Creatina per le donne: a cosa serve, dosi e falsi miti

Perché sempre più donne cercano la creatina?

Per anni la creatina è stata considerata un integratore “da palestra” per uomini. Oggi sempre più donne la cercano, spesso perché si allenano con i pesi, fanno sport di squadra o interval training, o perché ne hanno sentito parlare in relazione alla menopausa. La maggior parte della ricerca è stata fatta sugli uomini, ma gli studi sulle donne sono in aumento.

Secondo una revisione del 2021 sulla creatina nella salute femminile, le donne hanno in media riserve di creatina più basse degli uomini e ne assumono meno con la dieta, anche perché mangiano in media meno carne. Questo vale ancora di più per chi è vegetariana o vegana.

Cosa fa la creatina alle donne?

Lo stesso che fa agli uomini. L’indicazione autorizzata sulla prestazione vale per tutti gli adulti, senza distinzione di sesso:

Significa allenamenti con sforzi brevi e ripetuti: serie di squat, sprint, circuiti ad alta intensità, sport come pallavolo, tennis o calcio. Per la corsa lunga e gli sport di resistenza l’effetto non è dimostrato.

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La creatina fa diventare “grosse” o mascoline?

No. La creatina non è un ormone, non aumenta il testosterone e non cambia i tratti femminili. Lo sviluppo muscolare dipende dall’allenamento, dall’alimentazione e dagli ormoni di ciascuna, e nelle donne avviene in modo molto più graduale che negli uomini.

Quello che può cambiare nelle prime settimane è il peso sulla bilancia: la creatina richiama acqua dentro le fibre muscolari, non sotto la pelle. Ne parliamo in La creatina fa perdere i capelli o ingrassare?.

Quanta creatina deve prendere una donna?

La stessa quantità di un uomo: 3 grammi al giorno, che è l’assunzione su cui si basano le indicazioni autorizzate. Con la creatina monoidrato corrispondono a circa 3,4 grammi di polvere, cioè un misurino. Non serve una dose “da donna” né una formula rosa: la molecola è la stessa.

In Italia le linee guida del Ministero della Salute fissano per gli integratori un apporto di creatina di 3 grammi al giorno. Approfondiamo dosi, fase di carico e tempi in Quanta creatina al giorno?.

Quando prendere la creatina se sei donna?

Quando ti è più comodo. La creatina agisce perché le riserve nei muscoli restano piene giorno dopo giorno, non per una singola dose prima dell’allenamento. Conta la regolarità, anche nei giorni di riposo, e non l’orario.

Creatina per le donne over 55: serve con l’allenamento di forza?

Per le donne oltre i 55 anni che praticano regolarmente un allenamento con resistenza, con pesi, elastici o macchine, esiste una seconda indicazione autorizzata:

La condizione è l’allenamento: un allenamento con resistenza che preveda un aumento del carico nel tempo, almeno tre volte alla settimana per diverse settimane, con un’intensità pari almeno al 65–75% del carico massimale. La creatina da sola, senza allenamento, non rientra in questa indicazione.

Cosa dice la ricerca su creatina e menopausa?

Con la menopausa calano gli estrogeni, e i ricercatori studiano se la creatina, associata all’allenamento con i pesi, possa influire sui muscoli e sulle ossa delle donne dopo la menopausa. Una revisione del 2021 sulla creatina nella salute femminile riporta alcuni risultati favorevoli, spesso con dosi molto più alte di 3 grammi, ma sottolinea anche che la ricerca sulle donne è ancora poca. Gli studi sono piccoli e i risultati non sempre concordano.

In breve: è un campo di ricerca in corso. Per i sintomi della menopausa la persona di riferimento è il medico o il ginecologo.

Quali sono le controindicazioni della creatina per le donne?

• Gravidanza: secondo le linee guida del Ministero della Salute sugli integratori, i prodotti con creatina non vanno usati in gravidanza.
• Allattamento: i dati sono scarsi; non usarla senza aver chiesto prima al medico.
• Malattie renali o diabete: la creatina è sconsigliata, salvo diversa indicazione del medico.
• Farmaci: se assumi farmaci, in particolare quelli che possono affaticare i reni, chiedi prima al medico.
• Sotto i 18 anni: i prodotti con creatina sono destinati ai soli adulti.

Per il resto, gli effetti indesiderati nelle donne sono gli stessi che negli uomini: soprattutto disturbi di stomaco con dosi alte prese tutte insieme. Li trovi in Creatina: effetti collaterali.

La creatina fa ritenzione idrica o aumenta la cellulite?

La creatina fa aumentare l’acqua all’interno dei muscoli, non tra i tessuti sotto la pelle dove si forma la cellulite. Molte donne non notano alcuna differenza. Con una fase di carico da 20 grammi al giorno il peso sale in genere di 1–3 chili, soprattutto per l’acqua; con 3 grammi al giorno l’aumento, se c’è, è più lento. Non ci sono studi che mostrino un aumento della cellulite. Anche l’idea che la creatina faccia aumentare il seno non ha alcun fondamento scientifico.

Ha senso prendere la creatina senza allenarsi?

Le riserve di creatina nei muscoli aumentano anche senza allenamento, ma gli effetti dimostrati riguardano chi si allena: la prestazione negli sforzi brevi e intensi e, dopo i 55 anni, l’allenamento di forza. Senza allenamento non ci sono effetti documentati da ottenere.