Combien d’oméga-3 par jour ? Besoins et dose maximale

Quels sont les besoins en oméga-3 par jour ?

L’Anses distingue deux choses : l’ALA, l’oméga-3 végétal, exprimé en pourcentage de l’énergie consommée, et les oméga-3 à longue chaîne, l’EPA et le DHA, exprimés en milligrammes. Les deux ne se remplacent pas, car le corps transforme très peu d’ALA en DHA.

Ces valeurs concernent l’apport total, alimentation comprise. Elles sont les mêmes pour les hommes et les femmes, et les sportifs n’ont pas de référence à part.

Pourquoi lit-on 250 mg, 500 mg ou 2 g selon les sources ?

• 250 mg d’EPA + DHA : c’est l’apport de référence retenu par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) pour l’adulte. Les allégations de santé autorisées pour l’EPA et le DHA reposent sur ce chiffre.
• 500 mg d’EPA + DHA : c’est la référence française de l’Anses, qui additionne 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA.
• Environ 2 g : il s’agit de l’ALA, l’oméga-3 des huiles de colza et de noix, et non de l’EPA ou du DHA.

Certains sites annoncent 1 000 mg ou plus « pour le cœur ». Aucune allégation autorisée ne demande autant : l’allégation sur la fonction cardiaque est liée à 250 mg d’EPA et de DHA par jour.

Combien d’oméga-3 apporte un repas de poisson ?

Un seul repas de poisson gras apporte donc l’équivalent de plusieurs jours de besoins. Le corps stocke les oméga-3 dans ses tissus : c’est la moyenne sur la semaine qui compte, pas l’apport de chaque jour.

Le poisson deux fois par semaine suffit-il ?

Pour l’essentiel, oui. Une portion de maquereau (environ 2,1 g d’EPA et de DHA) et une portion de cabillaud (0,2 g) apportent environ 2,3 g par semaine, soit un peu plus de 300 mg par jour en moyenne. Avec des sardines comme poisson gras, on approche les 500 mg par jour. C’est la logique du repère de l’Anses, de l’Assurance Maladie et de Manger Bouger : du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras.

Si vous mangez rarement du poisson, vos apports en EPA et DHA restent bas, même avec de l’huile de colza et des noix, qui apportent surtout de l’ALA. Les sources les plus riches sont détaillées dans Aliments riches en oméga-3.

Quelle est la quantité maximale d’oméga-3 par jour ?

L’EFSA a conclu que des apports en complément allant jusqu’à 5 g d’EPA et de DHA par jour ne posent pas de problème de sécurité chez l’adulte. Elle n’a pas fixé de limite supérieure stricte, faute de données suffisantes, mais ce seuil sert de repère : c’est aussi l’avertissement qui accompagne les allégations réservées aux fortes doses.

Prendre davantage n’apporte rien de plus pour les rôles reconnus de l’EPA et du DHA, qui sont atteints dès 250 mg par jour. À forte dose, les effets indésirables sont plus fréquents : rots au goût de poisson, troubles digestifs, temps de saignement allongé. Les médicaments à base d’oméga-3 prescrits contre l’excès de triglycérides ont aussi été associés à un risque accru de fibrillation auriculaire chez des patients ayant une maladie ou des facteurs de risque cardiovasculaires, risque le plus élevé à 4 g par jour. Les détails sont dans Oméga-3 : effets secondaires.

Combien de gélules d’oméga-3 faut-il prendre par jour ?

Cela dépend entièrement du produit. Ne vous fiez pas à la quantité d’« huile de poisson » mise en avant sur l’emballage : regardez la teneur en EPA et en DHA par dose journalière, indiquée dans le tableau nutritionnel. Une capsule de 1 000 mg d’huile de poisson non concentrée peut ne contenir qu’environ 300 mg d’EPA et de DHA. Suivez la dose recommandée et ne la dépassez pas.

Notre Oméga-3 se prend à raison de deux capsules par jour, avec de l’eau, idéalement au cours d’un repas. Ces deux capsules apportent 1668 mg d’huile de poisson concentrée, dont 1334 mg d’oméga-3 : 668 mg d’EPA, 500 mg de DHA et 83,4 mg de DPA. Avec 1168 mg d’EPA et de DHA, la condition de 250 mg liée à la fonction cardiaque est remplie, tout comme celle de 250 mg de DHA pour le cerveau et la vision, tout en restant très en dessous des 5 g. Une boîte de 120 capsules dure 60 jours. Il est destiné aux adultes ; si vous suivez un traitement, demandez d’abord conseil à votre médecin ou pharmacien.

4 HIM & HEROméga-3Huile de poisson concentrée à 80 % – EPA, DHA & DPAVoir le produit →