Creatina: effetti collaterali, controindicazioni e falsi miti

La creatina fa male?

La creatina è uno degli integratori più studiati. Negli adulti sani, studi durati da poche settimane fino a cinque anni, con dosi abituali, non hanno mostrato effetti avversi gravi. Questo non significa che vada bene per tutti: ci sono situazioni in cui è meglio parlarne prima con il medico, e alcuni effetti indesiderati sono frequenti, anche se innocui.

In Italia le linee guida del Ministero della Salute sugli integratori indicano per la creatina un apporto di 3 grammi al giorno e prevedono in etichetta che il prodotto sia destinato ai soli adulti e non vada usato in gravidanza.

Quali sono gli effetti collaterali più comuni della creatina?

• Aumento di peso: la creatina porta acqua all’interno dei muscoli. Con una fase di carico da 20 grammi al giorno il peso sale in genere di 1–3 chili, soprattutto per l’acqua; con dosi basse l’aumento è più lento e spesso minore. Non è grasso.
• Disturbi di stomaco: gonfiore, mal di pancia, nausea o diarrea. Sono più frequenti con dosi singole grandi: in uno studio su calciatori, 10 grammi in una sola volta hanno causato diarrea in circa il 56% dei casi, contro circa il 29% con due dosi da 5 grammi.
• Stitichezza: viene segnalata a volte, ma non è un effetto tipico. Spesso dipende da quanto si beve e dall’alimentazione.

Del peso, della ritenzione idrica e della paura per i capelli parliamo in dettaglio in La creatina fa perdere i capelli o ingrassare?.

La creatina fa male ai reni?

Nelle persone con reni sani, gli studi non mostrano danni alla funzione renale con le dosi abituali. Una revisione sistematica del 2019 non ha trovato peggioramenti della funzione renale negli studi controllati. Il timore nasce soprattutto dal fatto che la creatina fa salire la creatinina negli esami.

Diverso è il caso di chi ha già una malattia renale o il diabete, o assume farmaci che possono affaticare i reni: in questi casi la creatina è sconsigliata, salvo diversa indicazione del medico. Se hai la pressione alta o altri fattori di rischio per i reni, chiedi prima al medico.

Perché la creatina fa salire la creatinina negli esami?

La creatinina è il prodotto di scarto della creatina. Più creatina c’è nei muscoli, più creatinina finisce nel sangue. Per questo chi prende creatina può avere una creatinina un po’ più alta negli esami senza che i reni funzionino peggio. Il problema è che la creatinina si usa proprio per valutare i reni, e il risultato può sembrare preoccupante.

Se devi fare gli esami del sangue, di’ al medico che prendi creatina. Se serve un dato preciso, il medico può chiederti di sospenderla per qualche settimana prima del prelievo o usare altri esami per la funzione renale.

La creatina fa disidratare o venire i crampi?

Gli studi non lo confermano. È un timore diffuso, ma le ricerche su atleti che si allenano anche al caldo non hanno trovato più crampi, disidratazione o infortuni muscolari in chi prendeva creatina rispetto a chi non la prendeva. Bere a sufficienza resta comunque una buona regola per chi si allena.

La creatina fa male al cuore?

Negli studi su adulti sani, alle dosi abituali, la creatina non ha mostrato effetti negativi su pressione o cuore; alcune fonti mediche invitano però a non superare le dosi raccomandate. Chi ha una malattia cardiaca, però, assume spesso farmaci e ha controlli regolari: in questo caso è giusto chiedere al cardiologo prima di iniziare qualsiasi integratore.

La creatina può causare acne o mal di testa?

Alcune fonti citano possibili problemi della pelle, ma non ci sono studi che dimostrino che la creatina causi acne. L’idea nasce soprattutto dal legame, non confermato, tra creatina e ormoni. Il mal di testa viene segnalato da alcune persone, spesso nei primi giorni o quando si beve poco, ma non è un effetto documentato con chiarezza negli studi.

Chi non deve prendere la creatina?

• Chi ha una malattia renale o il diabete: la creatina è sconsigliata, salvo diversa indicazione del medico.
• Chi ha meno di 18 anni: i prodotti con creatina sono destinati ai soli adulti.
• In gravidanza: secondo le linee guida del Ministero della Salute non va usata. In allattamento non usarla senza aver chiesto prima al medico.
• Chi assume farmaci, in particolare quelli che possono affaticare i reni: chiedi prima al medico.
• Chi soffre di disturbo bipolare o di altre malattie croniche: parlane prima con il medico.

Come ridurre il rischio di effetti collaterali?

• Attieniti alla dose giornaliera indicata in etichetta e non fare dosi molto alte in una volta sola.
• Prendila durante o dopo un pasto se hai lo stomaco sensibile.
• Sciogli bene la polvere in un bicchiere di liquido e bevi normalmente durante la giornata.
• La fase di carico non è necessaria, ed è il periodo in cui i disturbi sono più frequenti.
• Avvisa il medico che prendi creatina prima degli esami del sangue.

Quanto prenderne lo spieghiamo in Quanta creatina al giorno?.