Aliments riches en oméga-3 : poissons, huiles et graines

Quel est l’aliment le plus riche en oméga-3 ?

Tout dépend de l’oméga-3 dont on parle. Pour l’EPA et le DHA, les oméga-3 à longue chaîne dont les rôles sont reconnus, ce sont les petits poissons gras comme la sardine, le hareng et le maquereau. Pour l’ALA, l’oméga-3 végétal, c’est l’huile de lin, suivie des graines de lin et de chia, de l’huile de noix et des noix.

En France, une grande partie des oméga-3 consommés vient aussi de la viande, des œufs et des produits laitiers. Ils en contiennent peu, mais on en mange beaucoup.

Quels poissons contiennent le plus d’oméga-3 ?

Les conserves comptent : une boîte de sardines ou de maquereau est une façon simple et bon marché de manger un poisson gras. Les poissons maigres comme le cabillaud, le colin ou la sole apportent beaucoup moins d’oméga-3, mais ils ont leur place dans le repère des deux portions par semaine.

Quels aliments végétaux sont riches en oméga-3 ?

L’Anses recommande environ 1 % de l’énergie sous forme d’ALA, soit à peu près 2 g par jour : une cuillère à soupe d’huile de colza dans la vinaigrette et une poignée de noix suffisent presque. Les graines de lin s’assimilent mieux moulues ; entières, elles traversent souvent le tube digestif sans être digérées.

Les oméga-3 végétaux remplacent-ils ceux du poisson ?

Pas vraiment. L’ALA est le précurseur de l’EPA et du DHA, mais le corps n’en transforme qu’une petite partie en EPA, et encore moins en DHA. L’Anses considère d’ailleurs le DHA comme indispensable : même avec suffisamment d’ALA, l’organisme ne peut pas en produire assez pour couvrir ses besoins.

L’ALA a son propre intérêt nutritionnel, mais il ne remplace pas l’EPA et le DHA. Si vous ne mangez pas de poisson, la seule source végétale d’EPA et de DHA est l’huile de microalgues.

Les œufs et les fruits apportent-ils des oméga-3 ?

• Œufs : un œuf apporte environ 25 mg de DHA. C’est peu à l’échelle d’une journée, même si les œufs de poules nourries aux graines de lin en contiennent davantage.
• Fruits : ils ne contiennent pratiquement pas d’oméga-3. L’avocat est riche en graisses, mais il s’agit surtout de graisses monoinsaturées.
• Légumes verts : les épinards contiennent un peu d’ALA, mais en très petite quantité (moins de 0,4 g pour 100 g selon Ciqual).
• Viande et produits laitiers : ils en contiennent peu, mais participent aux apports parce qu’on en consomme souvent.

Combien de poisson faut-il manger par semaine ?

L’Anses, l’Assurance Maladie et Manger Bouger recommandent de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon). Une portion représente environ 100 g pour un adulte, soit un petit pavé de saumon ou une boîte de sardines. Il est conseillé de varier les espèces et les provenances, sauvages ou d’élevage, pour limiter l’exposition aux polluants.

Ce repère apporte en moyenne de 300 à 500 mg d’EPA et de DHA par jour, l’ordre de grandeur des besoins fixés par l’Anses. Le calcul détaillé est dans Combien d’oméga-3 par jour ?.

Comment utiliser les huiles riches en oméga-3 ?

Les oméga-3 sont fragiles et s’oxydent à la chaleur. L’Anses conseille d’utiliser les huiles de colza, de noix et de lin en assaisonnement plutôt que pour la friture ou la cuisson à feu vif. Conservez-les à l’abri de la lumière, bien fermées, et l’huile de lin au réfrigérateur après ouverture.

Une huile reste une matière grasse : Manger Bouger rappelle que privilégier le colza et la noix ne veut pas dire en consommer à volonté. Il s’agit surtout de les choisir à la place d’autres matières grasses.