Oméga-3 et grossesse : DHA, poissons et précautions

Pourquoi le DHA est-il important pendant la grossesse ?

Le DHA est un constituant majeur du cerveau et de la rétine. Pendant la grossesse puis l’allaitement, la mère le transmet à l’enfant par le placenta et par le lait. L’Anses souligne que des apports suffisants en oméga-3 sont importants chez la femme en âge d’avoir des enfants, enceinte ou allaitante.

Une allégation de santé est autorisée dans l’Union européenne à ce sujet : la consommation d’acide docosahexaénoïque (DHA) par la mère contribue au développement normal des yeux et du cerveau du fœtus et de l’enfant allaité. Elle s’applique à un apport de 200 mg de DHA par jour en plus de l’apport recommandé de 250 mg d’EPA et de DHA pour les adultes. Il s’agit d’un développement normal, et non de la prévention d’un problème de santé chez l’enfant.

De combien d’oméga-3 a-t-on besoin enceinte ou en allaitant ?

Ces valeurs concernent l’apport total. Une portion de 100 g de sardines ou de maquereau apporte plus de 2 g d’EPA et de DHA, soit l’équivalent de plusieurs jours : c’est la moyenne sur la semaine qui compte. Les teneurs par aliment sont dans Aliments riches en oméga-3.

Quels poissons manger pendant la grossesse ?

Le repère reste le même que pour tous les adultes : du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, en variant les espèces et les provenances. Pendant la grossesse, le poisson doit être bien cuit à cœur. Les poissons crus, fumés ou marinés (sushis, saumon fumé, tarama, surimi) sont déconseillés en raison du risque de listériose et de parasites.

Faut-il prendre un complément d’oméga-3 enceinte ?

Il n’y a pas de recommandation de supplémentation systématique en oméga-3 pendant la grossesse en France. Si vous mangez du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, vos apports en DHA sont en général couverts.

Si vous mangez peu ou pas de poisson, si vous êtes végétarienne ou végétalienne, ou si vous n’aimez pas le poisson, parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin. L’Assurance Maladie conseille de ne prendre aucun complément alimentaire pendant la grossesse sans leur avis. C’est à eux de juger si un complément de DHA est utile et lequel choisir, en tenant compte de vos autres compléments.

Peut-on prendre de l’huile de foie de morue enceinte ?

Mieux vaut ne pas en prendre sans avis médical. Contrairement à l’huile de poisson, l’huile de foie de morue contient beaucoup de vitamine A sous forme de rétinol : environ 30 000 µg pour 100 g selon la table Ciqual, soit environ 1 300 µg par cuillère à café. Or un excès de vitamine A est à éviter pendant la grossesse. L’EFSA fixe à 3 000 µg par jour l’apport maximal tolérable de rétinol, femmes enceintes comprises, et cette limite inclut la vitamine A de l’alimentation et des autres compléments.

Les différences entre huile de foie de morue, huile de poisson et huile d’algue sont détaillées dans Quel oméga-3 choisir ?.

Les oméga-3 aident-ils à tomber enceinte ?

Aucune allégation autorisée ne relie les oméga-3 à la fertilité. Le complément recommandé avant la conception et en début de grossesse est l’acide folique (vitamine B9), dont votre médecin ou votre sage-femme vous parlera. Pour les oméga-3, une alimentation variée avec du poisson deux fois par semaine reste la base, avant comme pendant la grossesse.