välttämättömiä rasvahappoja eli linolihappoa ja ALA:ta tulisi saada yhteensä vähintään 3 % energiasta, josta ALA:ta vähintään 0,5 %. Suomalaisessa ruokavaliossa pehmeää rasvaa on yleisesti liian vähän ja kovaa liikaa, joten olennaista on vaihtaa voi ja kova rasva kasviöljyihin ja syödä kalaa – ei laskea omega-6:n ja omega-3:n suhdetta.

Mitä kalaa kannattaa syödä ja mitä rajoittaa?

Ruokaviraston mukaan kalaa on hyvä syödä 2–3 kertaa viikossa eri lajeja vaihdellen. Kasvatettua kalaa, kuten kirjolohta ja kasvatettua lohta, voivat myös alle kouluikäiset sekä raskaana olevat ja imettävät syödä rajoituksetta. Sisävesien kalaa päivittäin syövien on hyvä suosia muita lajeja kuin haukea, isokokoisia ahvenia, kuhaa ja madetta, koska ne keräävät elohopeaa.

Itämeren luonnonlohta, nahkiaista ja isoa, yli 19-senttistä perkaamatonta silakkaa suositellaan alle kouluikäisille sekä hedelmällisessä iässä oleville, raskaana oleville ja imettäville enintään kerran kahdessa kuukaudessa. Hedelmällisessä iässä oleville, raskaana oleville ja imettäville sama raja koskee myös Itämeren taimenta. Tarkemmat ohjeet ovat Ruokaviraston kalansyöntisuosituksessa.

• Grillaa, paista tai uunita lohta tai kirjolohta kerran viikossa
• Käytä silakkaa, muikkua tai makrillia arkiruoissa
• Lisää sardiini- tai makrillisäilyke leivän päälle tai salaattiin
• Käytä rypsiöljyä ruoanlaitossa ja salaatinkastikkeessa
• Ripottele rouhittua pellavansiementä tai chiaa puuroon